Clár Athshlánúcháin ar ais ar Ghortú

Tuigfidh thart ar 8 as gach 10 duine na hairíonna a bhaineann le pian ar ais uair amháin ar a laghad ina saol. Úsáidtear an chuid eile de leaba le moladh díreach tar éis díobháil ar ais, áfach, ní mholtar seo níos mó. Anois moltar duit do ghníomhaíochtaí laethúla a atosú a luaithe is féidir tar éis díobhála. Chomh luath agus is féidir leat a fhulaingt, moltar síneadh milis agus neartú na matáin ar ais.

Ba cheart go mbeadh clár leathnaithe athshlánúcháin ar ais ar an dá stráice chomh maith le neartú. Ba chóir na matáin bhoilg a chur san áireamh mar go bhfuil ról tábhachtach acu in athshlánú ar ais trí chúnamh a thabhairt do chobhsú an spine. Ba cheart na cleachtaí seo a leanas a chur san áireamh chun clár athshlánúcháin a dhéanamh ar ais go maith.

Bí cinnte a sheiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar an gclár seo, nó ar aon chlár eile ar do spine, a bheith cinnte go bhfuil sé sábháilte é sin a dhéanamh.

Seisiúin Chun Do Íseal Ar Ais

Síneadh Ar ais :

1. Labhraigh ar do bholg
2. Cuir leat féin suas ar do uillinn ag leathnú do chúl
3. Tosaigh do chuid uillinn a dhíriú, ag leathnú do chúl
4. Leanúint ar aghaidh ag díriú do uillinneacha go dtí go mbraitheann stráice milis
5. Coinnigh ar feadh 15 soicind
6. Fill ar an suíomh tosaigh
7. Déan 10 uair níos mó arís

Sraith Cat:

1. Faigh síos ar an urlár ar do lámha agus ar na glúine
2. Brúigh do chúl suas i dtreo an uasteorainn (cosúil le cat ag filleadh ar ais)

1. Leanúint ar aghaidh ag taifeadadh go dtí go mbraitheann tú stráice milis i do chúl
2. Coinnigh ar feadh 15 soicind
3. Fill ar an suíomh tosaigh
4. Déan 10 uair níos mó arís

Rollaí Hip:

1. Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine glúine agus cosa cothrom ar an urlár
2. Gabh do cheann ar chlé agus tú ag scíth a ligean agus lig do ghlúine síos go dtí an t-urlár ar an taobh dheis ag do roth a rothlú

1. Coinnigh ar feadh cúig cinn
2. Fill ar an suíomh tosaigh
3. Gabh do cheann ar dheis agus tú ag scíth a ligean agus lig do ghlúine síos go dtí an t-urlár ar an taobh clé ag rothlú do bhaisc
4. Coinnigh ar feadh cúig cinn
5. Déan 10 uair níos mó arís

Cleachtaí a Neartú le haghaidh Do Íseal Ar Ais

Core Exercise:

1. Cuir tú féin ar gach ceithre, le do lámha agus do chosa ag tacú leat ar an urlár
2. Leath go mall do chos chlé díreach taobh thiar de tú
3. Déan cinnte go bhfuil do chúl díreach agus comhthreomhar leis an urlár
4. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 go 10 soicind
5. Déan an chos eile a úsáid arís

Ardaíonn Leg Dhíreach :

1. Téigh ar do chúl
2. Bend do ghlúine go 15 céim
3. Conradh do na matáin bhoilg chun do chosa a thógáil as an urlár i bhforáil stuaise os cionn do cheann
4. Ar ais go mall (sa tairiscint céanna stua) cuir do chosa / cosa ar ais chuig an urlár
5. Déan 10 uair níos mó arís
6. Déan an cleachtadh ar do bholg ar ais mar ardaíodh an tAth-Dhéagach

Suí Ups:

1. Téigh ar do chúl
2. Bend do ghlúine chun seasamh compordach
3. Glas do mhéara taobh thiar do chinn
4. Curl do cheann, guaillí, uachtair agus níos ísle ar ais ón urlár - gan sé níos mó ná sé orlach
5. Coinnigh an post seo ar feadh 5 soicind
6. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh
7. Déan 10 uair níos mó arís

Mar is gnách, pléigh ag tosú ar aon chlár athshlánúcháin le do dhochtúir.

Má tá aon ghníomhaíocht ina chúis le níos mó pian, stop an cleachtadh láithreach. Ba chóir na cleachtaí a dhéanamh trí huaire sa lá.

Má tá pian ar ais nó sciatica agat, féadfaidh tú leas a bhaint as oibriú le do theiripeoir fisiceach chun do riocht a chóireáil. Is féidir le do theiripeoir fisiceach a thaispeáint duit na cleachtaí a dhéanamh má tá do phian géarmhíochaine , agus is féidir leis nó léi cabhrú leat dul chun cinn i gceart trí do chleachtaí ar ais. Féadfaidh do theiripeoir fisiceach a insint duit cad atá le déanamh ag STOP má tá pian íseal ar ais agat .

Tá sé tábhachtach go gcoimeádtar do spine sláintiúil chun soghluaisteacht feidhme uasta a choinneáil. Seiceáil le do dhochtúir agus do PT, agus ansin tosú ar chlár cuimsitheach cleachtadh ar ais atá de réir do riachtanais.