Samhlacha agus Barraí agus Sneaiceanna
Is calorie agus deochanna rialaithe cuid nó míreanna bia, cosúil le beáir nó croí, is féidir iad a úsáid mar ionad bia. Deir an Acadamh Meiriceánach um Chothú agus Dietetics, "tá athsholáthar béile ina bhfuil fuinneamh agus macronutrient ar eolas ina straitéis úsáideach chun roghanna bianna fadhbanna agus / nó pleanáil béile casta a dhíchur agus iad ag iarraidh easnamh fuinnimh 500-1000 a bhaint amach." Seo an méid measta calories a bheadh de dhíth ort a ghearradh nó a dhó a chailleadh thart ar 1/2 punt go dtí 1 punt sa tseachtain.
Tuairiscíonn páipéir seasamh meáchain caillteanais an Acadamh roinnt staidéir a léirigh torthaí coibhéiseacha nó meáchain caillteanais níos mó agus iad ag baint úsáide as athruithe béile seachas pleananna aiste bia fuinnimh laghdaithe. Taispeánann staidéir freisin go gcaillfidh na daoine a bhfuil diaibéiteas Cineál 2 thart ar 7 faoin gcéad dá meáchan coirp i mbliain amháin agus go dtuairiscíonn siad go laghdófaí laghdú cógais i gcónaí nuair a úsáidtear athsholáthar béile. Sna staidéir seo, áfach, bhí daoine fós ag feidhmiú, ag coinneáil dialanna bia agus ag foghlaim faoi chothú.
Conas is féidir leat athsholáthar béile a úsáid
1. Coinnigh sé le M mí-úsáid: Má tá tú ag athsholáthar béile a úsáid chun meáchan a chailleadh, ná mí-úsáid a bhaint astu. Tá sé d'aidhm ag uasmhéid béilí amháin agus dhá cheann de na béilí a chur ar fáil gach lá. Tá sé tábhachtach fós a fháil amach conas a itheann toisc nach bhfuil athsholáthar béile á úsáid inbhuanaithe.
2. Úsáid mar Fhorbairt: Cuir athsholáthar béile le do phlean aiste bia gan calories a dhíchur.
Bain úsáid as do athsholáthar béile nuair a bhraitheann tú an chuid is mó leochaileacha nó nuair a bhíonn tuiscint ort. Mar shampla, má théann tú amach as lóin agus bíonn sé ró-mhór ag an béile seo go laethúil, d'fhéadfadh sé go gcuirfí athsholáthar béile ar an béile áirithe seo leat chun do shiúcraí fola a fheabhsú, calories a laghdú, agus meáchain a chailleadh.
3. Foghlaim Conas Eat Cothromaithe: Tá easpa áirithe ag baint le roinnt athruithe béile, go háirithe cruthanna-níl aon mhaol le linn an ionghabhála. Is féidir sásamh a fháil ó coganta. Chomh maith leis sin, bíonn bianna ar fad níos faide meitibileacht toisc go gcaithfidh an comhlacht a bheith ag obair breise chun iad a bhriseadh síos. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach a fháil amach conas béilí cothromaithe a ithe mar is dócha nach mbainfidh tú úsáid as athruithe béile go deo. Is féidir le foghlaim conas béilí cothromaithe a ithe cabhrú leat stíl mhaireachtála shláintiúil a ghlacadh, meáchan a choinneáil agus do chothú a mhéadú. I measc na n-ithe cothroime tá próitéin thrua, saille sláintiúil, snáithín agus roinnt carbaihiodráit casta.
Smaoinigh ar do phláta. Mar shampla, bain úsáid as pláta níos lú, 9 "más féidir - tabharfaidh sé seo drochíde bia níos mó a ithe. Sa dara háit, d'fhonn glasraí pláta neamhsháirse 1/2 a dhéanamh ina bhfuil níos lú calraí agus carbaihiodráit, ach tá cumhacht á líonadh agat. Tá glasraí stáirse saibhir in uisce, snáithín , vitimíní agus mianraí chomh maith. Sa tríú háit, is é aidhm ná 1/4 de do chearc feola próitéine-bán, turcaí, iasc, mairteoil thrua a dhéanamh. Ar deireadh, an 1/4 deiridh de do Tá pláta tiomanta do charbaihiodráit casta-1 práta milis beag (méid luch ríomhaire), 1 cupán pónairí, nó 1 cupán quinoa (faoi dhorn iomlán).
Go ginearálta, is féidir leat an fist a úsáid mar phointe treorach do rialú cuid de charbaihiodráit. Tá sé an-tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar iontógáil carbaihiodráit toisc gurb é seo an macrónnaitheach is mó a bhíonn ag dul i bhfeidhm ar shiúcraí fola.
4. Faigh amach cad atá le déanamh agat : Nuair a roghnaíonn tú athsholáthar béile athsholáthair béile, d'aidhm le ceann a roghnú le siúcraí teoranta. Ag brath ar do riachtanais calorie, ba chóir go mbeadh thart ar 300 go 500 calories ag athsholáthar béile, ag uasmhéid. Is é an smaoineamh go bhfaighidh athsholáthar béile easnamh calóra agus cabhróidh sé leat meáchan a chailleadh.
Tá sé d'aidhm agat an t-athsholáthar béile a choinneáil a chroitheadh thart ar 30 go 45 g de charbaihiodráit.
Ba mhaith leat freisin go mbeadh 3 g de snáithín ar a laghad ag do athsholáthar béile, rud a chabhróidh leat a choinneáil go hiomlán agus go mall síos an ráta ag a n-ardóidh siúcra fola. Déantar athsholáthar béile tráchtála le stáirse frithsheasmhach nó maltodextrin mhodhnú a díleá níos moille ná na comhábhair atá carcihiodráite scagtha, rud a d'fhéadfadh cabhrú le rialú siúcra fola.
5. Déan Do Dhéanamh Féin: Is bealach iontach é do chalaraí, comhábhair agus siúcra a rialú ná do athsholáthar béile féin a dhéanamh. Is féidir leat púdar próitéin a úsáid, mar shampla próitéin meithleach, próitéin cnáib, nó próitéin soy (má tá tú vegetarian ) agus cuir fónamh ar ionad bainne nó bainne (nó iógart Gréine íseal-saille chun iontógáil carbaihiodráit a laghdú) agus torthaí. Is féidir leat béile flaxseed talún nó síol chia a chur leis freisin chun iontógáil sláintiúil agus snáithín sláintiúil a mhéadú. Mura mian leat an comhsheasmhacht a úsáideann línte talún nó cia, is féidir leat úsáid a bhaint as almond, peanut, nó im ghrian.
Scagadh Sampla
- 1 púdar próitéin meisciúil nó próitéin soy nó próitéin cnáib a thriomú (ní cruthaítear gach púdar próitéine ar fad. Tá sé d'aidhm ceann a roghnú le beagán siúcra agus ceann amháin is fearr a roghnú)
- 1/2 coimeádán beag (3.5 unsa) de iogart gréine nó saill ísle Gréine íseal
- 4 mbia bainne (is féidir leat úsáid a bhaint as almond nó soy neamh-mhillithe mar athsholáthair)
- 3/4 cupán gorm gorm reoite
- 4 oz uisce
- 3 go 4 ciúbanna oighear
- 1 cuaspúnóg im almond uile-nádúrtha nó orgánach (is féidir leat a chur in ionad im ghrian, cashew, nó im peanut)
Cuir probiotic chun cabhrú le sláinte díleá a chur chun cinn.
Ábhar Cothaitheach
365 calories, 8 g saill 1.5 g saill sháithithe, 13 mg colaistéaról, sóidiam 463 mg, 819 mg potaisiam, 37.5 g carbaihiodráit, 8 g snáithín, 18 g siúcra, 41 g próitéin
- Ríomhtar an t-oideas ag baint úsáide as púdar próitéin soy 100% neamhflaváilte, 1/2 iógart plain saill íseal-saille, agus 1 spúnóg bhoird uile im almond nádúrtha
- Chun cion carbaihiodráit a laghdú is féidir leat an bainne a dhíchur agus sábhálfaidh tú 6 g carbaihiodráit agus 6 g siúcra
- Tá gach cion siúcra san oideas seo ag teacht as bainne agus torthaí. Níl aon siúcra breise ann.
> Foinsí:
> J Am Diet Assoc. Seasamh an Chomhlachais Dietetic American: Bainistíocht Meáchain. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Béile a dhéanamh air; is féidir a bheith ina chuid de phlean sábháilte meáchain caillteanais le sclátaí nó barraí calorie níos ísle. Réamhaisnéis Diaibéiteas. Deireadh Fómhair 2014; 62-63.