7 Seamanna Machaire Mór

Tá an grúpa muscle hamstring suite ar chúl do thigh agus pelvis (ag an mbonn an-bhun) freagrach go páirteach as seasamh pelvic atá ailínithe go maith. Ach cad is gá é seo a dhéanamh le do chúl íseal ?

Tá na hamstrings ar cheann de na 4 ghrúpa muscle a cheanglaíonn an pelvis agus ar an chuid uachtarach de chnámha an chos ísle. Nuair a bhíonn aon chonradh na matáin croma seo (nó gach ceann), is é toradh amháin a d'fhéadfadh a bheith ann go bhfuil an pelvis i dtreo chúl an thigh. Braitheann an treo ceart (.i. Ar aghaidh i dtreo aghaidh an mhéara, ar ais i dtreo chúl an mhéara, síos agus i dtreo thaobh amháin, etc.) ar an áit a bhfuil an muscle sin ina chónaí.

I gcás na hamstrings, tugtar an pelvis i dtreo chúl an mhéagach, toisc go bhfuil na hamstrings suite (mar atá luaite thuas).

Is dócha gur féidir leat a fheiceáil ón míniú seo go bhfuil an cumas ag matáin cromáin , hamstrings san áireamh athrú a dhéanamh - agus i gcásanna áirithe - seasamh na pelvis.

An Cás le haghaidh Síneadh Hamstring

Ach tá an cheist fós ann - cad a dhéanann sé seo go léir le pian ar ais?

Bhuel, tá an spine ar ancaire idir an dá chnámh cromáin sa chúl. (Is éard atá sa dá chnámha cromáin le chéile an pelvis.) Tá an pelvis níos mó ná an spine mar sin nuair a ghluaiseann sé, bogann an spine i gcoitinne leis.

Nuair a bhíonn do hamstrings conartha go coiriúil, coinníonn siad an pelvis a tharraingtear siar sa chúl. Tarraingíonn sé seo, ar a seal, íseal ar ais ó ailíniú trína áirse a dhéanamh ar a áirse gnáth-thiarnaigh a d'fhéadfadh a bheith ag dul thar na matáin ar ais. Gan seasamh cothrom do pelvis agus tacaíocht chuí ó na matáin sa cheantar, is féidir pian íseal ar ais a dhéanamh. Is féidir le matáin a bhíonn ag teastáil go bunúsach go bunúsach ról a bheith acu i bhfadhbanna eile ar ais chomh maith.

Agus é sin i gcuimhne, déanaimis breathnú ar roinnt bealaí chun "na teaghráin a shíneadh" cibé an bhfuil tú mar thosaitheoirí nó mar lúthchleasaí i gcrích.

1 -

Teagmháil le chéile

Is bealach amháin chun do hamstrings a shíneadh le touching maith ladhar.

Gcéad dul síos, teannas muscle hamstring fada a scaoileadh, ná preab. Feidhmíonn súgradh meicníocht ar a dtugtar an t-athchóiriú stráice a bhféadfadh crosadh níos mó a dhéanamh mar thoradh ar scéal fada gearr.

Ina áit sin, coinnigh an stráice ar feadh thart ar 30 soicind ag leibhéal compordach, saor ó phian nuair a mheastar go bhfuil rud éigin "ag tarlú". (Is féidir leat é seo a chur i bhfeidhm ar na héagsúlachtaí stráice a bhaineann leis an stráice san alt seo freisin).

Ar an dara dul síos, tugann Yoga dúinn dúinn na cnámha suí a thógáil i dtreo an uasteorainn agus táimid sa phost seo. Leathnaíonn sé seo na matáin casta.

Sa tríú háit, déan cinnte go bhfuil do chromáin díreach os cionn do chosa. Tá an múnla sa phictiúr thuas suite taobh thiar a cosa. Is botún é seo a dhéanann go leor daoine toisc nach bhfuil a fhios acu ar a n-ailíniú. Cé go ndéanann sé go bhfuil an stráice éasca, nuair a dhéanann tú é ar an mbealach seo, tá tú, i ndáiríre, "caitheamh."

Agus ar deireadh, mura bhfuil do chuid matáin á neartú go rialta, d'fhéadfá smaoineamh gan bacadh a dhéanamh ar an gcúil a bheith i dteagmháil go hiomlán, nó ar a laghad, ag cur brat, mar tábla. Is é riail ordóg do do shábháilteacht ná: Ná dul chomh fada agus is féidir leat gan pian ar ais nó le mothú neamhchinnteachta.

2 -

Sraith Hamstring Supine

Is bealach eile chun do hamstrings a shíneadh a bheith ar do chúl agus cos amháin a thabhairt díreach suas. Is féidir an leagan coiteann seo a fháil i Yoga, sa seomra aclaíochta, agus i stiúideonna aclaíochta. Is cuma cén áit ar a dtugtar an t-aistriú, áit ar féidir é a bheith ann, nó an córas a bhfuil baint aige leis, an fhírinne atá tú ag cur an foircinn is ísle isteach sa seasamh os coinne ina dtarlaíonn an obair muscle. I bhfocail eile, cuireann an seasamh suas cos go musclear muscle ar stráice agus cuireann sé as crapadh é.

Is é an sprioc deiridh ná do chos a ardú go leor ionas gur féidir leat do bharraigeacha a chur i dteagmháil, nó fiú do chos díreach a thabhairt i dtreo do chinn. Ach ní gá duit é seo a fháil i bhfad chun stráice maith a fháil.

3 -

Sraith Hamstring Supine do Thosaitheoirí

Mar a luadh roimhe seo, tá bealach coiteann chun solúbthacht géarchéime a mhéadú atá suite ar do dhroim agus cos amháin a thabhairt suas i do cheann, leis an gcuspóir deiridh a bhaineann le do chromáin.

Ach ní féidir le gach duine teacht ar a gcuid toes.

Sin ceart go leor. Tá roinnt éagsúlachtaí ann chun déileáil leis an stiffness tosaigh is féidir a fháil ar bhealach plean solúbthachta torthúlachta. Tagann duine ó Yoga, áit ar mhaith leat strap nó crios a úsáid timpeall bun do chos chun an limistéar atá ar fáil a leathnú chun an foircinn a thuiscint agus é a thabhairt i dtreo duit.

Taispeántar éagsúlacht eile thuas, más rud é go n-éireoidh leat do leibhéal na cosa a bhaint amach, is féidir leat teacht go compordach as do chos. Tabhair faoi deara go bhfuil a chos eile ag an múnla. Cabhraíonn sé sin le cobhsaíocht a d'fhéadfadh cabhrú leat a bheith ag ailíniú deas do bhac mar a dhéanann tú an stráice.

4 -

Sraith Hamstring Buan

Ar chúis ar bith (b'fhéidir go bhfuil tú ag iompar clainne, gortaithe, nó i bpian, mar shampla) b'fhéidir nach mbraitheann tú compordach ag dul suas agus suas ón urlár chun do shíneadh a dhéanamh. Cad atá le déanamh?

Tá an cleachtadh a bhaineann le bréagán a luaitear níos luaithe, ach mar a phléigh muid, chun an ceann seo a dhéanamh go maith, ní mór duit dul i ngleic le cúpla pointe ailíniú chomh maith le fios a bheith agat agus cén chaoi a mhodhnófar an taithí ar do shábháilteacht.

Ach más rud é go bhfuil tú ach cleachtóir cineál "rialta" ola, is féidir leat stráice cosanta amháin cosc ​​a dhéanamh ó sheasamh. Níl ort ach 1 cos a leathnú, agus do dhroim a choinneáil díreach, Bend ó do chromáin chun do chiste a thabhairt i dtreo do thigh. Beidh an cos nach bhfuil á shíneadh ag brath ar na glúine.

Ní gá duit an bealach ar fad a fháil ann chun stráice a bhraitheann. Téigh ach chomh fada agus is féidir leat gan pian, brú, nó súile. Má theastaíonn tacaíocht bhreise uait, gabháil le píosa troscán nó balla.

5 -

Sraith Hamstring Éasca do Lúthchleasaithe

Má tá tú gníomhach, is bealach iontach é an "hamstrings" a chur i ndáiríre chun sciathán nó rúitín cos amháin a chur ar rud éigin a bhaineann le héad airde nó beagán níos ísle agus clé ag do chromáin chun tosaigh do bhac a chur i dtreo do chuid thigh. Gheobhaidh tú na torthaí is fearr leat ag coinneáil do chúl díreach agus soláthróidh sé roinnt sábháilteachta don spine ag an am céanna.

6 -

Sraith Hamstring Casta do Lúthchleasaithe

Más rud é nach bhfuil an stráice hamstring roimhe seo do lúthchleasaithe dúshlánach go leor, d'fhéadfá iarracht é a dhéanamh cé go bhfuil sé i gcearnóg amháin.

7 -

Síneadh Hamstring Comhpháirtí

Agus ar deireadh, is bealach iontach é chun do stráice a chothú trí chara a fháil (nó fear gnó) chun cabhrú leat. Bí cinnte go dtugann sí aiseolas di nó dó maidir le cé mhéad brú is féidir leat a dhéanamh. Tá an déine idéalach idir compordach agus dúshlánach.