Cleachtaí Síneadh Morning

Is bealach iontach é síneadh ar maidin do "matáin" a dhúnadh suas agus iad a fháil réidh le haghaidh an lae. Síneann síneadh suas do chorp agus sreabhadh fola á mhéadú do na matáin.
Is bealach dearfach é tosú maidin a chuimsíonn do ghnáthamh laethúil chun tús a chur gach lá. Cliceáil ar na naisc thíos chun clár cleachtais stráice maidin éasca agus éifeachtach a fhoghlaim.

Sula dtosaíonn tú seo, nó aon chlár eile a fheidhmiú, déan seiceáil le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil an cleachtadh sábháilte duit. Stop aon fheidhmiú a chuireann pian ar fáil.

Tús a chur ar do mhaidin ag cosaint do chúl tríd an cleachtadh réamhshocraithe a dhéanamh . Is cineál é seo cleachtadh McKenzie a chuidíonn le do chúl a choinneáil in áit mhaith chun do lá a thosú. Labhraigh ar do bholg le do lámha i riocht brúigh. Déan do chúl agus do cromáin a chur in oiriúint, agus brúigh go mall ar do chorp uachtair, ag ligean do chúl go dtí an áirse. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 2 soicind, agus ansin é a scaoileadh. Déan 10 uair arís.

Síne Maidin le haghaidh Fhorbairt Lumbar

Chun do chúl íseal a shíneadh go réidh, déan an cleachtadh babhta lumbar suí a dhéanamh . Is síneadh foirfe é seo má tá stenosis spinal agat.

• Suigh ar imeall do leaba le do chosa ar an urlár.
• Bend thar, ag teacht do lámha i dtreo do chosa.
• Ar do dhruim ar ais.
• Coinnigh le haghaidh comhaireamh de 10.
• Déan 5 uaire níos mó arís.

Caithfidh tú a bheith cúramach leis an bpíosa seo má tá diosca bulging nó herniated agat i do spine. Féadfaidh an cleachtadh seo strus níos mó a chur ar do dhiosca, agus is cúis le pian suntasach. Má tharlaíonn sé sin, stop an cleachtadh agus seiceáil isteach le do dhochtúir láithreach.

Síne Maidin le haghaidh Soghluaisteachta Neamh

Tá bealach simplí chun do mhuineál a aistriú leis an bpíosa uainíochta muineál. Seo mar a dhéanann tú é:

1. Fanacht ina suí ar imeall do leaba le do chosa ar an urlár.
2. Rothlaigh do mhuineál i gciorcal, ag cur do chluasa ar do ghualainn.
3. Rothlaigh go mall i dtreo deiseal 5 uaire.
4. Rothlaigh go mall i dtreo taobh an chloig deiseal 5 uaire.

Shrugs ghualainn

Faigh do ghualainn scaoilte leis an shrug ghualainn suite, mar seo:

1. Fanacht ina suí ar imeall do leaba le do chosa ar an urlár.
2. Shrug do ghualainn suas go dtí do chluasa.
3. Déan 10 uair níos mó arís.

Seinnteanna Gualainn Morning

Coinnigh do chuaird agus do ghualainn an rotator sláintiúil leis an bpíosa gualainn os cionn. Seo mar atá:

1. Seas in aice le do leaba.
2. Lace do mhéara le chéile.
3. Ardaigh do lámha os cionn do chinn, bualadh suas.
4. Ardaigh síneadh do cage rib.
5. Coinnigh le haghaidh comhaireamh de 10.
6. Déan 5 uaire níos mó arís.

Bí cinnte go bhfeiceann tú le haghaidh aon bhreithe pinsin nó pianmhar i do ghualainn mar a dhéanann tú é seo. Má bhraitheann tú pian ghualainn agus é ag síneadh, stop an cleachtadh láithreach.

Bónas: Sreabhadh Ghualainn Sín le Towel

Seas Suas Súgartha Lumbar

Síne amach do dhroim leis an bpíosa lumbar seasamh. Seo mar atá:

1. Fanacht stádála in aice le do leaba.
2. Bend agus cuir do mhéara ar do bharraicíní agus do ghlúine a choinneáil díreach.
3. Coinnigh le haghaidh comhaireamh de 10.
4. Déan 5 uaire níos mó arís.

Is maith an smaoineamh é a dhúbailt siar cúpla uair tar éis lúbthachta ar aghaidh. Déan cúpla ionadaí den bend seasamh siar tar éis an fheidhmiú lúbthachta ar aghaidh.

Seisiún Seasmhach Quad

Le do chuid matáin quadriceps a shíneadh os comhair do thigh, seas suas agus gabháil ar rud éigin cobhsaí. Bend glúine suas agus grab do rúitín le lámh amháin. Coinnigh do chos suas ar feadh 15 soicind. Déan arís 3 huaire.

Anois ba chóir duit a bheith síneadh go léir agus réidh chun do lá a thosú.