Cinnte, tá a fhios agat go gcaithfidh tú aiste bia sláintiúil a ithe chun do chuid comharthaí de shiondróm ovary polycystic (PCOS) a fheabhsú, ach uaireanta, is dócha gur féidir le sláintiúil a bheith ag sabotáistiú d'iarrachtaí maith.
Mar chothaitheoir aiste bia cláraithe agus mar bhunaitheoir ar Ionad Cothú PCOS, d'oibrigh mé leis na mílte ban a bhíonn ag fulaingt ó PCOS. Tháinig na mná seo chun cabhrú liom feabhas a chur ar a n-aistí chun a riocht níos fearr a bhaint amach agus a spriocanna pearsanta a bhaint amach cibé an meáchain é a chailliúint, an baol a bhaineann le diaibéiteas cineál 2 a laghdú nó a dtorthúlacht a mhéadú.
Déanann mé measúnú cothaithe PCOS do gach othar a chomhlíonfaidh mé chun a chinneadh cá féidir leo feabhsúcháin a dhéanamh ar a n-ithe, agus má tá siad ag ithe ar bhealach a dhéanfaidh dochar dá n-iarrachtaí chun a gcuid spriocanna a bhaint amach.
Seo seacht botún coitianta aiste bia a bhíonn ag mná le PCOS a dhéanamh agus conas iad a shocrú.
Ag ithe ró-thorthaí ar a luaithe
Is miotas é nach gcaithfeadh mná le PCOS torthaí a ithe. Níl, níl an iomarca siúcra ann torthaí agus níl aon torthaí mar an gcéanna le ciúbanna siúcra a ithe. Soláthraíonn torthaí cothaithigh, snáithín agus frithocsaídeoirí tábhachtacha a d'fhéadfadh leibhéil insulin a ísliú i ndáiríre .
Is botún mór a fheiceann mná le PCOS cé go bhfuil sé ag ithe iomarca torthaí ag an am céanna. Mar shampla, déanann siad smoothie ina n-áirítear roinnt píosaí nó cupáin torthaí. Nó, b'fhéidir go gceapann siad go bhfuil na torthaí sláintiúla, mar sin is fearr a bhíonn an t-am ar an bricfeasta nó ar an mbia. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina fhadhb mar gur foinse bia carbaihiodráite torthaí é.
Cosúil le carbs eile, is fearr a scaipeadh amach go cothrom le linn an lae, mar shampla píosa amháin de thorthaí i smoothie nó le sneaiceanna, seachas gach aon uair amháin a dhéanfaidh spike inslin agus glúcóis.
Ag fanacht ar shiúl ó Bhia 'Fattening'
Má sheasann tú bianna ard saill, féadfaidh tú botún mór a dhéanamh a d'fhéadfadh a bheith ar ais ar do nósanna itheacháin maith.
D'fhéadfadh cuid de na mná le PCOS, go háirithe iad siúd a d'fhás suas le linn an aiste bia saor ó shaille, a sheachaint as an eagla agus beidh siad níos saille.
Is í an fhadhb atá leis seo ná ná bianna a bhfuil saille iontu ná glúcóis a ardú agus go mbíonn leibhéil insulin cosúil le bianna próitéine agus carbaihiodráite. Más rud é, cabhraíonn saillte le siúcra fola agus leibhéil insulin a chobhsú. Soláthraíonn sé uigeacht creamy freisin a chuireann sásamh leis na béilí. Ní fhéadfadh na daoine a itheann ró-bheag saille a bheith sásta lena béilí, nó go bhfuil eipeasóid de shiúcra íseal fola ar féidir leo craiceann carb nó bíoga bia a bhaint amach.
Tá bianna atá saibhir i saillte omega-3 (ola olóige, avocado, cnónna , iasc sailleacha) go háirithe tairbheach do mhná le PCOS mar is féidir leo cuidiú le galar cardashoithíoch a laghdú, athlasadh a chomhrac, agus toircheas sláintiúil a thacú.
Is í an eochair ná méid cuí saill a ithe as na calories a theastaíonn uait. Moltar treoirlínte an Rialtais go n-itheann Meiriceánaigh suas go dtí 30 faoin gcéad dá calories laethúla iomlána le saillte, agus athsholáthar carbaihiodráití scagtha a spreagadh le saillte omega-3 sláintiúil.
Scaipeadh Béilí
Má tá tú ag iarraidh punt a chaitheamh, níl an bealach gan bacadh le béilí é a dhéanamh. Tá ár gcomhlachtaí deartha chun bia a úsáid le haghaidh fuinnimh. Ag dul ró-fhada gan bia a chothaíonn leibhéil siúcra fola a snámh.
Má tá "hangry" agat (ag éirí níos irritable nó feargach mar gheall ar easpa bia), tá a fhios agat cad tá mé ag caint faoi. De ghnáth, beidh gá le níos mó bia (calraí) a ithe chun an siúcra fola íseal a thabhairt suas, rud a chuirfidh ardleibhéil insulin níos mó.
In ionad béilí a shárú, meáchan measartha de ghraonta, próitéin agus saillte sláintiúla a ithe ag amanna meáin rialta.
Gan iarraidh ar phróitéin
Uaireanta, tugann mé faoi deara nach mbraitheann mná le PCOS próitéin leordhóthanach. D'fhéadfadh sé go mbeadh cúis mhór ann seo go bhfuil craiceann láidir acu le haghaidh bianna carbaihiodráit agus milseáin agus na cineálacha bianna sin a lorg chun iad a shásamh, ní próitéin.
Gan próitéin leordhóthanach, fágtar aiste bia níos airde i gcarbaihiodráití, rud a chuirfidh le friotaíocht insline agus athlasadh ach, le comharthaí PCOS a dhíscaoileadh. Ina dhiaidh sin, déanfaidh an aiste bia ard carbaihiodráit a bheith ina dhúshlán leibhéil siúcra fola a chobhsú mar thoradh ar leibhéil an-ard nó an-íseal.
Má tá tú ag streachailt le go leor próitéine a fháil i do aiste bia, déan fócas do bhéilí agus sneaiceanna a dhéanamh seachas próitéin a dhéanamh seachas bianna carbaihiodráite. Is bealach maith í an bricfeasta ard-phróitéin (omelet mar shampla) a ithe le leibhéal glúcóis chothrom a thosú.
Gan Go leor Glasraí (nó Aon) a Ithe
Tá cúis ann go gcuirtear in iúl dúinn ár veggies a ithe: soláthraíonn glasraí frithocsaídeoirí agus snáithín ar féidir leo cabhrú le PCOS agus tá siad íseal i carbaihiodráití freisin.
Má tá tú ag scimáil ar ghlasraí, itheann na cinn chéanna, nó nach itheann cuid mhór díobh, dúshlán duit féin níos mó a chur leis. Aidhm le leath do phláta a bheith ina glasraí neamh-stáirse cosúil le cairéid, spionáiste, pónairí glasa, agus squash. Déan glasraí níos géire trí luibheanna úra agus spíosraí a úsáid, nó ola olóige a bhlaistiú. Is féidir úsáid a bhaint as modhanna cócaireachta éagsúla (amh, rósta, sautéed) ag ithe do veggies atá níos taitneamhaí.
Uisce Óil amháin duit
Tá an-tábhachtach le huisce ar mhaithe le dea-shláinte (agus ár maireachtáil), ach tá deochanna eile ann a d'fhéadfaí neamhaird a dhéanamh ar féidir leo a bheith mar sreabhach freisin, rud a thugann sochair bhreise do mhná le PCOS nach bhfuil uisce.
Tá tae glasa luchtaithe le frithocsaídeoirí agus tá sé léirithe go laghdaítear friotaíocht insulin agus testosterone i mban le PCOS. Nuair a chuir sé le haiste bia saibhir antioxidant, chabhraigh tae glas go mór le mná a saille comhlacht a laghdú chomh maith le marcóirí meitibileach a bhaineann le PCOS a fheabhsú.
Taispeánadh Resveratrol, frithocsaídeoir eile a fuarthas i bhfíon dearg, go laghdaítear leibhéil testosterone agus insulin i mban le PCOS.
Agus tá caifé ag ól i measúnú, dí coitianta, tá sé léirithe go laghdaítear leibhéil insulin agus an baol a bhaineann le diaibéiteas cineál 2 a laghdú.
Ag ithe go déanach san oíche
Má tá sé tar éis an dinnéir agus má tá tú ag mothú roinnt pianta ocrais, is é sin do bhealach an chomhlachta a chur in iúl duit go bhfuil gá le fuinneamh. Nó, mura bhfuil ocras ort ach go bhfuil siad leamh, tuirseach, béim nó ag mothú mothúcháin eile agus gur mhaith leat a ithe, tá tú ag úsáid bia ar chúiseanna mothúchánach . Nuair a bhíonn an t-ocras ort ní chuireann meáchan ar fáil.
Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag tabhairt aire ar an teilifís nó ag déanamh gníomhaíochtaí eile, cuir stad air. Bain triail as féachaint ar an teilifís i seomra níos faide ón gcistin, ag brushing do chuid fiacla, nó ina bhfuil cupán tae te ina ionad.
> Foinsí:
> Amany Alsayed et al. Comórtas Díobhálach Frith-Athlastach i mBan róthrom agus Obese le Siondróm Uirbeach Polaiseach. N Am J Med Sci. 2015 Iúil; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. Aiste bia DASH, Friotaíocht Insulin, agus Serum hs-CRP i Siondróm Uirbeach Polycystic: Triail Chliniciúil Rialaithe Randamach. Athrú Metab Horm. 2014.
> Ming Ding et al. Cumann an Tomhaltas Caife le Básmhaireacht Iomlán agus Cúis-Sholáthair i dTrí Chohórt Ionchasacha Móra. Scaipeadh. 2015; 132 (24): 2305-15.