Cleachtaí Rúitín agus Teiripe Fisiciúil i leith Díobhálacha

Is é an comhpháirte rúitín ceann de na struchtúir mhéaracha atá sa chorp. Mar thoradh ar an bhfeidhm seo agus go páirteach mar gheall ar a struchtúr, is minic a gortaítear an rúitín nuair a bhíonn sé ag léim agus ag dul i dtír go mícheart. Gach bliain, feiceann dochtúir measta 2 mhilliún do sprains , tránna agus scriosanna rúitín.

Is féidir le díobháil le rúitín an baol a bhaineann le díobháil a mhéadú go dtí 40 go 70 faoin gcéad. Ar an gcúis seo, tá sé tábhachtach do rúitín a neartú agus a shíneadh tar éis díobhála chun cabhrú le do riosca a laghdú. Is féidir le do theiripeoir fisiciúil cabhrú leat na cleachtaí rúitín is fearr a roghnú le do riocht.

Ba chóir do rúitín athshlánú a dhéanamh go mall agus go cúramach. Tosaigh le cleachtaí neamh-mheáchain, bogadh ansin go dtí cleachtaí a bhfuil resisted agat, agus ansin gníomhaíochtaí meáchain mar a aisghabhann do rúitín.

Athbhreithniú a dhéanamh ar na cleachtaí rúitín thíos chun do rúitín a athshlánú chun aisghabháil. Bí cinnte seiceáil isteach le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiciúil sula dtosaíonn tú ar aon chleachtas ar do rúitín. De ghnáth, cuirtear tús le cláir athshlánú rúitín le cleachtaí tairiscint rúitín nach bhfuil ag meáchan agus ansin dul chun cinn. Méadú ar ionadaithe agus tú níos láidre.

Is féidir le díobhálacha rúitín a bheith dian le hathshlánú, agus mar sin d'fhéadfadh sé bheith ag obair le teiripeoir fisiciúil an bealach is fearr chun cabhrú leat soghluaisteacht a aisghabháil agus dul ar ais go gnáthghníomhaíocht go tapa agus go sábháilte.

Díspreagadh Dearg Meáchan

1. Ag bogadh ach do rúitín, cuir do chos ar ais i dtreo do shrón (agus glúine a choinneáil díreach). Lean ort go dtí go mbraitheann tú míchompord nó nach féidir leat a thuilleadh a chur ar ais.
2. Coinnigh an post seo ar feadh 15 soicind.
3. Fill ar sheasamh neodrach.

Luas Neamh-Mheáchan a Chur ar Phlandáil

1. Ag bogadh ach do rúitín, cuir do chos ar aghaidh (agus glúine a choinneáil díreach). Lean ort go dtí go mbraitheann tú míchompord nó nach féidir é a bhogadh tuilleadh.
2. Coinnigh an post seo ar feadh 15 soicind.
3. Fill ar sheasamh neodrach.

Neamh-Mheáchan a Dhéanamh i gCion

1. Ag bogadh ach do rúitín agus ag coinneáil do bharraicíní suas, cuir do chos isteach, mar sin tá an t-aonar os comhair do chos eile. Leanúint ar aghaidh go dtí go bhraitheann míchompord nó nach féidir leat do chos a chur isteach.

2. Coinnigh an post seo ar feadh 15 soicind.
3. Fill ar sheasamh neodrach.

Neamh-mheáchan a Dhéanamh i nGní

1. Ag bogadh ach do rúitín agus ag coinneáil do bharraicíní, cuir do chos amach, ar shiúl ó do chos eile. Leanúint ar aghaidh go dtí go bhraitheann míchompord nó nach féidir leat do chos a sheasamh a thuilleadh.
2. Coinnigh an post seo ar feadh 15 soicind.
3. Fill ar sheasamh neodrach.

An Aibítir

1. Suigh ar chathaoir le do chos ag bualadh san aer nó ar leaba le do chos ag crochadh as an imeall.
2. Tarraing an aibítir litir amháin ag an am ag gluaiseacht an rúitín gortaithe agus ag baint úsáide as an ladhar mór mar "peann luaidhe".

Eversion Isometrics

De ghnáth, déantar cleachtaí a neartú le crapadh isiméadrach - ní tharlaíonn tairiscint timpeall do chomhpháirte rúitín le linn crapadh na matáin. Is féidir iad a dhéanamh go luath i ndiaidh díobhála nó máinliachta chun tús a chur le fórsa go réidh agus go sábháilte leis na matáin a thacaíonn le do rúitín.

1. Cé go suí, cuir an taobh amuigh den chos gortaithe i gcoinne cos tábla nó doras dúnta.
2. Brúigh amach le do chos sa réad atá i do chos (níor chóir do chomh-rúitín bogadh) a chiallaíonn crapadh do na matáin.
3. Coinnigh an crapadh muscle seo ar feadh 15 soicind.
4. Téigh i do chónaí ar feadh 10 soicind.

Isometrics Inversion

1. Cé go suí, cuir an taobh istigh den chos gortaithe i gcoinne cos tábla nó doras dúnta.
2. Brúigh isteach le do chos sa réad atá i do chos (níor chóir do chomh-rúitín bogadh) a chiallaíonn crapadh do na matáin.
3. Coinnigh an crapadh muscle seo ar feadh 15 soicind.
4. Téigh i do chónaí ar feadh 10 soicind.

D'fhulaingigh Neartú Dromfhéachaint

Ba chóir go gcloífeadh cleachtaí neartú a d'fhulaing le friotaíocht Theraband a sholáthar do ghluaiseachtaí. Ná ceangal Theraband (nó aon rud eile) timpeall do chos, rúitín, nó cos ar bhealach a chuirfeadh srian le sreabhadh fola.

Oibreoidh na cleachtaí seo freisin chun na matáin timpeall do rúitín a neartú. Cuirfidh sé seo tacaíocht bhreise ar fáil don chomhpháirt. Déan gach cleachtadh 10 go 15 uaire as a chéile.

1. Ag bogadh ach do rúitín, cuir do chos ar ais i dtreo do shrón (agus glúine a choinneáil díreach). Lean ort go dtí go mbraitheann tú míchompord nó nach féidir leat a thuilleadh a chur ar ais.
2. Coinnigh an post seo ar feadh dhá soicind agus scaoiltear go mall é.
3. Téigh ar ais chuig an suíomh neodrach, agus ansin an cleachtadh a athdhéanamh.

D'fhulaingigh Neartú ar Fhorbairt Plandála

1. Ag bogadh ach do rúitín, cuir do chos ar aghaidh (agus glúine a choinneáil díreach). B'fhéidir go mbraitheann tú tightness i do muscle lao taobh thiar do chos níos ísle. Lean ort go dtí go mbraitheann tú míchompord nó nach féidir é a bhogadh tuilleadh.
2. Coinnigh an seasamh seo ar feadh dhá soicind.
3. Fill ar sheasamh neodrach.

Réitigh Neartú Neamhghabhála

1. Ag bogadh ach do rúitín agus ag coinneáil do bharraicíní suas, cuir do chos isteach, mar sin tá an t-aonar os comhair do chos eile. Leanúint ar aghaidh go dtí go bhraitheann míchompord nó nach féidir leat do chos a chur isteach.
2. Coinnigh an seasamh seo ar feadh dhá soicind.
3. Fill ar sheasamh neodrach.

Réitigh Neartú Eversion

1. Ag bogadh ach do rúitín agus ag coinneáil do bharraicíní, cuir do chos amach, ar shiúl ó do chos eile. Leanúint ar aghaidh go dtí go bhraitheann míchompord nó nach féidir leat do chos a sheasamh a thuilleadh.
2. Coinnigh an seasamh seo ar feadh dhá soicind.
3. Fill ar sheasamh neodrach.

Ardaíonn Calf Meáchan-Bheithrithe

Cabhróidh na cleachtaí meáchain páirteach seo le meáchan níos mó a chur ar an rúitín gortaithe chomh maith leis na matáin timpeall air a neartú. Ba chóir gach ceann a dhéanamh 10 n-uaire as a chéile.

1. Suigh i gcathaoir leis an gcos gortaithe ar an urlár.
2. Laghdaigh do shÚil chomh fada agus is féidir agus do bharraicíní a choinneáil ar an urlár.
3. Cuir sÚil ar ais chuig an urlár.

Shift Standing Meáchan Meáchan-Bheith

1. Seas suas go hiontach agus é ag gabháil le réad cobhsaí.
2. Athraigh cuid de do chuid meáchain ar an gcos gortaithe.
3. Coinnigh an seasamh ar feadh 15 soicind.
4. Déan sult as agus do chuid meáchain a chur ar ais ar do chos gan ghéilleadh.

Seasamh Léire Aonair Meáchan-Bheatha

Cabhróidh na cleachtaí seo le meáchan níos mó a chur ar an gcos gortaithe. Ba chóir duit a bheith cinnte gur féidir leis an rúitín an brú a chuirfidh tú ar fáil. D'fhéadfadh sé go mbeadh gá le do chuid PT a sheiceáil chun a bheith cinnte go bhfuil tú ag déanamh na cleachtaí ceart do do rúitín. Déan gach ceann 10 uair sa tsraith.

1. Seas ar an gcos gortaithe agus é ag tógáil an chos neamh-dhúchais as an talamh.
2. Coinnigh an seasamh ar feadh 15 soicind.
3. Déan sult as agus do chuid meáchain a chur ar ais ar do chos gan ghéilleadh.

Ardaíonn Buan-Shláinte Meáchan-Bearing

1. Seas ar an gcos gortaithe agus é ag tógáil an chos neamh-dhúchais as an talamh.
2. Ardaigh, ag seasamh ach amháin ar liathróid an chos chosanta agus ag tógáil do shÚil as an talamh.
3. Coinnigh an seasamh ar feadh 15 soicind.
4. Déan sult as agus do chuid meáchain a chur ar ais ar do chos gan ghéilleadh.

Stepping Dlúth Meáchan-Bheith

Luas an chleachtais seo a mhéadú mar a théann do chuid cneasaithe chun cinn.

1. Cuir tuáille rollta nó rud gearr ar an talamh go dtí an taobh de do chos gortaithe.
2. Céim thar an tuáille leis an gcos gortaithe agus fanfaidh sé ar an chos sin.
3. Ansin, tabhair an chos gan ghéilleadh thar an rud agus seasfaidh sé ar an dá chosa.
4. Céim ar ais thar an tuáille leis an gcos gan ghéilleadh agus fanfaidh sé ar an chos sin.
5. Ansin, tabhair an chos gortaithe ar ais thar an tuáille agus seasfaidh sé ar an dá chosa.

Léim Dromchla Meáchan-Bheith

Tosaíonn an cleachtadh seo plyometrics a ionchorprú isteach i do ghnáthamh athshlánúcháin, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat dul ar ais chuig reáchtáil agus spóirt. (Méadú luas an chleachtais seo mar a théann do chuid cneasaithe chun cinn.)

1. Cuir tuáille rollta nó rud gearr ar an talamh go dtí an taobh de do chos gortaithe.
2. Hop ar an tuáille agus an talamh ar an gcos gortaithe.
3. Ansin, téigh siar ar an tuáille agus ar an talamh ar an gcos gan ghéilleadh.

Iarmhéid: Seas ar Chosa Aonair ar Thuánán

Is minic go dtiocfadh laghdú ar chumas comhardúcháin de bharr díobhála do rúitíní. I dtreo dheireadh an athshlánúcháin is gníomh tábhachtach é gníomhaíochtaí comhionannais chun díobháil sa todhchaí a chosc. Déan an cleachtadh seo 10 uaire i ndiaidh a chéile.

1. Fill tuáille isteach i dronuilleog beag agus cuir ar an talamh.
2. Seas leis an gcos gortaithe ar an tuáille.
3. Laghdaigh an cos neamh-dhúite as an talamh ach amháin ar an tuáille leis an gcos gortaithe.
4. Coinnigh ar feadh 15 soicind. (Mar a fheabhsaíonn an t-iarmhéid, cuir an t-am seasamh ar an cos gortaithe suas le 45 soicind.)
5. Cuir do chos gan ghéilleadh ar ais chuig an urlár.
6. Is féidir leat an dúshlán a mhéadú trí sheasamh ar dhromchlaí níos neamhbhríonta cosúil le bord BOSU nó boird. B'fhéidir go mbainfeá do PT bord BAPS freisin agus tú ag obair ar chleachtaí cothromaíochta.