Cleachtadh Neartú Hip

Cipíní láidre sa bhaile

Is é ceann de na bealaí is fearr chun do chuid cromáin a choinneáil sláintiúil ná oibriú chun na matáin a chuireann timpeall do chromáin agus do chosa a neartú. Tá cleachtaí neartú hip éasca le bheith ag obair i do ghnáthamh laethúil agus is féidir iad a chur le do shaothrú giomnáisiam.

Buntáistí a bhaineann le Cleachtadh Neartú Hip

Tugtar comhpháirteacha "liathróid agus soicéad" ar an gcomhchruinneach mar gheall go gceanglaíonn ceann babhta na cnámha thigh isteach i gcupán cnámh na pelvis.

Tá an cromán i bhfeidhm trí ligaments agus matáin láidir, cosúil leis an gluteus medius , timpeall an chomhpháirteacha.

Is suíomh coitianta osteoarthritis é an cromáin. Chun cuidiú leis an gcomhchruinn a chosaint ó "caitheamh agus cuimilt," tá sé tábhachtach na matáin a thacaíonn leis a neartú. Déanann do chromáin rialú do sheasamh do ghlúin chomh maith , agus d'fhéadfadh go mbeadh neartú do chromáin mar chuid amháin de do chlár athshlánaithe le haghaidh pian glúine. Féadfaidh do theiripeoir fisiceach cleachtaí cromáin a fhorordú tar éis athsholáthair iomlán cromáin má tá cuimilt labrum cromáin agat nó mar chuid de do chlár cleachtadh cromáin le haghaidh pian cromáin .

Is féidir cleachtaí a neartú hip a dhéanamh mar chuid de chlár a fheidhmiú sa bhaile. Ba chóir go mbeadh na cleachtaí simplí a dhéanamh agus níor chóir dóibh pian a chur faoi deara. Seiceáil isteach le do dhochtúir roimh nó PT sula dtosaíonn tú ar an gclár seo nó ar aon chlár feidhmiúcháin eile do do chromáin.

4 Cleachtaí chun Do Hips a Neartú

Déan athbhreithniú ar na cleachtaí tapa agus éasca seo a dhíríonn agus a neartóidh matáin an chromáin.

Ardaigh Leg Dhíreach

1. Luigh ar do thaobh deas.
2. Bend do chos dheas, agus fág do chos chlé ar an talamh.
3. Laghdaigh go mall ar do chos 2 troigh ar an talamh.
4. Coinnigh ar feadh cúig soicind, ansin an cos a ísliú go mall.
5. Déan cúig huaire arís, ansin déan cosa a athrú.

Ceacht Ioséimeach Gluteus Medius

1. Luigh ar thaobh amháin.
2. Cuir crios ar an dá rúitín.

1. Ardaigh do chos barr suas, ag brú i gcoinne an crios agus tú ag coinneáil do ghlúin díreach.
2. Coinnigh an post ar feadh cúig soicind.
3. Déan 10 uair arís.

Hipfhorbairt

1. Seas suas díreach.
2. Ardaigh do chos ceart as an urlár; bríigh sé ionas go gcruthóidh tú uillinn 90 céim ag an gcromáin.
3. Coinnigh ar feadh cúig soicind, ansin an cos a ísliú go mall.
4. Déan cúig huaire arís, ansin déan cosa a athrú.

Sleamhnán Balla

1. Seas suas go hiondúil le do chúl i gcoinne balla agus cosa ar thaobh an ghualainn óna chéile.
2. Bend do ghlúine go mall, ag sleamhnú do chúl síos an bhalla ar feadh cúig cinn go dtí go bhfuil do ghlúine ag bualadh ag uillinn 45 céim (ná bí i bhfad níos faide ná seo mar go gcuirfidh sé níos mó brú ar do ghlúine).
3. Coinnigh an post seo ar feadh cúig soicind.
4. Tosaigh do ghlúine a dhíriú ar feadh cúig chomhaireamh, ag sleamhnú suas an bhalla go dtí go bhfuil tú go hiomlán ingearach le glúine díreach.
5. Déan cúig huaire arís.

Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh trí nó cúig huaire sa tseachtain; bí cinnte go dtógfaidh tú ar lá eile anseo nó ansin chun do matáin cromáin a ghnóthú. Is féidir obair a dhéanamh chun do ghlúine agus do rúitíní a neartú chomh maith le bheith cinnte go n-oibríonn tú go hiomlán le gach grúpa matáin de do chuid foircinn níos ísle. Cuimhnigh, le do rúitín agus le matáin glúine cabhrú le seasamh do chromáin a rialú, díreach mar a rialaíonn do matáin cromáin seasamh do ghlúine agus do rúitíní.

Oibríonn siad go léir le chéile i slabhra cinéiteach.

Cleachtadh Hip a chur chun cinn

Is féidir an cleachtas ardaitheoir cos agus flexion cromáin seasamh a chur chun cinn trí mheáchan rúitín a chur ar na cosa. Tosaigh solas agus tógáil suas de réir a chéile le himeacht ama. Is féidir le do theiripeoir fisiceach cabhrú leat an straitéis is fearr a cheapadh le haghaidh seo.

Nuair a bheidh an cleachtadh éasca, is féidir leat dul ar aghaidh chuig cleachtaí níos airde cromáin a neartú . Scoirfidh má tá míchompord suntasach ar bith agat, agus cuimhnigh ort plé a dhéanamh ar aon chlár nua cleachtais a thosú le do dhochtúir ar dtús.

Is féidir cabhrú le do chromáin a choinneáil go láidir cabhrú leat cothromaíocht a choinneáil, tú a choinneáil ar siúl go hiondúil, agus cabhrú le cromáin saor ó phian a choinneáil.

Seiceáil isteach le do theiripeoir fisiceach, agus ansin tosú ar chleachtaí neartú cromáin.