Beagnach gach duine a fhios agam a athlonnóigh gearán faoi phian ar ais nuair a bhí sé os a chionn. Rinne mé cinnte nach raibh mé timpeall ar an lá féin a ghluaiseacht, agus mar sin ní féidir liom a rá leat má rinne siad gearán ansin. (Chuidigh an straitéis seo le mo chúl, cinnteoidh mé duit ...) Mo thuairim ná go ndearna siad gearán faoi phian ar ais agus iad ag bogadh freisin.
Ní raibh ach nuair a bhí Bhí orm bogadh gur thuig mé an gá atá le rudaí cosúil le pleanáil amach romhainn, féinchúram, pacáil, etc.
nuair a athlonnú. Anois go bhfuil mé sásta i mo áit nua, is iad seo mo chuid leideanna chun bogadh ar ais sábháilte:
Tosaigh go luath
Beagnach gach duine a chruinníonn rudaí. Is é an fhadhb atá ann ná go leor de na rudaí a thugaimid go dtí go n-athlonnóimid.
Rud amháin a rinne mé a ullmhú le haghaidh bogadh ná tús a chur le hábhair neamhriachtanacha a ghlanadh ar feadh na bliana amach romhainn. (Bhí a fhios agam go raibh mé ag dul ag bogadh ag pointe áirithe, ach níl a fhios agam go díreach nuair a bhí mé.) Bhí díolachán garáiste agam, ní chuir mé ach cúpla buachaillí i mo phóca ach d'éirigh mé go mór leis an ualach nuair a tháinig an lá ar siúl. Agus ós rud é go raibh mé ar rolla tar éis an díolachán, lean mé den laghdú a bhí agam a chuirfeadh agus a dhíol ar deireadh thiar.
Neartaigh Do Chroílár
Gné eile a thosaíonn go luath ná pleanáil chun tosaigh faoi conas a thabharfaidh tú tacaíocht do chúl nuair a thagann an lá. Inseoidh an chuid is mó de na saineolaithe spine leat go bhfuil croílár lárnach láidir i gceist le matáin bhoilg agus pelvic - is é an bealach is fearr chun do chúl a chosaint.
Mar sin, cén fáth nach gclár lárnacha lárnacha a thosú, leanúint ar aghaidh, nó an leibhéal suas roimh an lá atá ag gluaiseacht?
Má thugann an rogha seo leat, molaim duit go dtosóidh tú an clár sé seachtaine ar a laghad roimh do aistriú sceidealta. D'fhéadfadh an obair a bheith san áireamh:
- Obair bhoilg níos ísle
- Obair bhoilg uachtarach
- Neartú bhoilg oblique
- An droichead a fheidhmiú
- Gach stór 4s
- Casadh spinal mhín
- Roinnt oibre seans maith chun díriú ar do matáin ar ais
Má tá pian ar ais agat, is dócha gur smaoineamh maith é gnáthamh mar seo a dhéanamh gach lá. Má tá do chúl ag fíneáil agus má tá tú ag iarraidh gortú a sheachaint, mar shampla brú muscle nó diosca herniated , is dócha go gceadóidh tú dhá nó trí huaire sa tseachtain duit na matáin a ullmhú go leordhóthanach. (Tá níos mó maith freisin.)
Pace Yourself
Ní bhíonn aon riosca agat le haghaidh díobhála ar ais níos mó ná árasán nó teach troscáin a tharraingt chomh maith le go leor boscaí agus glan a chur ar do shean áit ar fad i lá amháin.
Más féidir leat é a thabhairt, is féidir leat féin a shásamh trí dhá áit a choinneáil le linn na míosa atá sé ar intinn agat bogadh.
An Obair chrua a tharmligean chuig duine éigin eile
Táim cinnte gur chuala tú an chomhairle seo roimhe seo, ach beidh riosca agam na hiarmhairtí a bhaineann leat a rá arís. Ná bheith ina laoch. Tá teorainneacha ag gach duine maidir leis an méid is féidir leo a dhéanamh go fisiciúil, agus tá sé seo fíor go háirithe má tá fadhb ar ais agat.
Is é an réaltacht, airgead a chostais a aistriú. Is bealach amháin é a chaitheamh go maith, áfach, chun cabhair a fháil nuair is gá duit é. I bhfocail eile, déan na cúraimí a thugann do chúl-ghort a thiomnú trí fhostú duine nó bualadh.
Agus nuair a thagann do chuid cabhrach, déanfaidh siad maoirseacht orthu mar sin is iad na hoibrithe a dhéanann an t-ardú trom.
Teas suas
Cé nach obair trócaire é an troscán troma in aghaidh na seachtaine, cuirfidh sé dúshlán ort go fisiciúil. Beidh tú ag baint úsáide as do chuid matáin agus ag gluaiseacht do chorp, díreach mar a dhéanann tú nuair a fheidhmíonn tú.
Mar a tharla le seisiún cleachtaidh, ba chóir duit teas a chur suas sula dtosaíonn tú ag obair.
Is gnách go mbíonn gluaiseachtaí éadroma, éasca atá comhchosúil leis na cinn a dhéanann tú i bpríomhchuid an chleachtais i ngleic le gníomhaíocht aeróbach. (Mar shampla, má shiúlann tú le haghaidh cleachtadh, d'fhéadfadh go dtiocfadh teas suas go mall ar feadh 10 nóiméad.) Ach nuair a bhíonn tú ag dul i ngleic leis an obair throm a bhaineann le bogadh do theach, beidh tú ag déanamh rudaí éagsúla, lena n-áirítear ardú .
Ba chóir go gcuirfeadh teas suas, sa chás seo, bogadh gach comhpháirteach go réidh trína raon tairiscint, ag gníomhú do na matáin agus do ráta croí a fháil suas (ach ní gá é a mhaolú).
Má tá fadhb ar chúl agat, is féidir leat a bheith sa suíomh supine agus téigh tríd an tsraith bhunúsach cleachtadh ar ais go réidh. Fócas ar mhéadú a dhéanamh ar fheasacht an chomhlachta, ag dul do na matáin ag dul, agus do chuid hailt a oscailt.
Má tá do chúl ceart go leor, tosóidh ó gach ceithre (an chúlbhrat, nó an cat-bó yoga ) nó as seasamh. Déan roinnt máirseáil i bhfeidhm, squats meáchain agus scamhóga, babhtaí taobh, agus dreapadóireacht staighre mall.
Lift Smart
Ní iomarca róinne againn smaoineamh ar an mbealach ina mbainimid úsáid as ár gcomhlachtaí chun ár tasc atá beartaithe a bhaint amach. B'fhéidir gur féidir leat a bheith ar shiúl leis seo nuair nach bhfuil tú faoi strus, ach bímid ag tabhairt faoi deara go bhfuil sé ag strus!
Is é an riail ordóg nuair a bhíonn rudaí trom a ardú ná do chromáin, glúine agus rúitíní a dhúbailt chun do chorp a ísliú i dtreo an ruda (grianghraf). Trí dul i mbun an tasc ar an mbealach seo, is féidir leat a sheachaint ag lúbadh ag an spine. Tá páirteanna níos mó ag gluaiseacht ag an spine agus tá sé níos lú agus níos íogair ná do chromáin agus do chosa. Bain úsáid as an chumhacht i do chorp níos ísle chun an t-ualach a ghlacadh. Gabhaim do chúl buíochas leat nuair a bhíonn tú i d'áit nua.
Scaoileadh Do Ar ais
Is é an chuid is mó den am, go bhfuil pian ar ais mar gheall ar an teannas breise sna matáin ar fud an spine, na cromáin agus an pelvis. D'fhéadfadh sé a bheith níos éasca ná mar a cheapann tú an teannas seo a scaoileadh. Bain triail as an méid seo a leanas le linn sosanna agus / nó nuair a dhéantar tú go hiomlán le do bhogadh.
Is é bealach amháin ná bréag ar do chúl (b'fhearr ar dhromchla crua ar nós an t-urlár) le do ghlúine a dhúbailt agus do chosa cothrom ar an urlár. Breathe domhain agus lig duit féin a scíth a ligean. Níor chóir go dtógfadh sé seo ró-fhada, d'fhéadfadh fiú nóiméad nó dhó cabhrú le tuirse a mhaolú i do matáin.
Is féidir leat an scaoileadh a mhéadú trí do ghlúine a thabhairt i dtreo do chiste. Ba chóir do ghlúine agus do chromáin bend, agus ba cheart duit gníomh fillte a thuiscint ag an dá chuid. Soláthraíonn an gníomh fillte seo éifeachtúlacht an chomhghluaiseachta agus d'fhéadfadh sé cabhrú leat matáin a scaoileadh a bhfuil níos measa acu toisc go raibh siad ag obair ragobair. Féadfaidh do ghlúine a chosc i do chófra píosa beag a thabhairt duit ar ais íseal.