1 -
Contractions Urlár PelvicDéanfar clár cleachtadh rathúil - cibé acu do chroílár a chobhsú, do biceps a chur in oiriúint, nó matáin a neartú - matáin atá dírithe go sonrach a "ró-ualach" ionas go dtiocfaidh siad níos láidre.
Díreach cosúil le do ABS nó biceps, ní mór do matáin urláir pelvic a fheidhmiú. Ní féidir le matáin urláir pelvic a choinneáil sláintiúil agus láidir feabhas a chur ar ghnéas, ach cuidiú le croí láidir agus cúl sláintiúil a fhorbairt chomh maith
De réir an Dr. Pauline Chiarelli, fisiteiripeoir, comhairleoir imní, ollamh, agus údar Oibreacha Uisce na mBan: Cothú Neamh-phleanáil , is féidir leat céimeanna a ghlacadh i dtreo matáin urlár láidir pelvic a fhorbairt, chomh maith le neart a choinneáil ar feadh an tsaoil.
Chun seo a dhéanamh, ní mór duit na matáin a aithint ar dtús, agus ansin measúnú a dhéanamh orthu ar mhaithe le neart agus seasmhacht. Tar éis sin, dúshlán a thabhairt dóibh fás níos láidre.
Agus ar deireadh, coinnigh suas an dea-obair chun neart a choinneáil ar feadh an fhadtéarma.
2 -
Comhartha Urlár Pelvic - Focal RabhaidhTá crapadh urláir pelvic ina scuabadh de na matáin atá ag bun an leathanaigh ar bhealach isteach agus suas. Is é seo an gníomh a dhéanaimid go léir nuair atá muid ag rialú ár bputóg agus an lamhnán, lena n-áirítear sreabhadh na fola a stopadh.
Ná déan cleachtaí crapadh urláir pelvic agus tú ag folamh freisin ar do lamhnán, ná úsáid a bhaint as sreabhadh fual a stopadh mar fheidhmiú neartúcháin do na matáin urláir pelvic. Bain úsáid as ach mar bhealach chun na matáin a aimsiú agus a mheas (mar a thuairiscítear ar an gcéad sleamhnán eile).
Míníonn Chiarelli go dtéann coimpléasc an lamhnáin atá ag feidhmiú níos faide ná an rialú matáin a thairiscint ag an urlár pelvic (nó aon) matáin. Cé go mbíonn tionchar ag na matáin urláir pelvic ar rialú an lamhnáin, níl siad i gceannas ar a chuid oibre ar fad. Ciallaíonn sé seo gur féidir le sreabhadh fuail a stopadh mar chleachtas rialta feidhm do bhlaosc a athrú mar is measa, a deir sí.
3 -
Faigh an t-ionchur isteachIs dea-theicníocht é stop a chur le sreabhadh na fola le fáil amach conas a bhraitheann matáin an urlár pelvic nuair a bhíonn siad ag gconradh. Is é seo an chéad chéim chun clár neartú urláir pelvic a chruthú agus a chothabháil. Má tá tú in ann sreabhadh na fual a stopadh go hiomlán agus go láithreach, tá tú réidh chun an clár a fheidhmiú. Mura bhfuil, déanfaidh an tástáil mhéar a thuairiscítear thíos cabhrú leat do chrapadh urláir pelvic a aithint. (Úsáidfimid an tástáil seo sa chéad chuid eile.)
Contractions Urlár Pelvic - Mná
Cuir 2 mhéar isteach i do bhfaighne agus do chonradh.
Contractions Urlár Pelvic - Fir
Cuir méar amháin isteach sa rectum agus do matáin timpeall air a dhianú.
Nuair a gheobhaidh tú do squeeze inmheánach, is dóigh leis an taobh eile a bheith agat chun gluaiseacht bputóg a dhéanamh. Tá sé ag tarraingt isteach agus suas suas do mhéara isteach. Féadfaidh tú d'aidhmín agus do chnámh in aice le chéile a thabhairt le chéile, agus cé nach bhféadfaidh tú a bheith faoi deara go bhfuil sé seo ag tarlú i ndáiríre, d'fhéadfadh go mbainfeadh úsáid as an íomhá do chuid matáin urláir pelvic i gcionadh oibre.
Cé go bhfuil tú ag déanamh an tástála seo, leanúint ar aghaidh ag análaithe - déanann an t-anáil duit an bealach ina n-úsáidtear na matáin a athrú, agus déanann sé cuspóir na tástála a bhriseadh.
Gaolmhar: Breathnú agus Cleachtadh
Tóg leis an gcroí, is féidir go mbeadh an crapadh a d'fhéadfadh a bheith beag, ach nuair atá tú in ann crapadh a aimsiú, tá tú réidh chun an clár a neartú ar an urlár pelvic.
4 -
Socraigh Neart agus Cothabhálacht na Contracáin Urlár PelvicIs é an chéim seo ná measúnú ar neart muscle urláir pelvic agus seasmhacht.
Gcéad dul síos, tástáil leat féin ar feadh na tréimhse ama is féidir leat crapadh urláir pelvic a shealbhú. Chun seo a dhéanamh, déan an tástáil mhéar arís, ach an uair seo líon na soicind a chomhaireamh is féidir leat na matáin a choinneáil suas sa scuabadh isteach. Is tomhas é seo de fhulaingt mhatánach, nó cé chomh fada is féidir le do matáin urláir pelvic dul sula dtosaíonn siad ag boinn.
Tar éis a fhios agat an fad ama a d'fhéadfadh do matáin urláir pelvic mairfidh, is é an chéad tástáil le haghaidh neart an chrapadh. I bhfocail eile, cé mhéid de na crapuithe seo is féidir leat a dhéanamh sula dtiocfaidh an matáin le chéile? Déan an oiread acu is féidir leat. Luaigh mar a théann tú agus tabhair faoi deara an uimhir.
Is é an tríú céim ná an méid is mó a theastaíonn uait idir do chrapadh a chlog.
Is é an chéim dheireanach sa mheasúnú neart agus seasmhachta ná tástáil a dhéanamh ar fheidhmiú snáithíní muscle ag obair go tapa ar na matáin urláir pelvic. Chun é seo a dhéanamh déanann an t-ardú isteach é a mhéadú chomh tapa agus chomh crua agus is féidir leat, agus an uimhir is féidir leat a dhéanamh sula n-éireoidh leat. Ná stop a chur le sos go dtí go ndéanann tú an sraith iomlán.
Tabhair faoi deara na tomhais seo go léir ionas gur féidir leat a fheiceáil conas a théann tú ar aghaidh leis an gclár neartúcháin.
Molann Chiarelli speiceas cuimsitheach urinary a fheiceáil mura bhfuil tú in ann crapadh do matáin urláir pelvic a aimsiú ar aon am le linn an mheasúnaithe seo.
5 -
Clár Neartaithe Urlár PelvicIs é an sprioc atá ag an gclár neartú urláir pelvic 10 brú mall a choimeád ar feadh 10 soicind gach ceann, 3-6 huaire sa lá. Arís eile, tá sé ceart go leor tús a chur leis an áit a bhfuil tú ag. Trí na huimhreacha a scríobh ó do mheasúnú, is féidir leat a mhéadú agus tú ag dul ar aghaidh. Is dúshlánach duit féin níos mó crapadh a dhéanamh agus / nó an méid ama a choinníonn tú iad a mhéadú.
Beidh matáin urláir pelvic níos láidre mar thoradh ar an dá ghníomhaíocht, rud a chiallaíonn an dá chuid, go dtí go mbainfidh tú 10 brú ar siúl ag 10 soicind 3-6 uair gach lá. Déan an tástáil mhéar arís gach cúpla lá chun cabhrú leat monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn. Nuair a léiríonn an tástáil mhéar duit go bhfuil do matáin urláir pelvic níos láidre, cuir aon soicind amháin nó níos mó agus / nó cúpla ionadaí níos mó ar do chlár.
Seo cúpla clár cleachtadh eile a d'fhéadfadh feabhas a chur ar d'urlár pelvic iarrachtaí a neartú:
- Obair Thigh Isteach
- Seisiúin Thigh Amuigh
- Tóg Do Dhroichead Hip chuig an Leibhéal Ar Aghaidh
- Neartú Croí
- Gnáthchumann Hamstring agus Íseal Ar ais
6 -
Cothabháil Urlár Pelvic Sláintiúil ar feadh an tsaoilTá roinnt moltaí ag Chiarelli maidir le hurlár pelvic láidir a chothabháil ar feadh a saoil. Más cuimhin leat iad a dhéanamh, ní ghlacfaidh neart do urlár pelvic nua go leor ama as do lá.
- Cé go ndéantar sreabhadh inmheánach ar feadh 6 soicind sa chith. Coinnigh an t-am ar fad nuair a bhíonn tú ag caint.
- Gach uair a chríochnaíonn tú do chuid lamhnán a fholmhú, déan 3 brú inmheánacha láidre, a sheasann ar feadh 5 soicind an ceann.
- Cleachtadh crapadh muscle urláir pelvic mar a dhéanann tú grá. Cuirfidh sé seo le do shaol gnéis agus cuidíonn sé le do chúl!
7 -
Leideanna agus BreithnitheBeidh roinnt fadhbanna ag go leor daoine, go háirithe i dtosach a gclár, ina n-aonar na matáin urláir pelvic ó na matáin eile de na cromáin agus na pelvis. Tá sé seo intuigthe, mar go bhfuil na matáin cromáin seachtracha mór agus cumhachtacha.
Is eochair chun rath a fhoghlaim ná aitheantas a thabhairt do mhothú na matáin urláir pelvic a chonradh, gan na matáin brú. Chun na matáin bréagáin a bhaint as an ghluaiseacht, is féidir leat crapadh urláir pelvic a bhaint amach agus tú ag seasamh le do chosa ar leithligh agus tá do shéilí níos leithne ná do bharraicíní (seasamh le cosa). (Ach ní é seo a dhéanamh má mhéadaíonn sé do phian ar ais). Nuair atá tú cinnte go bhféadfaidh tú crapadh urlár pelvic a dhéanamh gan úsáid a bhaint as do chuid matáin, ach is dócha go mbeidh tú in ann iad a dhéanamh i gceart cibé áit is mian leat.
Mar aon le haon chlár cleachtadh, is féidir go dtiocfadh le do ghortú, le tuirse nó le frustrachas a bheith mar thoradh ar chlár neartú urlár pelvic freisin. Glac leis an leibhéal neart atá agat anois agus tógáil go mall ach go comhsheasmhach. Tabharfaidh rian do líon na n-ionadaí agus na soicind a bheidh ar siúl mar a théann tú deis duit leibhéal na dúshlán a mhéadú ar bhealach slán agus dírithe ar thorthaí thar an fhadtéarma.
Is iad na Kegels na cleachtaí urláir pelvic is cáiliúla. Tá na cleachtaí atá curtha i láthair anseo go bunúsach.
Foinsí:
Cleachtaí oiliúna múnlaithe urláir. MedlinePlus. Dec 2014. Rinneadh rochtain ar Feabhra 2016.
Chiarelli, Pauline, Oibreacha uisce na mBan: Neamhchoinneálacht a chothú. Wallsend NSW Astráil: George Parry. 2002.