Foghlaim conas glasraí stáirse a rialú agus a aithint
Tá glasraí maith duit - soláthraíonn siad vitimíní, mianraí, snáithín, frithocsaídeoirí, toirt, go leor dath, agus géarchor. Tá dhá chatagóir éagsúla glasraí ann: glasraí stáirseacha, mar shampla prátaí, arbhar, agus piseanna, agus glasraí neamh-stáirse , mar shampla brocailí, piobair, agus cál.
Má tá diaibéiteas Cineál 2 agat, b'fhéidir go gcuirfí in iúl duit glasraí stáirse a theorannú.
Tá sé seo toisc go bhfuil níos mó carbaihiodráití i nglasraí stáirse ná glasraí neamh-stáirse agus, dá bhrí sin, is féidir le do shiúcraí fola a mhéadú ar ráta níos luaithe.
Mar sin féin, ní chuireann sé seo teorainneacha orthu ; Ina áit sin, ba chóir duit a fhoghlaim conas iad a aithint agus iad a rialú. Is féidir leat a dhéanamh freisin cé na cinn is mian leat a theorannú trí rian a choinneáil ar an tionchar a bhíonn acu ar do shiúcraí fola (trí thástáil do siúcra fola dhá uair an chloig tar éis béile) agus d'aiste bia a mhodhnú mar thoradh air sin.
Liosta Glasraí Stáirseacha
Tá an liosta thíos le haghaidh glasraí stáirse bruite. Tá thart ar 15 gram de charbaihiodráit, 3 gram de phróitéin, agus thart ar 80 calories ag na méideanna atá ag freastal .
Má tá seirbhisí eyeballing agat, tá 1/2 cupán comhionann le méid an pailme cupáin. Tá cupán amháin faoi mhéid do dhorn.
- Beets (1 cupán)
- Cairéid (1 cupán)
- Corn (1/2 cupán nó 1 cob meán)
- Piseanna Glasa (1/2 cupán)
- Parsnips (1/2 cupán)
- Plantain (1/2 cupán)
- Pumpkin (1 cupán)
- Prátaí Sweet (1/2 cupán)
- Taro (1/2 cupán)
- Prátaí Bán (1 cupán beag nó 1/2 cupán, 1/2 cupán rósta nó 10 go 15 fréamhacha Fraincis)
- Scuais Gheimhridh, mar shampla géar nó scuabán butternut (~ 3/4 cupán)
- Yams (1/2 cupán)
Cén fáth a theastaíonn uait breathnú ar do chuid de Glasraí Stáirseacha
Tá méideanna níos airde de carbaihiodráití ag glasraí stáirseacha, a bhfuil deacrachtaí meitibileachta ag daoine le diaibéiteas.
Ina theannta sin tá innéacs glycemic níos airde acu, rud a chiallaíonn go n-ardóidh siad siúcraí fola ar ráta níos tapúla ná cineálacha bia eile, mar shampla glasraí próitéine agus neamh-stáirse.
I gcomparáid leis, de réir na coda, tá siad níos airde freisin i calraí ná glasraí neamh-stáirse. Tá sé seo tábhachtach a mheas má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh . Mar shampla, tá thart ar 70 calories agus 15 gram de charbaihiodráit, 1/2 cupán de phrátaí bruite, ach tá 1 calán de brocailí steamed ina bhfuil 25 calories agus 5 gram de charbaihiodráit.
Dá bhrí sin, má leanann tú aiste bia comhsheasmhach carbaihiodráit nó aiste bia rialaithe carbaihiodráite, beidh tú ag iarraidh féachaint ar do chuid de ghlasraí stáirseacha agus iad a chomhaireamh i dtreo do chóireáil béile carbaihiodráit.
Coinnigh Eye ar na cuntais Carbaihiodráit agus Méid na gCeann
Tá thart ar 1/2 cupán cócaráilte (méid an luch ríomhaire) nó thart ar 1/4 de do phláta (pláta 9-orlach) ar ghnáth-phlanda glasraí stáirse (atá thart ar 15 gram de charbaihiodráit). Ag brath ar cé mhéad carbaihiodráití a fhorordaítear duit in aghaidh an bhéile, is féidir leat do chuid a bhainistiú dá réir sin. Mar shampla, má tá tú ag ithe kernels arbhar rósta don dinnéar agus go gceapann tú 30 gram de carbaihiodráit in aghaidh an bhéile, is féidir leat cupán arbhar cócaráilte a bheith agat don dinnéar.
Is é bealach maith eile chun codanna a bhainistiú gan carbaihiodráití a áireamh i ngrá ná an modh pláta a chleachtadh. Chun é sin a dhéanamh, coinnigh do glasraí stáirse go 1/4 do phláta agus déan do phláta suas 1/2 le glasraí neamh-stáirse (sailéad, spionáiste, brócail, piobair, oinniúin, beacáin, srl.). Ba chóir an 1/4 fágtha de do phláta a bheith tiomanta do próitéin-uibheacha, uibheacha, cearc feola bán, turcaí, muiceoil, iasc, mairteoil thrua, tofu, etc.
Roghnaigh Leaganacha Sláintiúla de Glasraí Stáirseacha
Ceann de na glasraí stáirse is coitianta sa aiste bia Meiriceánach é an prátaí, agus is gnách é a chaitheamh i bhfoirm fries Fraincis nó sceallóga prátaí.
Níl na roghanna bia seo ar an leagan is sláintiúla den phrátaí, mar go bhfuil siad saibhir i calraí, saille sáithithe, agus sóidiam.
Chun na calories agus saill bhreise a sheachaint, roghnaigh glasraí stáirseacha a ullmhaítear go sláinteach, mar shampla leaganacha bácáilte, rósta nó steamed. Mar shampla, babhtáil le do chuid fries Fraincis le haghaidh prátaí rósta nó bácáilte, nó déan iarracht ar roinnt scuaisíní bósta rósta. Nuair a chuirtear le chéile agus go bruitear iad go cuí, is féidir le glasraí stáirse rogha bia sláintiúil toisc go bhfuil siad saibhir i gcoinne frithocsaídeoirí, vitimíní, mianraí agus snáithín a líonadh.
Focal ó
Eat éagsúlacht torthaí agus glasraí le haghaidh sláinte agus fad saoil. Má tá diaibéiteas Cineál 2 agat nó má tá tú ag iarraidh a mhodhnú d'ábhar carbaihiodráite le haghaidh meáchain caillteanas nó le cúis ar leith eile, is féidir leat glasraí stáirse a ithe. Is é an rud is mó le cur san áireamh conas iad a ullmhú agus an méid a itheann tú. Má roghnaíonn cuid de mhéid rialaithe glasraí stáirse atá bácáilte, rósta nó grilled, mar shampla, féadfaidh tú do phróifíl cothaithe a mhéadú gan cur isteach ar do shiúcra nó do mheáchain fola.
> Foinsí:
> Cumann Diaibéiteas Mheiriceá. Gránna agus Glasraí Stáirseacha
> Cumann Diaibéiteas Mheiriceá. Cruthaigh Do Pláta