Is cuid thábhachtach é an cleachtadh de bheith ag tabhairt aire duit féin má tá siondróm ovarian polycystic agat, nó PCOS. Tá baol níos mó ag mná le PCOS le haghaidh galar croí agus diaibéiteas , coinníollacha a d'fhéadfaí a chosc trí fheidhmiú.
Cuideoidh cleachtadh ort freisin meáchan a chailleadh nó meáchan sláintiúil a choinneáil - rud is minic a bhíonn deacair do mhná le PCOS.
Ina theannta sin, léiríodh go raibh brú fola agus leibhéil colaistéaról fola níos ísle ann.
Ní gá duit páirt a ghlacadh i seomra aclaíochta nó tonna de threalamh cleachtais daor a cheannach. Is é an rud is gá duit ná roinnt míreanna bunúsacha gur féidir leat a fháil ó thimpeall an tí. Ach sula dtosaíonn tú, téigh i gcomhairle le do dhochtúir.
Tá trí phrionsabail bhunúsacha ann maidir le feidhmiú, nuair a úsáidtear iad, tá siad mar uirlisí: sláinte chardashoithíoch, oiliúint meáchain agus solúbthacht. Seo an méid is gá duit a fháil amach.
Sláinte Cardashoithíoch
Is é do chroí muscle a chaithfidh a fheidhmiú an oiread agus a dhéanann do biceps, ceathróga agus hamstrings. Trí neartú a dhéanamh déanfaidh sé buille níos éifeachtaí agus is féidir leis an mbaol galar cairdiach a laghdú.
Tá oiliúint cardio riachtanach freisin chun calraí a dhó. Cé gur dócha go dtéann an oiliúint meáchain ar muscle, is é an cleachtas cardashoithíoch an t-aon chineál cleachtadh a laghdóidh saille comhlacht i ndáiríre.
Mura bhfuil tú rannpháirteach in aon chineál cleachtadh laistigh de na sé mhí anuas, nó má tá stíl mhaireachtála sedentary agat , tá sé tábhachtach tosú go mall. Is féidir le tú féin a bheith ró-deacair a bheith contúirteach, agus a dhiúltú.
Is é an smaoineamh ná do ráta croí a fháil ina spriocchrios. Seo mar a aimsítear do ráta croí sprioc.
Tá sé d'aidhm agat ráta do chroí a choinneáil sa chrios sin ar feadh 30 nóiméad. Bí cinnte go dtosóidh tú ar ráta déine / croí níos ísle ar feadh 5 nóiméad le teas suas arís agus arís eile ar feadh 5 nóiméad ina dhiaidh sin chun fuarú.
Tosaigh le 3 go 4 seisiún sa tseachtain, timpeall 30 go 45 nóiméad gach seisiún. Mura féidir leat é a dhéanamh go 30 nóiméad, déan an méid is féidir leat agus oibriú suas leis. Tá gníomhaíochtaí sármhaithe ag siúl, ag marcaíocht ar rothar, agus ag snámh chun tús a chur leis.
Oiliúint meáchan
Eaglaítear go leor daoine, mná go háirithe, le hoiliúint meáchain, ach níor chóir duit a bheith. Is féidir le hoiliúint meáchan a bheith chomh simplí nó mar atá bainteach leis mar is mian leat é a bheith. Chomh maith le tú a dhéanamh níos láidre, is gá oiliúint meáchain chun do chnámha agus do matáin a neartú agus cuma níos toned a chruthú.
Nuair a thosaíonn tú ar dtús, ní gá duit ballraíocht aclaíochta nó trealamh mhaisiúil a bheith agat chun obair iontach a fháil. Is féidir leat bannaí friotaíochta nó sraith simplí dumbbells a aimsiú ag do siopa spóirt áitiúil ar chostas íseal.
Roghnaigh cleachtadh amháin ar a laghad do gach grúpa muscle mór: cófra, guaillí, biceps, triceps, back, abs, laonna, quadriceps, agus hamstrings.
Bain úsáid as meáchan a ligeann duit an tacar a chríochnú agus an fhoirm chuí á choinneáil agat, ach le deacracht do na cúpla cinn is déanaí. Go ginearálta, ba chóir duit trí shraith de 10 go 12 ionadaí a aidhm.
Díreach chomh tábhachtach leis an gcleachtadh is ea an tréimhse eile ina dhiaidh sin. Ní mór do na matáin am a fháil chun snáithíní muscle níos mó a ghnóthú agus a thógáil sula nglacann tú isteach i mbun oibre eile, thart ar 48 uair an chloig.
Chomh maith leis sin, tá sé tábhachtach dul i ngleic le do chuid matáin go leanúnach agus mar sin níl siad i dteagmháil leis an obair. Ní mór duit an cleachtadh a athrú, an meáchan a mhéadú nó patrún na n-ionadaí a athrú agus a leagtar go rialta.
Bain triail as an neart iomlán an chomhlachta seo do thosaitheoirí chun tús a chur leis.
Solúbthacht
Is cuid mhór de ghnáthamh rialta oibre é an síneadh ná go minic. Laghdaíonn sé na matáin, cuidíonn sé le díobháil a chosc agus ligeann do chorp bogadh ar bhealach níos sreabhach.
Ba chóir síneadh a dhéanamh tar éis gach obair a dhéanamh nuair a bhíonn na matáin te fós. Déan iarracht díriú ar gach ceann de na matáin a d'fheidhmigh tú le linn do chuid oibre. Lean isteach sa bpíosa ar feadh 15 go 30 soicind go dtí go mbraitheann tú tarraingt beag.
Déan cinnte nach gcuirfí tú féin ró-chrua, agus ní preab ort, nó go bhféadfadh tú riosca a tharraingt ar muscle .
Ag tosú
Is féidir leat do ghnáthamh cleachtadh a eagrú ar bhealaí éagsúla ag brath ar do leibhéal aclaíochta agus srianta ama. Seo roinnt moltaí:
- 30 nóiméad de cardio 3 go 4 lá sa tseachtain. Spriocghrúpaí amháin nó dhó ar mhaithe le hoiliúint meáchain gach lá agus déan cleachtaí 2 go 3 do gach muscle atá á n-oibriú. Críochnaigh gach workout le stráice maith. Déan cinnte go gcuirfidh tú an lá eile san áireamh gach seachtain.
- 30 go 45 nóiméad de cardio 3 go 4 lá sa tseachtain. Dhá uair sa tseachtain (is féidir leat a bheith ar do chártaí laethanta sa lá, ag brath ar do chuid ama a bheith ar fáil), obair iomlán a dhéanamh ar an gcomhlacht, ag feidhmiú gach ceann de na grúpaí móra muscle (1 go 2 cleachtas in aghaidh an ghrúpa). Críochnaigh gach obair ar fad le stráice, agus lá eile a chur san áireamh.
- 30 go 45 nóiméad de cardio 3 go 4 lá sa tseachtain. Briseadh suas do oiliúint meáchain gach lá mar a leanas: lá gach cleachtas comhlacht uachtarach, bhoilg, agus níos ísle. Déan an patrún seo arís faoi dhó, ansin tabhair lá eile duit féin. Ar ndóigh, déan cinnte go ndéanfar síneadh i ndiaidh gach workout.