Ní gá do phian ar ais íseal do shaol a rialú
Tá seans ann go bhfuil tú ar cheann de na 80% d'aosach a bhfuil pian íseal ar ais acu uair amháin ar a laghad i do shaol. Níor cheart neamhaird a dhéanamh ar an bianna géar agus leanúnach, pian géar agus lámhach, nó pian radaithe, pian ar ais. Cuidíonn cobhsaíocht ar ais íseal le cosaint i gcoinne pian íseal-chúl agus cabhraíonn cobhsaíocht dhromlaigh le cosaint i gcoinne díobhálacha lumbar. Cé gur féidir le pian ar ais dul as a chéile, is éard is comhartha pian aiseolas tábhachtach ó d'inchinn gur chóir duit aird a thabhairt air.
Níl smaoineamh maith ag brú do chorp trí phian; ina ionad sin, lig an t-am a theastaíonn uait a gcuid eile a aisghabháil agus a ghnóthú.
Níos mó Maidir Pian Ar ais
Tagann pian ar ais ó mhórán cúiseanna éagsúla, lena n-áirítear sprainsí agus amhrán, díghiniú dioscaí, dioscaí herniata nó scrios, sciatica, radiculopathy, spondylolisthesis, stenosis spinal, díobháil traumatic, agus neamhrialtachtaí chnámharlaigh. Tá an chuid is mó den phian ar ais go gairid go gairid ar feadh cúpla lá le cúpla seachtain. De ghnáth, bíonn an cur isteach ar an spine, ar an mhatán, ar na dioscaí nó ar na néaráin, de ghnáth mar thoradh ar phian géarmhéarr sa ghearrthéarma. Maidir leis na daoine a bhfuil pian géarmhéine ar ais acu, bíonn thart ar 20% acu ag pian ar ais ar ais go leanúnach ar feadh cúis bliana.
Is féidir le pian ar ais a bheith níos casta agus níos géire, áit ar féidir le haon fheidhmiú athshlánúcháin comharthaí duine amháin a fheabhsú agus comharthaí an duine eile ag dul chun cinn. Is éard atá i gceist le easpa soghluaisteachta agus cobhsaíocht sa chúl íseal ná éagothroime tipiciúil ina chúis le pian.
Athraíonn an t-iarmhéid cruinn idir daoine aonair. Ní mór do dhaoine áirithe soghluaisteacht a mhéadú agus caithfidh daoine eile cobhsaíocht a mhéadú chun ais sláintiúil a bhaint amach. Féadann an t-iarmhéid cobhsaíochta / soghluaisteachta athrú ón mbealach a oibríonn tú amach nó conas a d'aois tú. Is struchtúr an-chasta agus difriúil é do chúl ná an chuid eile de na hailt i do chorp.
Go bunúsach is é do chúl colún solúbtha le tacaíochtaí muscle casta agus ligament. Mura gcoinníonn tú cobhsaíocht leordhóthanach timpeall do spine, is féidir leat do chúl a ghortú ó rud simplí agus lúbthachta a chur le peann nó fiú sreabhadh.
Chuala muid go léir an tábhacht a bhaineann le do chroí a neartú, lena n-áirítear na matáin, na cnámha, agus na hailt a nascann do chomhlacht uachtarach agus níos ísle. Déanann matáin iomadúla i do chúl, an bolg, an taobh, an pelvis, agus na masa suas do chroí. Is féidir le croí láidir, cobhsaí, agus solúbtha cabhrú leat briseadh a dhúbailt, a rothlú, seasamh suas go díreach, agus bogadh níos éasca agus níos éifeachtaí.
Léiríonn staidéir gur féidir le cleachtaí simplí a neartú matáin chobhsaithe domhain an ísle ar ais a neartú agus a fheabhsú i mórán othar pian ar ais go héiliúil. I measc na matáin dhomhanda cobhsaithe lumbar tá an abdomin transverse, lumbar multifudi, agus obliques inmheánacha. Caithfidh na matáin seo conradh le chéile chun cobhsaíocht dhromchla dhromchla a sholáthar chun cosc a chur ar pian íseal ar ais.
Na Cleachtaí
Seo 3 cleachtadh simplí is féidir leat a dhéanamh chun do phian ar ais íseal a shocrú. Tá siad deartha chun cumas agus cobhsaíocht do matáin íseal ar ais a fheabhsú agus tú ag caitheamh do spine agus do matáin dúshlánacha i do torso.
Is é an sprioc atá ag teastáil ná cabhrú leat cobhsaíocht dhromlaigh a chothabháil agus gníomhaíochtaí éagsúla á gcur i gcrích. Ós rud é go bhfuil sé beartaithe na cleachtaí seo feabhas a chur ar phátrúin mótair timpeall an spine chun cuidiú le gach cineál gníomhaíochtaí, déan cinnte go dtéann tú ag breathnú isteach agus amach go leanúnach chun cabhrú leat chun oiliúint leanúnach a choimeád ar fud do bhoilg agus cobhsaíocht dhromlaigh i gcásanna éagsúla. Má bhíonn aon pian agat i rith an chleachtaidh, stad láithreach. Níl an coincheap "gan aon phian gan fháil" i seilbh fíor le haghaidh pian íseal ar ais.
Cat-Camel
Is é an cat-camel an chéad fheidhmiú. Déantar é ar do lámha agus ar na glúine, mar sin déan cinnte go gcuirfí do lámha agus na glúine ag achar compordach óna chéile.
Déan díriú ar dhúbailt go réidh agus do spine a leathnú ar feadh tairiscint mall agus leanúnach seachas ag éirí amach ag na raontaí deireadh. Laghdaigh do spine le do thoil go mall agus é ag tarraingt suas go dtí an uasteorainn, ag cur an muineál ar aghaidh go dtí an t-urlár agus tú ag gabháil do spine ar fad an oiread agus is féidir. Nuair a shroicheann tú an raon deiridh, déan treoracha a athrú agus do spine a shíneadh trína bualadh síos go dtí an t-urlár, ag leathnú do mhuineál suas go dtí an uasteorainn agus tú ag bogadh ar ais chomh fada agus is féidir. Déan an timthriall cat-camel seo go réidh agus go mall, cúig nó ocht n-uaire. Ba cheart go gcabhródh sé friotaíocht agus frithchuimilt a laghdú sa spine.
Quadruped
Tugtar an quadruped ar an dara cleachtadh. Tá sé seo déanta freisin ar do lámha agus ar na glúine. Cé go bhfuil spine neodrach á gcothabháil agat, cuirfidh tú do lámh agus cos os coinne go dtí go sínefar go hiomlán iad, ansin déanann siad níos ísle agus arís eile. Ba chóir do phailme fanacht aghaidh síos. Is dúshlán é cothromaíocht a dhéanamh ar do láimh agus glúine os coinne atá curtha ar an urlár agus aon chineál tairiscint rabhaidh á sheachaint i do lárphointe agus do dhromchla. Tús le repetitions 5 go 8 ar gach taobh ansin aistrigh. Oibrigh suas le níos mó athrátaí le himeacht ama.
Pleanáil agus Droichead Taobh
Is é an tríú cleachtadh an pháirc agus an droichead taobh. Traennaíonn an droichead taobh matáin cliathánach an torso, rud a chabhraíonn leis an gcúl íseal a chobhsú. Chun plána a thosú, tosú ag luí síos ar an urlár, ag cur do bharraicíní faoi chodladh, agus do chuid uillinn a chur díreach faoi do ghualainn. Brúigh as do chuid uillinn agus muineál agus spine neodrach á gcothabháil agat, agus do matáin a bheith gníomhach chun fanacht cobhsaí. Tús a chur leis an bplean ar feadh cúpla soicind agus d'oibrigh ar do bhealach a shealbhú níos faide le himeacht ama. Le taobh an droichid, tosú ag luí ar do thaobh agus do dhúthphointe a chur ar an urlár beagán níos ísle ná do ghualainn. Cuir do chos barr beagán os comhair do chos bun, ag cur na cosa suas go dtí an sÚil. Brúigh suas an t-urlár trí d'éaglóid phlandáilte agus ó thaobh na cosa bun, agus tú ag brú as an gcos bun, ag fágáil do lárphointe, agus a choinneáil ar spine fada. Ba chóir do dhúblach a bheith ag teacht suas go díreach faoi do ghualainn nuair atá tú sa droichead. Coinnigh ar feadh 1 nó 2 soicind ansin scíth a ligean agus taobh a athrú. Oibrigh suas le himeacht ama níos faide más féidir leat é a fhulaingt. Is é leagan measctha de cheachtar cleachtadh ná dul suas do ghlúine seachas do chosa, agus muineál neodrach agus spine a choinneáil.
Smaointe Deiridh
Má tá aon chineál pian íseal ar ais agat, déan cinnte go ndéileálfaí le do dhochtúir mar d'fhéadfadh sé teacht ar riocht míochaine níos tromchúisí. Ina theannta sin, iarr cabhair ó theiripeoir ceadúnaithe nó cleachtadh ar ghairmiúil a bhfuil taithí agat ar aisghabháil ó do chineál pian ar ais. Is é an rud is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh ná éisteacht le do chorp i gcónaí. Má chuireann do inchinn comharthaí pian amach, tabhair aird orthu, stop a chur ar an méid atá á dhéanamh agat, agus an chuid eile. Tá an-chabhrach ag baint le cleachtaí cobhsaíochta íseal ar ais go laethúil ar ais sláintiúil a choinneáil. Bí othar agus tú ag teacht ar an teaglaim chuí de chleachtaí gluaiseachta / cothromaíochta cobhsaíochta duit. Nuair a thagann tú isteach i gnáthamh saor ó phian agus é a leanúint gach lá, feicfidh tú na sochair!
> Foinsí:
> Péine Ar ais . Leabharlann Náisiúnta Leighis na Stát Aontaithe. Gréasáin. 30 Nollaig 2015.
> Éifeacht na gCobhsaíocht Lumbar agus Cleachtaí Neartaithe Lumbar Dinimiciúla in Othair le Pian Ar ais Íseal Ainsealach . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Leabharlann Náisiúnta Leighis HUS Gealach, Feabhra 2013.
> Feabhas a chur ar Sláinte Íseal-chúl trí Chleachtadh Cobhsaíochta . McGill SM. ACE Fitness, Feabhra 2003.
> Bileog Faisnéise Péine Ar ais Íseal . Institiúid Náisiúnta Neamhoird Néareolaíocha agus Stróc, 3 Samhain 2015.
> Do Chroí a Neartú: Bealaí Ceart agus Mícheart a Dhéanamh Scamhóga, Scuataí, agus Pleananna . Foilseacháin Daidí A. Harvard Sláinte, 29 Meitheamh 2011.
> Éifeachtaí Cleachtas Neartú Múscail Abhaile ar Fheidhm Riospráide agus Cobhsaíocht Lumbar . Kim E, Leabharlann Náisiúnta Leighis Lee HUS, Meitheamh 2013.