Conas a Dhéanamh as Leaba Gan an Cúltaca

Bogann Sábháilte chun Tosú Do Ar ais a Laghdú

Múscail a lán daoine ar maidin agus tá stiffness ar ais acu. Ba mhaith leat do chúl a chosaint nuair a thagann tú as an leaba trí úsáid a bhaint as bogadh sábháilte a laghdaíonn an casadh. Ní féidir go ndearna tú smaoineamh ar an mbealach a gheobhaidh tú as an leaba agus go bhféadfadh sé a bheith ag casadh. Bain úsáid as na hocht céim seo chun é a dhéanamh i gceart.

1 -

Breathnú agus Síneadh Deep

Bain triail as an chéad chúpla nóiméad a chaitheamh sula dtéann tú as an leaba ag déanamh análaithe agus síneadh domhain. Smaoinigh ar seo a bheith réidh le haghaidh na treoracha a leanann. Nuair a bheidh tú ag stráice, is gá duit a dhéanamh go léir do chomhlacht ar feadh cúpla soicind agus tá tú réidh chun dul as an leaba go sábháilte, ar ndóigh.

Nuair atá tú réidh chun tús a chur as an leaba, tosú ag luí ar do dhroim, gar do imeall an leaba.

2 -

Bend Do Knees

Ar aghaidh, bend do ghlúine agus cuir do chosa cothrom ar an leaba. Glactar leis an áit atá suite. Tá sé cosúil leis an líníocht san ainliú , teicníc lárnach cobhsaíochta a mhúineadh d'othair spine le linn na gcéimeanna tosaigh teiripe fisiceacha.

3 -

Rollaigh ar Do Taobh

• Rollaigh anois ar do thaobh. Mar a dhéanann tú é seo, bí cinnte go mbainfidh tú do bhac mar aonad, seachas é a dhúbailt.
• Chun na codanna a choinneáil le chéile, d'fhéadfá slat cruach nó logáil adhmaid a shamhlú a ritheann fad do spine, ag tosú ón gceantar ghualainn agus ag bogadh síos go dtí an limistéar cromáin.
• Chomh maith leis sin, lig do dhomhantarraingt cabhrú leat a rolladh.
• Is é an eochair chun rath a sheachaint ná do dhroim nó d'fháinne a dhúnadh go rún.

4 -

Brúigh Féin Suas chun Suí

• Ag baint úsáide as an dá lámh, téigh suas go dtí seasamh suí.
• De réir mar a thagann tú suas, bíodh go réidh ag na cromáin agus na glúine.
• Leanúint ar aghaidh ag úsáid íomhá na líne trí lár do spine, agus cuimhnigh gan casadh.
• Ceadaigh do chosa meáchan a chur ar do phost, rud a chuirfidh ar chumas an chuid eile de do chorp a bhrú suas.
• Téigh chomh mall agus is gá duit an ghluaiseacht seo a chur i gcrích go sábháilte agus go compordach.

5 -

Ag Réitigh chun Seasamh

• Nuair a bheidh tú ag suí suas, déan nóiméad chun sosa, más gá duit.
• Ansin, nuair a bhíonn tú réidh chun teacht chun seasamh, tosú trína chinntiú go bhfuil tú ag suí go cothrom ar an dá thaobh de do shuíochán.
• Suí suas go híseal agus déan iarracht iarracht ar do chostas níos ísle a áirithiú chun cuidiú leis an aistriú ó go leor uair an chloig de bheith ina seasamh.
• Cuir cos amháin os comhair an duine eile ar an urlár.

6 -

Bend Ar Aghaidh ó na Hips

Bend do stoc ar aghaidh ó na hailt cromáin agus tú ag coinneáil do chúl díreach.

7 -

Díreach chun Come Up

• Brúigh do chosa síos san urlár chun an ghiaráil a fháil chun teacht ar an mbealach ar fad.
• Díreach an dá chosa ag an am céanna a ardóidh tú.

8 -

Béile le chéile

Tabhair do chos ar ais chun freastal ar an tosaigh.

Comhghairdeas, tá tú ar bun agus réidh le lá iontach a bheith agat.

B'fhéidir gur mhaith leat síneadh ar ais ar maidin chun do sholúbthacht a fheabhsú. Chomh maith leis sin, smaoineamh ar shuíomh codlata níos compordaí a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar stiffness níos lú ar maidin.

> Foinse:

> Kisner C, Colby LA. Cleachtadh Teiripeach: Bunaíochtaí agus Teicnící . Philadelphia: FA Davis; 2013.