Stáisiún Seastáin
Rud amháin a dhúnann suas an mhatán quad níos mó ná rud ar bith a bhíonn á chaitheamh ag an am céanna. (Leid, leid: Ríomhairí a dhéanamh agus suí os comhair an teilifíse.) Agus coimeádann suí fada do chromáin i riocht statach, rud a chiallaíonn go laghdaítear raon cromáin tairiscint , agus d'fhéadfadh airtríteas cromáin a bheith ann.
Is féidir le pian déine ar ais mar thoradh ar ró-iomarca suí freisin.
Ó tharla go gcuirfí cúpla cearnach ar aghaidh os comhair na gcromáin, bogann siad an dá pelvis agus an spine lumbar ar aghaidh, ag tintiú an tóraimóis nó an áirse sa cheantar sin. D'fhéadfadh fadhbanna matáin, pian, agus staidiúir ar ais go daingean a bheith mar thoradh air.
I bhformhór na gcásanna, is é an socrú do cheathrúpaí daingean simplí go leor: Síne iad!
Sraith Quad le haghaidh Faoiseamh Péine Ar Ais Íseal - Ullmhúchán
Is féidir an síneadh seo a leanas a úsáid san oifig le haghaidh sos oibre agus sa bhaile mar chuid de do chlár cothabhála ar ais go rialta. D'fhéadfadh sé go mbeadh sé go leor cabhrach freisin tar éis obair a bheith ann mar gheall ar fheidhmiú gan síneadh ina dhiaidh sin is féidir go dtiocfadh matáin ró-daingean orthu.
Má tá tú dícháilithe nó iarmhéideanna á dúshlán agat, smaoineamh ar chathaoirleach nó balla a úsáid le haghaidh tacaíochta. Má tá tú thar a bheith i do cheathair, smaoineamh ar strap nó crios a úsáid chun cabhrú leat do chos a bhaint amach. Seachas sin, níl aon trealamh eile ag teastáil le haghaidh an bpíosa ceathrúna seasamh.
Treoracha
- Má tá cathaoir á úsáid agat, seasfaidh taobh thiar di, agus cuir do dheis ar do bharr.
- Bend an dá ghlúine chun beagán a chur ar do chorp.
- Tabhair do lámh chlé taobh thiar duit agus tuigim an limistéar idir an rúitín chlé agus barr do chos chlé. Mura féidir leat teacht ar an bhfad sin, is ceart go leor - bríigh do glúine clé agus tuigim do chos chlé áit ar féidir leat.
Ach má tá sé seo deacair, glúine an chos a thabhairt duit beidh tú ag tuiscint ar aghaidh, os comhair do chorp. Ba chóir go gcuirfeadh sé seo freisin do chos agus rúitín ar aghaidh, go dtí an pointe inar féidir leat teacht amach agus do lámh a chur ar fud an cheantair sin. Ansin é a thógáil ar ais taobh thiar de tú.
Agus tú ag cleachtadh ar an bpíosa ceathrúna seasamh go rialta, is dócha go bhforbróidh tú an tsolúbthacht a chuirfidh ar chumas tú do lámh a bhaint amach go barr do chos gan stró.
- Dírigh go réidh agus go mall do chos seasamh.
- Fan ann idir 10 agus 30 soicind.
Breathe!
Céard a Dhéanann Do Chuibhrimhseacha A Dhéanamh ró-dhlúth?
Más rud é go bhfuil do cheathair ró-dhlúth, i bhfocail eile, tá sé deacair duit do chos a bhaint amach, tá an stráice pianmhar agus / nó má bhraitheann tú go bhfuil tú ag dul chun do chothromaíocht a chailleadh, is é rud amháin a d'fhéadfá a dhéanamh ná strap nó crios a chur timpeall do chos nó rúitín. Ba chóir go gcuirfeadh sé seo ar do chumas an stráice a shealbhú ar leibhéal is féidir leat a fhulaingt.
Má úsáideann tú an t-athrú seo, le foircinn an strap i do lámh (í) agus an lúb timpeall do chos, tabhair ceann amháin nó an dá lámh os cionn le codailí bent. Tarraingt ar an strap.
Ag Géilleadh Dian na Sraithe Quad
Má bhíonn stráice níos déine ag teastáil uait, tarraing réidh cos na cosa atá níos faide taobh thiar duit agus i dtreo do chnoc. Déan iarracht do ghlúine a choinneáil díreach faoi do chromáin mar a dhéanann tú é seo. Má chuireann tú amhlaidh thar an imeall, is féidir leat é a cheatáil ach beagán, ach más féidir é, déan iarracht é seo a sheachaint.
Fan sa phost sin ar feadh 5 - 30 soicind. Ná déan dearmad breathe!
Más féidir leat do ghlúine a shuí go díreach faoi do chromáin, déan an stráice a threisiú trí:
- Ag tarraingt do chos i dtreo do bhrú.
- Ag brú go réidh ar do chnoc ar aghaidh, ag tabhairt aire do na glúine a choinneáil faoin gcromán, agus an chos a dhúnadh ar do chnoc.
Cé mhéad ba chóir duit a dhéanamh agus cé chomh minic?
Nuair a dhéanann tú an stráice quadriceps seo, déan iarracht é a choinneáil ar feadh suas le 30 soicind, agus cúig soicind ar a laghad. Má tá cúig soicind ar fad is féidir leat a dhéanamh, tógáil suas am mar a leanann tú ag cleachtadh. Is féidir leat do chos a chur ar ais ar an urlár agus cúpla soicind a scíth a ligean, agus ansin déan iarracht é arís. Déan an seicheamh seo arís 2-5 uair agus ansin déan an rud ar fad ar an gcos eile.
| Coinnigh le haghaidh Íosta | Coinnigh le huasmhéid | Líon na n-amanna | Leideanna | |
|---|---|---|---|---|
| 5 Soicind | 30 Soicind | 2-5 | Déan éagsúlacht ar na cineálacha sraitheanna quad a dhéanann tú chun na snáithíní muscle uile a fháil. |
Is é an rogha eile a d'fhéadfadh a bheith cabhrach ná na cineálacha ceathrúnaí a shíneann a dhéanann tú in aghaidh na seachtaine a athrú.
Mar shampla, idir laethanta den stráice ceapacháin atá luaite thuas, féadfaidh tú cur i láthair an chamail Yoga nó bogadh Pilates, mar shampla stráice ceathricepaí taobh atá suite. Féadfaidh sé a spreagadh go stráice é a mheascadh.
Is é an rud is mó a bhaineann le síneadh ná a chinntiú go bhfaighidh tú na grúpaí móra muscle uile, agus is cinnte go bhfuil na ceathricepaí tábhachtach mar chuid díobh.