Léirigh staidéir gur féidir le bricfeasta níos mó, níos airde saille agus níos airde próitéin a ithe , cuidiú leo siúcraí fola agus meáchain a laghdú. Is é an chúis is dócha ná go bhfuil na cineálacha roghanna bricfeasta seo níos ísle i gcarbaihiodráit. Bíonn súcraí fola níos airde ar maidin i roinnt daoine a bhfuil diaibéiteas orthu ar maidin mar gheall ar an t-ae a bhriseann síos an tsiúcra thar oíche agus is féidir leis na cealla a bheith beagán níos resistant le insulin ag an am seo.
Is féidir go dtiocfaidh méadú ar shiúcraí fola mar thoradh ar bhricfeasta níos airde carbaihiodráit. Tá sé deacair teacht ar shiúcra fola nuair a thosaíonn tú ar an lá agus iad ag rith go hiontach.
Chomh maith leis sin, léirigh staidéir go dtiocfaidh ardú ar shiúcra fola i ndiaidh béilí bricfeasta, dhá uair níos airde ná i ndiaidh lóin. Féadfaidh craiceann carbaihiodráit a bheith ina dhiaidh siúcra fola (tar éis béile) mar thoradh ar, seachas ionad siúcra a úsáid le haghaidh breosla, go bhfuil sé fágtha sa sruth fola agus is dóigh leis an gcomhlacht go gcaithfidh sé siúcra (nó carbaihiodráití) a bhreosla féin a ithe. D 'aimsigh staidéar eile gurbh fhéidir go mbeadh daoine fásta sláintiúla a chaith caighdeán 50 g carbaihiodráit (mar shampla, gránán cupán 3/4 le 1 cupán bainne agus 1/2 banana) béile glúcóis is airde (siúcra) tar éis an bhricfeasta, an chuid is ísle tar éis lóin, agus measartha tar éis an dinnéir.
B'fhéidir gur cúis mhaith é seo chun bricfeasta níos lú carbaihiodráit a thriail. Is fiú lámhaigh. Ditch na bagels, arbhair, muffins, agus pancóga.
Deir cuid mhaith de na hothair dom go mbraitheann siad níos fearr go minic - níos mó fuinnimh agus sásta i rith an lae, nuair a itheann siad carbaihiodráit níos ísle, bricfeasta próitéine níos airde. Is féidir le do iontógáil carbaihiodráit a laghdú freisin cabhrú leat meáchan a chailleadh. Chun triail a dhéanamh air, déan do siúcra fola a thástáil roimh an bricfeasta agus dhá uair an chloig tar éis do bhéile agus a fheiceáil cé na béilí a mhéadú ar a laghad do shiúcraí fola.
Molann Cumann Diaibéiteas Mheiriceá gur chóir do shiúcraí fola a bheith 70-130 ar maidin sula n-itheann tú agus <180 dhá uair an chloig tar éis béile. Is féidir na huimhreacha sin a bheith indibhidiúil bunaithe ar aois, leibhéal gníomhaíochta agus saincheisteanna leighis eile; iarr ar d' Oideoir Diaibéiteas Deimhnithe mura bhfuil tú cinnte.
Cad é an Míniú ar Bhricfeasta Íseal Carbaihiodráit?
Níl aon sainmhíniú ar leith ar bhricfeasta íseal carbaihiodráit toisc go bhfuil aiste bia íseal carbaihiodráit teoranta. Tógann an daonra ginearálta thart ar 50 faoin gcéad dá calories ó charbaihiodráití . I gcás duine a ithe 2,000 aiste bia calórach, is ionann sin agus 250 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae. Briseadh suas go béilí agus go mbeadh thart ar 60 gram de charbaihiodráit in aghaidh an béile le 2 sraiceanna carbaihiodráite le tríocha gram. I gcás duine le diaibéiteas, is dócha go mbeidh an iomarca carbaihiodráití ann. Deir an Cumann Diaibéiteas Mheiriceá nach bhfuil aon chalaraí iontaofa ann ó charbaihiodráití ba chóir go mbeadh daoine le diaibéiteas iontu.
Ina áit sin, ba cheart plean aonair a dhéanamh. I mo bhliain mar chliniceoir, fuair mé amach go bhfuil an chuid is mó daoine ag ithe go maith thart ar 45 g de charbaihiodráití in aghaidh an bhéile. Mar sin féin, níl riail uilíoch ann - is féidir le daoine a ithe níos lú, agus is féidir le daoine níos mó a ithe.
Chun críche an ailt seo, beidh mé ag úsáid 30 gram nó níos lú mar rogha bricfeasta íseal carbaihiodráit. Anseo thíos gheobhaidh tú roinnt oidis cothaitheacha, simplí agus íogair chun iarracht a dhéanamh.
Parúit iógart cumhachta
Ditch an granola agus torthaí syrupy, agus bain úsáid as iógart Gréigis íseal-saill agus torthaí úra nó reoite le haghaidh próitéine ard, snáithín ard, bricfeasta a shásamh. Barr le cnónna mionghearrtha le haghaidh géarchor breise, blas, próitéin agus saillte sláintiúla. Tá an bricfeasta simplí agus sásúil.
- 6 oz iógart Gréige íseal-saill (is féidir leat saill a úsáid saor ó shábháil ar calraí agus saill más mian leat é nó cáis teachín saille íseal)
- 1 cupán gormbhrón reoite * nó úr (is féidir sútha craobh, sútha talún nó caora dubha a chur in ionad)
- 1/4 sliocht folamh nó púdar teaspoon
- 1/4 cuaspúnóg cainéal
- 1 Cúlphónna gallchnónna gan mhionghearrtha gearrtha (is féidir le almóinní, síolta pumpkin nó aon éagsúlacht cnó eile a fhormhór)
Treoracha: Just a mheascadh agus taitneamh a bhaint as!
* Cruthaíonn caora reoite i micreabhonn an leacht "síoróip" a fheidhmíonn mar mhilsitheoir nádúrtha
Eolas cothaithe : ~ 250 calories, 8 g saill, 2.5 g saill sháithithe, sóidiam 50 mg, 28 g carbaihiodráit, 21 g siúcra, 4 g snáithín, 18 g próitéin
Sreangán Sailéad Uibheacha
Tá snáithín sásúil agus snáithín sásúil sa chroí ag Avocado - is ionad iontach é do mhaonúis agus blas íogair le huibheacha.
- * 2 uibheacha crua
- 1 stial soiléir (mionghearrtha)
- 1 scallion (mionghearrtha)
- 1/2 cupán spionáiste
- 1/3 avocado
- 1 gráin iomlán carbóin íseal-carb
Treoracha:
- Uibheacha crua boil (is féidir é a dhéanamh an oíche roimhe seo). Boil ar feadh 10 nóiméad ar ard agus lig suí. Sruthlaigh in uisce fuar.
- Comhábhair a chosc agus a chur ar leataobh.
- Uibheacha craiceann agus cuir avocado, agus glasraí.
- Dramhaíl sraithe le spionáiste agus barr le meascán uibhe.
Faisnéis chothaithe: ~ 390 calories, 20 g saill, 3.5 g saille sáithithe, 300 mg sóidiam, 30 g carbaihiodráit, 2 g siúcra, 10 g snáithín, 19 g próitéin
* Má tá stair cholesterol ard agat agus gur mhaith leat an saill sháithithe a laghdú is féidir leat úsáid a bhaint as whites uibheacha. Coinnigh buíocáin uibhe nach mó ná 4 in aghaidh na seachtaine.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Is íseal-innéacs glycemic í Quinoa, snáithín ard, gráin ard próitéine. Is ionad mór é an mhin choirce agus tá sé saor ó ghlútan. Cuireann mé pumpkin 100% íon le haghaidh vitimín A, snáithín agus blas breise. Is cumhacht cothaithe é Pumpkin .
Comhábhair
- 1/2 cupán cócaráilte quinoa (léigh pacáistí treoracha le haghaidh treoracha cócaireachta)
- 1/2 cupán bainne almond gan bhriseadh
- 1/4 cupán 100% puree pumpkin íon
- 1/4 gormbhrú cupáin (reoite nó úr)
- 1 cuisleón cainéal
- 1 cnó spúnóg cnóice
- 1 sliocht folacha cúlbhála
- 1/4 cupán gallchnónna mionghearrtha nó almóinní silvered
Treoracha
- Cook quinoa de réir treoracha pacáiste ag baint úsáide as uisce. Nuair a bhíonn quinoa bainne, cuir bainne almond, puree púcaisín, cainéal, fánaile, cnónna cnó agus caora agus corraigh i dtalamh flaxseed. Barr le almóinní silvered nó gallchnónna mionghearrtha.
Faisnéis chothaithe: ~ 355 calories, 22 g saill, 2 g saille sáithithe, 80 mg sóidiam, 29 g carbaihiodráit, 7 g snáithín, 10 g siúcra, 10 g próitéin
Gréine Gréine agus Sandwich Sútha talún
In ionad cáise grilled déan ceapaire im aeraithe gráin ar aran gráin ar fad. Faigheann an t-im peanut deas agus gooey freisin, rud a fhágann go bhfuil sé delicious. Déan cúpla sútha talún a chosc suas le haghaidh snáithín agus binneas breise.
Comhábhair:
- 1 ceapaire arán gráin iomlán tanaí (déan cinnte go bhfuil 3 g de snáithín ar a laghad)
- 1 1/2 spúnóg bhoird uile im imní nádúrtha
- 1/2 cupán sútha talún slisnithe
Treoracha:
- Spraeáladh le spraeála cócaireachta neamh-bata (Is maith liom spraeála ola cnó cócó a úsáid). Más fearr leat gan spraeáil cócaireachta a úsáid, bíobhar a bhriseadh go héadrom le hime orgánacha nó ola cnó cócó íon agus é a ghlanadh le tuáille páipéir (ag cur níos mó saill). Cuir im agus sútha talún ar siúl idir dhá shlisní aráin ar grill ar gach taobh go dtí go n-éadrom.
Eolas Cothaithe: ~ 290 calories, 12 g saille, .5 g saill sháithithe, 380 mg sóidiam, 35 g carbaihiodráit, 8 g siúcra, 8.5 g snáithín, 10 g próitéin
* Mura bhfuil an t-am agat greim a chur ar an gceapaire, itheann tú ach ag teocht an tseomra.
Uibheacha Glasraí Rósta Omelet
Is féidir leat rud ar bith a chaitheamh isteach i omelet. Is bealach iontach é úsáid a bhaint as glasraí ar scor ón oíche roimh an gcothú a mhéadú agus an t-easnamh a chosc. Cuireann glasraí rósta géarchor deas agus binneas le omelet. Cuireann siad toirt chomh maith a chabhróidh leat a choinneáil go hiomlán.
- 1 cupán glasraí rósta (eggplant atá fágtha, piobair, agus oinniúin, brú Bruscail nó asparagus mionghearrtha - nó cibé acu atá agat)
- 3 whites uibheacha
- 2 spúnóg bhoird cáis Parmesan
- 1 cupán melóin nó caora
Treoracha:
- Téigh an t-aon ní ar an teas trí mheán.
- Coat pan le 1 ola ola olóige spúnóg agus sreabhadh glan le tuáille páipéir (ní mór duit ach go leor saill ionas nach mbeidh na huibheacha bata)
- Doirt whites ubh.
- Brúigh imeall amháin den ubh isteach go lár an leatha, agus an t-aonán a shíollú chun an t-ubh leachtach fós a shreabhadh isteach thíos. Déan arís leis na himill eile, go dtí nach bhfuil aon leacht fágtha.
- Smeach na whites ubh agus cócaireacht go dtí go bhfuil aon ubh neamhchócaráilte ar chlé.
- Cuir glasraí agus cáis rósta a chur leis, agus ansin imeall amháin den uibhe a thógáil agus é a fhilleadh ar fud agus os a chionn, ionas go mbeidh na h-imill ag teacht suas. Cócair go dtí go bhfuil sé bruite, níor chóir go mbeadh sé bréagach. Is féidir leat smeach air más mian leat.
- Freastal le torthaí úra.
Eolas cothaithe: ~ 250 calories, 8 g saill, 1 g saille sáithithe, 120 mg sóidiam, 25 g carbaihiodráit, 14 g siúcra, 7 g snáithín, 16 g próitéine
Chun tuilleadh eolais a fháil maidir le smaointe bricfeasta íseal carb:
- Smaointe Roghchlár Bricfeasta Carb Íseal
- Fráta Kale agus trátaí
Acmhainní
Seasamh an Chomhlachais Dietetic Mheiriceá. Bainistíocht Meáchain. comhad: /// C: / Úsáideoirí / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Ar Chúram agus Oideachas Diaibéiteas Cutting Edge. Carbaihiodráit, Caidéil Insulin, agus Teicneolaíocht Monatóireachta Leanúnach ar Glúcóis agus Gnéithe Speisialta chun Bainistiú Glycemia. 2014; V35; 2, lch 7-11.
Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe agus an Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe. Treoirlínte Dietary do Meiriceánaigh, 2010. 7ú Eagrán, Washington, DC: Rialtas SAM
Oifig Priontála, Nollaig 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf