Cleachtaí Neart d'Airtríteas Dromchla Íseal

Má bhíonn tú i dteagmháil le stíl mhaireachtála gníomhach a bheith agat, d'fhéadfadh go leor dúshlán a bheith ag coigeartú d'osteoarthritis i do chúl íseal. Ar aon rud amháin, bíonn tinneas na n-airtríteas dromlaigh níos measa nuair a bhíonn tú ag seasamh suas agus nuair a luíonn tú síos. Nuair a bheidh sé ina seasamh, comhdaíonn fórsa domhantarraingthe an spine, rud a d'fhéadfadh pian a chur faoi deara. Leis an bhrú sin go léir, b'fhéidir go mbeifí ag smaoineamh má tá rud ar bith is féidir leat féin a dhéanamh chun cabhrú leat é a mhaolú.

Mar a tharlaíonn sé, tá.

"Tá croílár láidir, chomh maith le matáin ar ais láidir, ríthábhachtach maidir le pian airtríteas dromlaigh a bhainistiú agus iad ag seasamh," a deir Debbie Turczan, MSPT, Speisialtóir Cliniciúil i Teiripe Fisiciúil in Ospidéal na hOspidéal Príobháidigh Nua-Eabhrac / Ionad Leighis Cornell i Nua-Eabhrac. "Is iad seo na matáin a chuireann cobhsaíocht dhinimiciúil ar fáil."

I gcás daoine le airtríteas spinal (áit ar bith ar feadh an spine), molann Turczan cleachtaí Pilates bunleibhéil a dhéanamh chun cabhrú leis an comhbhrú a thagann le seasamh a mhaolú. Tá Turczan ina abhcóide freisin ar fheidhmiú uisce .

Cuidíonn Matáin Láidir le Comharthaí Airtríteas a bhainistiú, Fiú Ag An Taobh Eile

Nuair a bheidh tú ag luí, tá níos lú tacaíochta matáin agat le haghaidh do spine, rud a d'fhéadfadh méadú ar chomhbhrú, agus dá bhrí sin, pian.

Ach má tá do matáin láidir, taitneamh a bhaint as a n-airíonna tacaíochta fiú nuair a bhíonn tú ag scíth. D'fhéadfadh neartú na matáin tacaíocht a fhorbairt do do chúl, a d'fhéadfadh cabhrú le dul chun cinn an ghalair a bhainistiú, chomh maith le do leibhéil pian.

Mar sin, cad é an bealach is fearr chun do matáin ais a fháil láidir chun comhbhrú ar do spine a íoslaghdú? Labhair mé le Hagit Rajter, teiripeoir fisiceach ag an gComh-Ionad Soghluaisteachta in Ospidéal Nua-Eabhrac le haghaidh Máinliacht Speisialta, a thug dom clár cleachtais simplí a cheapadh chun é sin a dhéanamh.

Clár Neartaithe d'Airtríteas Dromchla Íseal

Ar dtús, focal rabhaidh: Ba chóir duit oibriú le do sholáthraí sláinte chun a bheith cinnte go bhfuil na cleachtaí seo ceart do do riocht, agus go bhfuil tú ag feidhmiú i gceart.

Féadfaidh an leagan cruinn, chomh maith leis an líon cruinn tacair agus ionadaithe a d'fhéadfá a dhéanamh, athrú de réir do riocht spinal, aon choinníollacha leighis eile a d'fhéadfadh a bheith agat, agus cé chomh oiriúnach is atá tú. Tá an méid seo a leanas le haghaidh tagartha ginearálta amháin.

Maidir leis na cleachtaí seo, is fearr gan iad a dhéanamh sa leaba. Bain úsáid as mata nó blaincéad ar an urlár.

• Lámhleabhar Tarraingthe bhoilg r - Sa chleachtadh simplí seo, is é gach rud a dhéanann tú ná dul i ngleic le do matáin an bhoilg trí iad a tharraingt isteach.
  1. Brúigh Supine (ar do dhroim) le do ghlúine a dhúbailt agus do chosa cothrom ar an urlár.
  2. Ar an exhale, tabhair do ABS i dtreo do chúl.
  3. Coinnigh ar feadh 5 soicind.
  4. Cabhraigh do ABS agus rest ar feadh 5 soicind. Sin ionadaí amháin.

  Molann Rajter ag déanamh na n-abhcóideacha 20-30-30 den aistriú tarraingthe seo uair nó dhó sa lá chun do chobhsaíocht lárnach a mhéadú.

  Is féidir leat an ab tarraing-in a dhéanamh freisin le tilt pelvic a ghabhann leis Seo mar a leanas:

  1. Téigh ar do chúl.
  2. Inhale agus áirse do chúl, rud a chiallaíonn go bhfuil do chnámh in aice ag gluaiseacht ionas go dtéann sé i dtreo an urlár (seachas an tsíleáil nó an ceann).
  3. Coinnigh sé seo ar feadh 3 soicind.
  4. Téigh i do chónaí ar feadh 3 soicind.
  5. Ansin, cuir do dhroim ar ais agus cuir do bolg i dtreo an urlár (agus i dtreo do spine).
  6. Coinnigh ar feadh 3 soicind, ansin scíth a ligean ar feadh 3 soicind.

  Molann Rajter 20-30 díobh seo a dhéanamh idir uair agus dhá uair sa lá.

• Droichead Glute
  1. Lie supine .
  2. Lig do cheann agus do ghualainn scíth a ligean. Beidh tú ag baint úsáide as do chomhlacht níos ísle.
  3. Déan do matáin bhoilg agus do glútaí níos doichte (tá an muscle maximus gluteus suite ar chúl do pelvis, i dtreo an bun).
  4. Ardaigh do chromáin ionas go mbeidh líne dhíreach ort ó ghlúine go gualainn.
  5. Coinnigh seo ar feadh 5 soicind.
  6. Tar anuas.

  Déan an droichead glute thart ar 20 go 30 uair, 1 go 2 uair sa lá. (Má dhéanann tú é seo faoi dhó sa lá, déan 10-15 in aghaidh na huaire. I bhfocail eile, ná déan é a tharraingt air.)

• Madra Éan le Lámh agus / nó an Airde
  1. Tosaigh ar do lámha agus na glúine (gach ceithre).
  2. Cuir do bhac i líne amháin, deas. Tugtar spine neodrach air seo.
  3. Tús a chur trí lámh amháin a ardú, ach coinnigh do bhac seasta. Cuir ar ais é arís.
  4. Nuair a bhíonn tú muiníneach, is féidir leat lámh amháin a ardú gan do chód a ghluaiseacht, déan iarracht é a dhéanamh ardaitheoir cos.
  5. Tar éis duit an t-ardaitheoir cos a máistreacht, déan iarracht lámh amháin agus an cos eile a thógáil ag an am céanna, ag coinneáil do stórála.

  Tugann rabhadh do Rajter duit féachaint ar aon chruinniú nó clárú ar do chúl agus tú ag bogadh ar do chuid aguisín. Ciallaíonn sé seo nach bhfuil do spine níos neodrach a thuilleadh.

_Foinsí:

_{Agallamh Teileafóin. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Teiripeoir Scoliosis Schroth, Teastas. Teiripeoir McKenzie, Teiripeoir Fisiceach Cliniceach Ard, Ionad Comhthoghluaisteachta, Ospidéal le haghaidh Máinliacht Speisialta, Cathair Nua-Eabhrac. Meán Fómhair 2011.}

_{Agallamh Ríomhphoist. Turczan, Debbie, MSPT, Teiripeoir Fisiciúil agus múinteoir Yoga. Nua-Eabhrac. Meán Fómhair 2011.}