Stabilization Trunk i Supine agus Seans maith
I measc na gclár lárnach cleachtais a neartú i gcónaí tá roinnt cineálacha síneadh cos atá suite. Ag brath ar an suíomh atá agat, d'fhéadfadh go mbeadh d'fhleachtaí síneadh cos ag obair ar do chuid matáin bhoilg , pelvic, ais, cromáin agus / nó glúine.
Sula ndéanfaidh tú cinneadh faoi cé acu an mbeidh síneadh cos atá agat i do chlár cúlra ar ais agus conas a bheidh tú, is maith an téarmaíocht a fháil díreach.
Go teicniúil, tagraíonn cos leis an gcos níos ísle, ach úsáideann go leor daoine an téarma seo chun tagairt a dhéanamh don fhoirceannas níos ísle ar fad. Nuair a luíonn tú ar do dhroim agus a thógann do dhrochchlón níos ísle le glúine díreach, beidh tú ag bualadh do chromáin agus ag leathnú do ghlúin. D'fhéadfá do glúine glúine a choinneáil; Moltar é seo de ghnáth do thosaitheoirí nach bhfuil neart beag matáin an bhoilg agus / nó iad siúd a bhíonn ag plé le pian íseal ar ais.
Nuair a bheidh tú ar do bholg, beidh tú ag leathnú do chromáin mar a thugann tú do dhrochlach níos ísle suas go dtí an uasteorainn. Sa chás seo, d'fhéadfá do glúine a leathnú, is é sin, díreach, nó d'fhéadfá é a chnocadh, ar a dtugtar babhta glúine. Is é an rogha leatsa, ach is dócha go ndéanfaidh gach athrú difríocht ar na matáin atá ag obair.
Tá beagán níos airde chun cinn ar do bholg (ar do bholg), agus is fearr é a chur isteach i gclár bunaithe.
Cabhróidh dea-ailíniú le do sprioc
Beag beann ar an téarmaíocht, ullmhú le haghaidh síntí cos atá suite trí d'ailíniú maith a dhéanamh agus do na matáin lárnacha a ghlacadh.
Ós rud é gur dócha go dtiocfaidh ardú cos, gluaiseacht pelvic agus stoc. Ní féidir le do phost, nó i gcás post do matáin bhoilg, ligean don ghluaiseacht sin a tharlóidh; is é seo an chaoi a tógtar neart muscle croí.
Is éard atá i gceist le hobair chothaithe lárnacha, mar shampla seo, an chuid is mó de na mná abhrasacha trasnacha , inmheánacha agus seachtracha.
Ach is féidir leis an muscle rectus bhoilg, a aithníonn tú mar "abs bainne" páirt a ghlacadh sa ghluaiseacht.
Is féidir leis an chuid is mó daoine le pian ar ais go leor as ardaitheoir an-simplí supine (ar do chúl) ardaitheoir foircne níos ísle. Go deimhin, is minic a thugann a gcuid teiripeoirí fisiceacha ceann amháin nó níos mó d'ardú supine de ghnáth ar othair spine.
Conas Síneadh Cáis Mhianlaigh Thosaitheoirí a Dhéanamh - Supine
- Téigh ar do dhroim ar dhromchla crua, is fearr an t-urlár. Tá sé seo mar sin ní gá do na matáin a bheith ag obair ró-deacair chun tú a choinneáil in ailíniú maith; is féidir leis an urlár tacú leat ina ionad. Má tá tú ar urlár adhmaid, smaoineamh freisin go bhfuil an cleachtadh cosnochta agat ionas nach mbeidh do chosa sleamhnán.
- Bend do ghlúine agus cuir do chosa cothrom ar an urlár.
- Inhale, agus an uillinn do glúine bent a choinneáil mar an gcéanna ar fud na gluaiseachta, ardaigh do dhrochlach níos ísle. Tabhair faoi deara go dtarlaíonn an ghluaiseacht ardaithe ag do chromáin.
- De réir mar a thógann tú an foircinn is ísle, déan iarracht gan cead a thabhairt do do chófra a chaitheamh, a chaoradh, a athrú nó a athrú ar bhealach ar bith. Leid: Tá sé ar fad sa ABS.
- Exhale agus cuir do chos ar ais ar an urlár. Arís, aire a thabhairt go bhfuil tú i do chónaí tréimhsí. Chomh maith leis sin, cuimhnigh an caol níos ísle a choinneáil ar an uillinn.
Úsáideann a lán daoine, cibé acu a thuigeann siad é nó nach ea, meáchanlár chun an chos a fháil ar ais go dtí an t-urlár.
Ach tá sé mar aidhm ag an mbealach seo a bheith ag "bacadh" an ABS, rud nach mbeidh an-mhaith agat má tá croílár láidir agat. Le cur isteach ar an nós cleachtas chuntarraingteach seo, déan smaoineamh ar an luas a laghdú ag a dtiocfaidh tú d'fhoirmiúlacht níos ísle ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Tá sé breá mall a dhéanamh le linn na céime ardaitheoir freisin.
Conas Síneadh an Chosa Mhionlaigh a Thosú ag Bunleibhéal - Seans maith
- Labhraigh ar do bholg le do chuid éadromóide, do palms ar an urlár fiú le do ghualainn, agus leathnaíonn na foircinní níos ísle. Ag coinneáil do chuid forearms ar an urlár, tarraing pointí do chuid éillinn isteach sa treo céanna agus do chosa, i bhfocail eile, ar shiúl ó do ghualainn. D'fhéadfadh sé seo go dtiocfadh stráice de na matáin ar bharr an ghualainn, chomh maith le seasamh tacaíochta do do chúl lár agus uachtair.
- Chun do chroí a phlé agus ailíniú maith ar ais íseal a dhéanamh, roghnaigh do bhosca bolg ón urlár ach beagán.
- Inhale agus líonadh do chroí le haer. De réir mar a bhíonn tú ag exhale, déan foircinn amháin níos ísle a chur suas ón urlár.
- Ní gá gluaiseacht mór a bheith ann. Cuimhnigh, is é an sprioc ná do chroí a neartú a éilíonn go gcoinníonn tú an pelvis sa phost céanna nuair a bhunaigh tú do phost tosaigh. Is dóichí go dtiocfaidh gluaiseacht iomarcach seachtrach ar dócha go dtiocfaidh airde chun an ghluaiseacht eitlíochta níos ísle a fháil; ní oibreoidh sé seo do chroílár.
- Inhale agus cuir an foircinn is ísle ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
Cibé an cleachtas seo a chleachtann tú ar do chúl nó ar do bholg faoi 3-10 a dhéantar le foirm den scoth is gá duit. Is cúram ríthábhachtach na matáin a d'fhéadfadh cabhrú le do chúl a bheith ag tabhairt aire do stór cobhsaí seasmhach agus go bhfuil ailíniú maith agat mar a leathnaíonn tú do chos.