4 Seiceanna Ar ais Simplí Ach Éifeachtach Ar Ais

Is féidir le gníomhaíochtaí laethúla a dteastaíonn suí fada nó ardú tromchúiseach a chur ar do chúl. Le himeacht ama, féadfaidh sé seo an baol díobhála a mhéadú agus forbairt pian ar ais ainsealach. Is féidir le do pháiste a shíneadh go rialta leis an bpian seo a mhaolú agus soghluaisteacht iomlán do spine a fheabhsú.

1 -

Ullmhúchán

Díríonn na cleachtaí molta ar shíneadh agus ag leathnú an spine níos ísle chomh maith leis na matáin flexor cromáin in aice. Ní ghlacann siad ach thart ar 10 nóiméad le déanamh agus is féidir iad a dhéanamh roimh an lá oibre nó dá éis.

Sula dtosaíonn tú na cleachtaí seo nó aon chleachtaí eile, seiceáil le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach chun a chinntiú go bhfuil siad sábháilte duit mar dhuine aonair agus nach ndéanann droch-riocht níos measa.

2 -

Preas Preasránach

Is bealach iontach é an cur chun cinn seans maith nó leathnú lumbar a shíneadh gan do phriacal hyperextension . Tá sé mar aidhm ag an cleachtadh curvature gnáth-aghaidh an spine lumbar a athbhunú, ar a dtugtar an tóraimóis. Déantar tagairt uaireanta ar an bpríosún seans maith mar údar cobra nó seala údar i yoga. Chun an t-seans maith a dhéanamh:

1. Labhraigh ar do bholg.
2. Cuir tú féin ar do uillinn, ag leathnú do dhroim, agus cuir do chuid píosa cothrom ar an urlár.
3. De réir mar a inhaileann tú, tosú do chuid uillinn ag díriú, ag leathnú do chúl. Déan iarracht do chnámh cromáin a choinneáil ó ardú ón urlár.
4. Leanúint ar aghaidh ag díriú do uillinneacha go dtí go mbraitheann tú stráice milis. Ná do chuid uillinn a ghlasadh ná a bhrú ar ais níos faide ná mar is cosúil go compordach.
5. Coinnigh ar feadh trí nó cúig soicind.
6. Fill ar ais go mall ar an suíomh tosaithe mar a shealbhaíonn tú. Ná téigh go dtí an t-urlár.
7. Déan naoi n-uaire níos mó arís.

3 -

Sraith Cat

Is bealach éifeachtach milis é an stráice cat chun do bhosca níos ísle a shíneadh agus tú ag tabhairt veirteabraí do spine uachtair. Is é an chéad leath den ord yoga freisin ar a dtugtar an cat agus an bó údar. Chun an stráice cat a dhéanamh:

1. Faigh ar an urlár ar do lámha agus na glúine.
2. Cuir do lámha díreach faoi a ghualainn.
3. Agus tú ag múchadh, cuir do chúl ar ais i dtreo an uasteorainn, agus cuir do dhroim ar ais i gcartlann suas (cosúil le cat).
4. Leanúint ar aghaidh ag taifeadadh go dtí go mbraitheann tú stráice milis i do chúl uachtarach agus idir na lanna ghualainn.
5. Coinnigh ar feadh cúig soicind.
6. Fill ar an suíomh tosaithe mar atá tú ag exhale.
7. Déan naoi n-uaire níos mó arís.

4 -

Sraith Cat-Bó

Más gá, is féidir leat an cat a cheangal leis an mbó údar. In ionad seasamh tosaigh na bpíosa cat (Céim 6) a aistriú, aistriú go díreach isteach sa stráice bó mar seo a leanas:

1. De réir mar a thagann tú as an bpíosa cat, leanúint ar aghaidh ag ísliú do chúl nuair a bhíonn tú inhale go dtí go bhfuil sé i riocht anuas (cosúil le bó fána-tacaithe).
2. Is féidir leat an stráice a leathnú tuilleadh tríd an pelvis a ardú i dtreo an uasteorainn agus ag cur do navel i dtreo na talún.
3. Coinnigh ar feadh cúig soicind.
4. Aistriú ar ais go dtí staid an chait mar atá tú ag dul in éag.
5. Déan naoi n-uaire níos mó arís.

Bí cinnte go cúramach gan hyperextend. Déan cinnte go bhfuil na gluaiseachtaí mall agus rialaithe. Ná Rush.

5 -

An Tilt Pelvic

Úsáideann an tilt pelvic do matáin bhoilg agus cromáin chun do spine lumbar a dhúbailt go réidh. Is minic a úsáidtear é mar fheidhmiú bunaidh i gclár lárnacha de neartú. Chun an tilt pelvic a dhéanamh:

1. Téigh réidh ar do dhroim le glúine a chosc agus na cosa cothrom ar an urlár.
2. De réir mar a théann tú amach, brúigh an beag ar do dhroim in aghaidh an urlár.
3. Coinnigh ar feadh 15 soicind, coinnigh an pelvis agus na matáin níos ísle ar ais.
4. Fill ar an suíomh tosaigh mar atá tú inhale.
5. Déan naoi n-uaire níos mó arís.

Is féidir le cleachtaí síneadh lumbar, in éineacht le ceartú iarbhír agus le gníomhaíocht fhisiceach rialta, do chúil a choinneáil ag bogadh agus ag mothú go maith. De réir mar a thosaíonn tú chun na cleachtaí seo a mháistir, is féidir leat a chur le do ghnáthamh laethúil le síneadh eile ar ais ó Mhodh McKenzie.