Na matáin lárnacha agus croí a neartú
De ghnáth déantar cleachtaí síneadh ar ais agus iad suite sa suíomh seans maith.
Cleachtaí sa seasamh seans maith nach féidir le matáin a dhúshlán ar ais má tá airtríteas spinal nó fadhbanna comhpháirteacha agat. Os a choinne sin, tá claonadh síneadh ag coinníollacha ar ais, mar shampla diosca herniated - rud a chiallaíonn go mbíonn siad go maith ag gluaiseacht go minic le gluaiseachtaí cineálta, cosúil leis an bpríosún seans maith.
Mura bhfuil tú cinnte maidir le cibé an bhfuil síneadh ar ais agus feidhmiú sa phost seans maith agat, téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiciúil sula n-iarrfaidh tú an méid seo a leanas.
Conas é a dhéanamh
Deacracht: Éasca
Am Riachtanach: 3 nóiméad
Cad is gá duit: Dromchla daingean, leibhéal a bheith ann.
- Seasamh Tosaigh: Lúbthach (ar do bholg). Is é an seasamh seans maith ná an áirse a mhéadú i do chúl íseal, mar sin má tá sé míchompordach, cuir cluasán faoi do cheantar bhoilg.
Cuir do forehead ar an urlár. Ar an gcaoi chéanna, má bhraitheann tú go bhfuil gá le bualadh nó tacaíocht, cuir tuáille rollta nó cillín beag faoi do chromáin. Tabhair faoi deara: Ba chóir do uillinneacha a bheith lúbtha agus do thuarnaí atá ag luí ar an urlár ar gach taobh de do bhaisc. Ba chóir do lámha a bheith i gcomhréir le do ghualainn, le do chuid palms os comhair an urlár.
Inhale.
- Brúigh suas: Coinnigh do chúl, muineál, agus ceann i ailíniú, exhale agus brúigh do thiarnaí isteach san urlár chun do bhronc a ghiaráil suas. Ba chóir cé chomh hard a théann tú a chinneadh, ag an gcéad pian - i bhfocail eile, an pian gluaiseachta a choinneáil saor in aisce. Thairis sin, déan iarracht teacht ar an áit ina bhfuil tú ag tacú le cuid mhór de do mheáchan coirp ar do thomhas agus ar dhrochóga (agus ar chúl na gcosa agus na gcosaí de do chosa, ar ndóigh.) Le himeacht aimsireoidh tú neart i do chúl, guaillí agus arm, rud a chuirfidh ar do chumas dul chun cinn de réir a chéile chun do chuid elbow ar fad a leathnú. (Ach ní gá iad a ghlasadh go díreach.) Sa suíomh níos dúshlánaí seo, beidh do chuid meáchain ag tacú le do chuid lámha (agus arís le hábhair do chosa agus do bharr na gcosa.) Ar bhealach ar bith, coinnigh an seasamh idir 5 agus 5 30 soicind. Ná déan dearmad breathe!
- Cuir ar ais go dtí an tSeirbhís Tosaigh: Inhale, téigh amach agus tú féin a ísliú go mall go dtí an suíomh tosaigh. Dul chun cinn go mall dúshlánach do chuid abs, ar ais, agus na matáin láimhe i bhfad níos mó ná mar a ligeann tromchúisíocht an obair duit. Forbraíonn sé freisin neart lárnach agus feasacht an chomhlachta.
- Déan arís: Déan an seicheamh leathnaithe seo ar ais 3 go 5 uaire arís le foirm agus teicníc den scoth.
Leideanna
- Coinnigh do ghualainn ar oscailt agus ar fud an tosaigh.
- Coinnigh do spine i líne dhíreach gan bhriseadh ó bharr do chinn go dtí bun do pelvis le linn an turais ghluaiseachta ar fad. Cabhróidh sé seo leat, ní hamháin, do na matáin ar ais ach do bhroinn, chomh maith.
- Ná téigh chomh hard le "kink" i do chúl íseal. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le pian agus is dócha go dtiocfaidh do "ABS" do "ABS".