Tar éis dul i ngleic le glúine airtreascópach - ar a dtugtar "raon feidhme glúine", tá sé tábhachtach tús a chur le do glúine a fheidhmiú láithreach chun neart agus raon iomlán na tairiscint a athbhunú. Is féidir le hobair le teiripeoir fisiciúil cabhrú leat a fhoghlaim cad iad na cleachtaí is fearr do do riocht ar leith Ba chóir go mbeadh cleachtaí tosaigh ar a bhfuil neamh-mheáchan sa nádúr agus ba chóir díriú ar neartú milis na matáin a bhaineann le glúine chomh maith le raon comhpháirteach tairiscint a mhéadú.
Mar is gnách, ba chóir duit plé a dhéanamh ar aon chlár cleachtadh a thosú le do mháinlia ortaipéideach sula gcuirfear tús leis. Ceadóidh an chuid is mó de lianna clár athshlánaithe luath, áfach, féadfaidh daoine eile iarraidh ort fanacht sa tseachtain nó mar sin tar éis do nós imeachta.
Ar dtús, gheobhaidh tú roinnt de na huaire agus na míchompordachta sna glúine ar feadh cúpla lá tar éis oibriú. Is dócha go dtabharfar oideas do chógas pian agus druga frith-athlastach chun cabhrú leis na comharthaí seo a mhaolú.
Ba cheart go mbeifeá ag súil go bhfaighidh tú stráice milis agus tú ag feidhmiú do chleachtaí glúine, ach níor chóir duit aon pian a fháil. Ba cheart aon ghníomhaíocht a fhágann míchompord suntasach a stopadh láithreach. Is maith an smaoineamh é a reáchtáil agus do chos a ardú tar éis na cleachtaí seo a chomhlíonadh chun aon mhéadú ar at a laghdú.
Tá na cleachtaí seo a leanas oiriúnach le haghaidh athshlánú láithreach tarrthreascópachta. Ba chóir go mbeadh na gluaiseachtaí míosa agus seasta. Ba chóir bouncing nó ró-síneadh a sheachaint. Léigh ar aghaidh chun athbhreithniú a dhéanamh ar na ceithre chleachtas seo.
Comharsanacht Cuibhrimh
Is bealach iontach é na cleachtaí socraithe quad a fháil do na matáin quadriceps a bheith ag obair i ndiaidh scóip glúine. Seo mar a dhéanann tú é:
Cuir ar do dhroim ar dhromchla cothrom. Cuir tuáille rollta faoi do rúitín idir tú féin agus an dromchla. Brúigh do rúitín isteach sa rolla tuáille. Cuirfidh sé seo faoi deara go n-éireoidh do ghlúin mar a thagann sé as an dromchla atá tú ag leagan amach. Déan do ghlúin a mhéad oiread agus is féidir agus an seasamh a choinneáil ar feadh cúig soicind. (Seachain aon ghluaiseacht bouncing!) Téigh i do chónaí agus arís agus arís eile 10 huaire níos mó.
Bónas: An Cleachtadh Short Arc Quad
Comharsú Hamstring
Cuidíonn do chuid matáin hamstring do glúine a dhúbailt, agus tá sé tábhachtach go láidir iad a choinneáil i ndiaidh airtreascópacht glúine. Seo mar a gheobhaidh tú iad ag bogadh:
Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine a lúbtha ag uillinn 10 go 15 céim. Gan do chos a aistriú, tarraing do shÚil isteach sa urlár, amhail is dá mba rud é go raibh tú ag iarraidh bendú do ghlúin, ach go bhfuil an t-urlár ag cosc ar an tairiscint a bheith ag tarlú. Cuirfidh sé seo faoi deara go mbeidh na matáin casta ar chúl do thigh le conradh. Coinnigh sé seo ar feadh cúig soicind. Téigh i do chónaí agus arís agus arís eile 10 huaire níos mó.
Socruithe Gluteal
Is bealach iontach é an cleachtadh socraithe gluteal a fháil ar do chromáin ag obair agus chun fuil a choinneáil ag bogadh i do chosa agus cromáin tar éis obráid. Is cleachtadh simplí é a dhéanamh - is é seo conas:
Labhraigh ar do chúl le do ghlúine a chromadh in uillinn 10 go 15 céim. Brúigh na matáin múnlaithe le chéile, cosúil le go bhfuil tú ag iompar ar ais. Coinnigh ar feadh cúig soicind. Téigh i do chónaí agus arís agus arís eile 10 huaire níos mó.
Ardaíonn Leg Dhíreach
Is cleachtas tábhachtach é an t- ardú cos díreach a dhéanamh tar éis máinliacht glúine, mar is féidir leo cabhrú le feabhas a chur ar an mbealach a oibríonn do chuid matáin cromáin agus glúine agus iad ag cosaint do ghlúin. Seo mar a dhéanann tú iad.
Cuir ar do dhroim ar dhromchla cothrom. Bend glúine do chos neamhbhunaithe (an ceann nár oibríodh ar) ar uillinn 90 céim le do chos ar an dromchla. Coinnigh do chos atá bainteach díreach gan an glúine. Laghdaigh go mall an chos a bhfuil sé nóiméad sé ar an urlár. (trí chonradh a dhéanamh ar na matáin thoir thosaigh). Coinnigh ar feadh cúig soicind. Laghdaigh do chos go mall ar an urlár. Téigh i do chónaí agus arís agus arís eile 10 huaire níos mó. (Ba chóir go mbeadh glúine an chos ardaithe díreach i rith an chleachtais seo. Fócas ar ardú trí úsáid a bhaint as na matáin ar thaobh tosaigh do chromáin.)
Is féidir an cleachtas ardú cos díreach a dhéanamh ar do thaobh de do bholg chomh maith le matáin cromáin éagsúla a dhéanamh. Is féidir na cleachtaí a dhéanamh níos dúshlánaí freisin trí mheáchan cufa a chur le do thigh nó rúitín. Is féidir banna friotaíochta a úsáid freisin chun dúshlán níos mó a chur leis na cleachtaí.
Focal ó
Tar éis scóip glúine, is féidir le do chleachtadh a bheith mar phríomh-uirlis chun cabhrú leat raon gnáth glúine agus cromáin gluaiseachta agus neart a chur ar ais. Is féidir leis seo cabhrú leat cumas siúlóide agus reáchtála gnáth a aisghabháil. Seiceáil isteach le do dhochtúir agus le teiripeoir fisiceach tar éis airtreascópacht glúine, agus ansin tosú ar chleachtaí glúine chun dul ar ais go tapa agus go sábháilte ar do ghnáthleibhéal gníomhaíochta.