Is féidir dúshlán a dhéanamh ar do theach a choinneáil go héasca agus slachtmhar nuair a bhíonn fadhb ainsealach íseal ar ais agat. Chomh maith le straitéisí tuisceana coitianta ar nós glan mar a théann tú nuair is féidir agus d'uirlisí a eagrú roimh an am, is féidir le meicnic comhlacht maith cabhrú leat an fhreagracht rialta seo a bhainistiú - gan comharthaí pian ar ais a thabhairt.
Chun na críche sin, tabhair seisear gnáthchórais teaghlaigh a thógáil agus tuigeann muid conas iad a dhéanamh ar bhealach ar mhaith leat do chúl.
Sula ndéanaimid, áfach, ba chóir duit a fhios go bhfuil gá le tuiscint ar do chuid a bheith ar an eolas faoin mbealach uathúil a dhéanann tú gach ceann de na tascanna aonair. De ghnáth bíonn deacrachtaí cúlghabhálacha a bhaineann le caomhnú mar gheall ar an méid ama atá riachtanach chun smaoineamh ar an gcaoi a ndéanaimid an t-aistriú. Caithfidh sin athrú má tá tú ag dul chun do chúl a chosaint ó ghortú, pian (mar shampla pian sciatica ) nó a dhíobháil.
Fuair sé? Maith go leor, déanaim tús.
Vacuuming
Smaoinigh go bhfuil " slouching " teoranta ach chun seasamh agus suí? Smaoinigh arís. Is é atá i bhfolúsú ná ceann de na rudaí sin is féidir a bheith mar thoradh ar phláta gnáth thar staidiúir i do chúl íseal. Níl sé seo go hiontach le do shláinte spine; ní féidir go dtiocfadh fadhbanna le do dhioscaí idirbhreababracha mar gheall ar an bhfostú, a éilíonn athsheoladh, go bhféadfadh fadhbanna a bheith agat le do dhioscaí intervertebral .
Is é an rud atá le claonadh a bhíonn ag daoine ná an fholús ar ais díreach díreach. Díreach mar an claonadh slouching, a choinneáil ar do spine ró-leathnú go dian agus é a d'fhéadfadh a bheith ag dul i bhfolús. Sa chás seo, áfach, féadann sé saincheisteanna a bhaineann le airtríteas dromlaigh a ghéilleadh. Nó, is féidir leis do chuair gnáth-chúl íseal a threisiú, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le matáin bhreise daingean (agus painful) ar ais .
Is féidir leat dul i bhfolús le dea-mheicnic comhlacht ar cheann de dhá bhealach. (Tá athrú idir an dá ag amanna éagsúla breá ceart, agus go deimhin, moltar é.)
Is é an chéad straitéis seasamh beagán geal a fhostú a mhaireann i gcrios saor ó phian. I bhfocail eile, ná leathnaigh do lóide thar do chrios compord fisiceach. Níl sé fiú an riosca fiú. Maidir leis an modh seo, is é gach rud is gá duit a dhéanamh ná cos amháin a chur os comhair an t-achar beag eile. (Tá an seasamh cosúil leis an mbealach ina bhfágann fencers iad féin). Ligeann sé seo duit aistriú ar aghaidh agus ar ais le linn an phróisis fholúcháin, seachas bend nó babhta (ie slouch) ar do spine.
Má bhíonn saincheisteanna comhchoiteanna sacroiliac agat , is dócha go bhfaighidh tú go gcuirfí socrú ar cheann de do chosa (ie, ceart nó clé) chun bheith níos compordaí ná socrú a dhéanamh ar an taobh eile. Ná bí ag obair i bpian. Bain úsáid as an taobh a mhothaíonn compordach, agus bí ag cloí leis sin.
Seachas sin, féadfaidh sé cabhrú leat cosa a athrú agus / nó airm ó am go chéile a sheachaint le tuirse muscle a sheachaint nó le díobháil a spreagadh.
Dhá leideanna eile maidir leis an straitéis gréine: Cuir do lámh neamhfholúsach ar an méaróg atá os comhair chun cuidiú le meáchan agus brú as do dhroim. Sa dara háit, déan iarracht do pelvis a choinneáil i riocht leibhéal mar a oibríonn tú.
Is é an dara straitéis, más féidir leat dul suas agus síos as an urlár gan deacracht mhór, a bheith i bhfolús agus glúine ar cheann glúine. (Smaoinigh ar thogra pósadh.) Tugann sé seo do lárionad mais níos gaire don urlár, ag laghdú an mhéid a gcaithfidh do chorp déileáil le fórsa domhantarraingthe. D'fhéadfadh sé go gcuirfí cneasaithe le linn an fholúcháin a chosc mar gheall ar an babhta a chosc ag an spine, rud a athraíonn éagsúlacht ar an slouching a labhair muid thuas.
Dustáil agus Snasú
Nuair a bhíonn troscán deannaigh agus snasta agat, cuir ualach as do chúl trí ghléasadh do lámh neamhghníomhach ar an mír a ghlanann tú. Mar mhalairt air sin, is féidir leat an lámh a mholadh ar do thigh.
Níocháin a dhéanamh
Is féidir linn a bheith ina n-ualach é! Tá sé an-éasca rudaí a mhaolú leis an tasc tithe áirithe seo.
Más féidir, briseadh suas na hualaí a gcaithfidh tú a iompar nó a iompú isteach i mbeagáin bheaga nach bhfuil i bhfad níos measa. B'fhéidir go mbeidh ualaí níos mó agat chun déileáil leis an mbealach sin, ach is dócha go gcuirfeadh an straitéis seo cionta ar do spine.
De réir mar a bhíonn sé ag dul i bhfolús, déan iarracht foircinn a sheachaint i riocht an dromlaigh. I bhfocail eile, ná babhta ar do spine ná é a choinneáil go docht agus ró-leathnaithe. Is é an mana ar a dtugtar "ardaitheoir le do chosa agus ní do dhroim" ná ceann amháin a sheirbheáil go maith anseo; is bunús é meicnic chorp maith.
Mar sin, má tá go leor níocháin agat a dhéanamh, cloí leis an bpobal seo gan éagmais; ar shlí eile, d'fhéadfadh do dhioscaí a bheith i mbaol. Is é an t-aon bhealach eile a bhfuil a fhios againn ná cliabh níocháin iomlán a phiocadh chun dul suas ag an spine, agus de réir mar is dócha gur bailíodh é, níl aon ní ann.
Is féidir leat a dhéanamh ar do chuid bunúsach "ardaitheoir le do chos agus gan do chúl" a chur ar do chiseán níocháin ar bhord nó i gcathaoir arbh fhéidir go mbeadh an airde céanna leis an nitear nó an triomadóir. Laghdóidh sé seo an méid lúbthachta a bheidh ort a dhéanamh chun an cliabh a líonadh.
Agus, mar atá le folúntas agus ag deannach, brúigh as do chúl trí lámh a úsáid chun do chiseán laoch, triomadóir nó níocháin a luchtú, agus an ceann eile a úsáid chun tú féin a chur suas ar cheann de na fearais.
Ag déanamh na miasa
Tá gach ceann de na daoine is fearr leo agus is lú is fearr leo.
Is é bealach amháin chun cosc a chur le díobháil agus / nó le pian a mhaolú le linn miasnála ná céim bheag stóil nó bosca a úsáid. Cuir taobh istigh den chomh-aireachta faoin doirteal agus cuir cos amháin ar an taobh eile.
D'fhéadfadh go mbeadh an straitéis seo ag obair go maith má tá fadhb comhroca sacroiliac agat, go háirithe má tá an chos ar an taobh saor ó pian an ceann a chuirfidh tú ar an mbosca nó ar an stól. (I bhfocail eile, mar atá le bhfolúsú, déan cinnte go laghdaíonn do shocrú cosa pian agus míchompord, agus ní chuireann sé faoi deara é).
Is féidir cabhrú le cobhsaíocht lárnach a úsáid trí bhosca nó stól a úsáid. Tá cobhsaíocht lárnach ar cheann de na bealaí is fearr, go ginearálta, chun gortú a chosc agus pian íseal ar ais a choinneáil ar shiúl. Agus is féidir é a bheith ag obair sa chistin chomh maith. Seo an fáth.
Ar dtús, tá an bosca suite díreach faoin doirteal, rud a chiallaíonn go mb'fhéidir go mbeidh ort seasamh go daingean i gcoinne an chuntar. Tugann sé seo beagán cobhsaíochta comhlachta duit i rith na gníomhaíochta. Ar an dara dul síos, an bosca nó an stól a úsáid, beidh tú ag cur conarthaí ar fháinní pelvic agus cromáin a d'fhéadfadh a neartú , ar a seal, do chroí.
Dála an scéil, scaireann miasa príomhghnéithe meicnic chomhlachta le cúiseanna tí eile. Is iad na bealaí a thagann chun cuimhne ná ballaí níocháin agus iarnáil. Bain úsáid as na leideanna san alt seo maidir leis na tascanna sin freisin.
Le níocháin agus iarnáil balla, áfach, tá buntáiste breise agat. Is féidir leat, den chuid is mó, obair le lámh amháin amháin. Cuireann sé seo ar chumas tú an lámh eile a mholadh ar an mbord nó sa bhalla chun cuidiú le brú as do chúl.
An Leaba a Dhéanamh
Baineann lúbadh, baint amach agus brú ar an leaba a dhéanamh. Arís, tá sé tábhachtach gan maolú trí do spine ná obair le spine iomarcach díreach nó docht. Monatóireacht a dhéanamh ar do theannas agus seasamh do chúl agus coigeartú mar is gá.
Má shuíonn tú féin i gcoinne an leaba, beidh tú in ann an leaba a úsáid le haghaidh tacaíochta agus cobhsaíocht sheilbh. Bain úsáid as lámh amháin chun do mheáchan a mholadh mar a shroicheann tú agus oibreoidh tú leis an lámh eile. Téigh taobhanna go rialta mura rud é go n-eascraíonn pian. (Féadfaidh sé má bhíonn fadhb sacroiliac nó fadhb eile agat a théann i bhfeidhm ar thaobh amháin níos mó ná an ceann eile).
Má tá bealach fada agat chun teacht thar an leaba, d'fhéadfá glúine amháin a chur ar chillín ar dhromchla an leaba.
Scuabadh agus Raking
Bíonn a lán daoine ag scuabadh agus ag raí lena spine. Ach d'fhéadfadh an straitéis seo - nó easpa - a bheith contúirteach do shláinte.
In ionad a bheith ag baint le do chúl i do scuabadh agus ag scorradh, smaoineamh ar úsáid a bhaint as do chuid arm agus cosa. Is é an smaoineamh an scuab a bhaint amach agus a tharraingt le do chuid arm agus, seachas dul i ngleic timpeall, dul isteach sna treoracha go léir inar féidir an salachar a fháil, obair leis an gcos os comhair an duine eile. Nuair is gá duit treoracha a athrú, bí ar do chos chúl, ag coinneáil do bhac ar scor. Má tá tai chi déanta agat riamh, d'fhéadfadh go mbeadh an t-aistriú seo sona ar an eolas.
Nó, bí ag smaoineamh ar do chorp ar fad a thógáil i dtreonna nua trí chéimeanna beaga a thógáil.
An dá bhealach ag glacadh le céimeanna beaga timpeall nó ag piváil ar do chos ar ais chun an treo atá ag do stoc agus ar airm a athrú - sábháil mórán caitheamh agus cuimilt. Is straitéisí den scoth iad araon. Cén fáth? Toisc go bhfuil casadh agus lúbthachta ag an am céanna ina fhachtóir riosca ar a dtugtar le haghaidh diosca herniated.
Seo cúpla tweaks is féidir leat a chur le do mhodh nua le haghaidh scuabadh agus rabhadh.
- Déan scuabadh nó racaigh thart ar 1 go 2 troigh os comhair tú chun ró-sheasamh agus brú a sheachaint.
- Coinnigh do spine i líne amháin fada, solúbtha ach gan bhriseadh. I bhfocail eile, ba chóir go mbeadh an ceann céanna ag ceann, guaillí, cage rib, pelvis, glúine agus cosa i gcónaí agus ba chóir go mbeadh gach cothrom cothrom le chéile go hingearach i gcomparáid lena chéile. (Mar a phléitear thuas, is dócha go gciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú treoracha a athrú trí dhul ar do chosa ar ais nó chun do chorp ar fad a thiomáint trí chéimeanna beaga a thógáil.)
- Smaoinigh ar broom nó raca atá deartha go ergonomically; is dócha go mbeidh sé seo ar cheann a bhfuil Bend sa gas chun cabhrú leat a sheachaint ag lúbadh i do spine.
Is Córas é Táille Le Dea-Mheicnic Comhlacht
Nuair a cheapann tú é, cuireann an chuid is mó de na leideanna eirgeanamaíochta maidir le tascanna tithe tí timpeall ar na smaointe céanna: Coinnigh do dhúbailt neodrach, seachnóidh sé an áit is féidir riamh a fháil, croí-thacaíocht a aimsiú agus a fhorbairt agus ná é a mhaolú!
Agus má tá grá agat ar an ghairdín, oibríonn an córas dea-mheicnic comhlacht go maith do na cúraimí sin freisin.
> Foinse:
> Hage, M., The Back Pain Book. Foilsitheoirí Peachtree. Atlanta, GA. 2005.