Forbhreathnú
Nuair a thosaíonn tú ar aon chineál aiste bia den chéad uair, is gnách go mbíonn liosta fada de bhianna ar a bhfuil tú srianta ó thógann. Is éard atá i gceist le haiste bia lipid-ísliú an éagsúlacht bianna atá ar fáil duit a chur san áireamh i do bhéilí. Tar éis aiste bia chun do cholesterol agus tríghlicrídí a ísliú, is féidir leat réimse leathan bianna agus blasanna a thairiscint duit - cibé an bhfuil tú ag iarraidh bricfeasta vegetarian nó dinnéar spreagtha ag an Iodáil a ullmhú.
Agus bianna á roghnú agat, ba chóir duit díriú ar bhianna ard i snáithín intuaslagtha , fiteatreoil , próitéin agus cothaithigh eile. Ina theannta sin, ba chóir go mbeadh bianna ina bhfuil saillte neamhsháithithe in ionad bianna atá ard i sáithithe nó tras-saillte a bhfuil tú faoi láthair i do aiste bia. Má tá tú ag tosú ar aiste bia chroí-shláintiúil, ba chóir na cineálacha bianna seo a leanas a chur san áireamh ar do liosta míreanna a fháil ar do chéad turas eile chuig an siopa grósaera.
Táirgeadh
Tá torthaí agus glasraí ard ar an liosta bianna lena n-áirítear i do aiste bia a laghdaíonn lipid. Ní hamháin go bhfuil na bianna seo ard i gcothaithigh, tá siad ard i snáithíní agus fíteastaróil chomh maith - dhá cheimiceán sláintiúil a d'fhéadfadh cabhrú leat do leibhéil LDL a choinneáil i seic. Is féidir aon chineál táirge a chur san áireamh i do aiste bia, lena n-áirítear:
- Greens Leafy - cosúil le spionáiste, leitís, agus cala
- Torthaí citris - lena n-áirítear kiwi, oráiste, agus grapefruit
- Úlla, piorraí agus plumaí
- Fíonchaora
- Veggies root - cosúil le cairéid, beets, rutabaga
- Cucumbers, soilire, piobair
- Avocados
Bianna Grain Uile
De ghnáth bíonn bianna gráin iomláin níos airde i snáithín ná a gcomhghleacaithe níos scagtha. Tá go leor cineálacha grán iomlán ar fáil, mar sin tá sé éasca go leor triail a bhaint astu i do bhéilí sláintiúla. I measc na grán iomlán is coitianta tá:
- Bulgur
- cuineo
Ina theannta sin, tá go leor cineálacha de phláthach réamh-phacáistithe, cruithneachta iomlán nó gráin iomlán nó ríse - tá an dá snáithín ard chomh maith toisc nach bhfuil an táirge mar phróiseáil i gcomparáid le carbaihiodráití, mar shampla plúr nó rís bán. Mar sin féin, ba cheart duit a chinntiú go ndéanann tú do phacáistí bia a sheiceáil le hábhar snáithín agus ábhar iomlán carbaihiodráit, ós rud é go bhféadfadh siúcraí breise a bheith i gceist le gráin áirithe a ullmhaíodh cheana féin.
Iasc
Is féidir le hiasc a bheith mar bhreise ar do aiste bia chroí-shláintiúil. Tá an t-iasc íseal i saille agus carbaihiodráití agus tá ardphróitéin ann. I measc na n-iasc atá ar fáil níos coitianta tá halibut, tilapia, agus trosc. Ina theannta sin, tá cuid de na hiasc - cosúil le tuinníní, bradáin agus scadán - saillte omega-3, cineál saille sláintiúil a léiríodh chun cuidiú le leibhéil tríghlicríde a laghdú. Agus tú ag ullmhú do chuid bianna, ba chóir duit do chuid éisc a bhácáil, a ghreamú nó a shábháil go héadrom. Ag tabhairt faoi d'iasc tabharfaidh calories agus saill neamhshláintiúla do bhéile isteach.
Cnónna
Tá na cnónna ard i saillte omega-3 ach tá siad iontas go hiontach i gcothaithigh snáithín agus sláintiúla eile. Go praiticiúil, déanfaidh aon chineál cnó, áfach, na cnónna is coitianta a thógtar gallchnónna, pecans, almóinní agus piostaí. Taispeánann staidéir go bhféadfadh droch-chnón laethúil a bheith ina dhiaidh sin go bhféadfadh tionchar dearfach a bheith agat ar do leibhéil lipid.
Mar sin féin, níor chóir duit dul thar an gclár - tá cnuasaí ard freisin i gcailéirí agus is féidir iad a chur le do bhreise mura n-itheann tú iad i measúnú.
Mionchaithrithe
Cé go ndéantar neamhaird a dhéanamh ar pischineálaigh uaireanta, is féidir leis na bianna ard-próitéin, saille íseal seo tionchar cumhachtach a bheith acu ar do aiste bia a laghdaíonn lipid. Ní hamháin go bhfuil na bianna seo ina bhfuil cothaithigh shláintiúla a d'fhéadfadh cabhrú le do leibhéil lipid a choinneáil i seiceáil, is féidir leo a bheith ag líonadh freisin - cosc a chur ar na muintiríní tar éis duit do bhéilí a ithe. I measc na mbia a thagann faoin gcatagóir pischineálaigh tá:
- Chickpeas
- Pónairí
- Piseanna áirithe
- Lintilí
Bíonn blas cothrom neodrach ag formhór na gcoschineálaigh, ionas gur féidir iad a úsáid i meascán miasa, lena n-áirítear anraithí, sailéid, taobhanna, sreabhadh, agus crainn.
Mar sin féin, ba cheart duit a bheith cúramach faoin méid a chuireann tú leo. Cé go bhfuil sé tempting, d'fhéadfadh sé seo a leanas a chur leis anlainn siúcraí nó comhábhair sailleacha an t-ábhar calóideach a mhéadú ar an mbia calorie seo a mhalairt.
Próitéiní Lean
Sea, is féidir leat feoil a ithe ar aiste bia a laghdaíonn lipid - ach caithfidh tú a bheith cúramach faoi na cineálacha feola a chuimsíonn tú. Is iad próitéiní lean, lena n-áirítear turcaí, soy, nó sicín - is é an geall is fearr agat nuair atá tú ag lorg roghanna a chuimsíonn i do aiste bia, ós rud é go bhfuil saille sáithithe agus calraí orthu mar ghnáth ná próitéiní níos saille. Is féidir leat gearrthóga feola ainmhithe a chur san áireamh i roinnt de na béilí, ach ba cheart duit céimeanna a dhéanamh chun aon saill bhreise a ghearradh ó na feola seo ó tharlaíonn go mbíonn feoil ainmhithe níos airde i saille sáithithe i gcomparáid le cineálacha próitéine eile. Seo a leanas roinnt bealaí chun saille a ghearradh ó do fheoil ainmhithe:
- Ciorruithe feola a roghnú nach bhfuil píosaí saill ar bith iontu orthu
- Gearradh ar aon saill ar an bpíosa feola sula bhfónann tú
- Ag baint úsáide as modhanna cócaireachta sláintiúla nach gcuirfidh níos mó saille ar do fheoil. Tá roghanna sláintiúla ar fad ag grilling, broiling, nó róstadh chun do fheoil a ullmhú.
Foinsí:
Whitney EN agus SR Rolfes. Cothú a Thuiscint, 14ú. Foilsitheoireacht Wadsworth 2015.