Le saol fada agus le sláinte níos fearr, déan iarracht le do iontógáil bianna a mhothaíonn daoine a bhfuil cónaí orthu sna Criosanna Gorm ina n-aiste bia. Tá coincheap a d'fhorbair an National Geographic Fellow agus an t-údar Dan Buettner, na Criosanna Gorm, ceantair ar fud na cruinne ina mbíonn claonadh ag daoine ar an saol is faide agus tá rátaí suntasacha galar croí, ailse, diaibéiteas agus otracht acu.
Leis na tiúchain atá ag an-ard a bhíonn ag daoine aonair a bhfuil cónaí orthu a bheith os cionn 100 bliain d'aois, tá na réigiúin seo a leanas i measc na Criosanna Gorm: Ikaria, an Ghréig; Okinawa, an tSeapáin; Cúige Ogliastra sa tSairdín, an Iodáil; pobal na nAbhventóirí Seachtú Lá i Loma Linda, California; agus Leithinis Nicoya Costa Rica.
Cé go n-athraíonn roghanna bia ó réigiún go réigiún, is éard atá sa bhia sa Chrios Gorm go príomha atá bunaithe ar phlandaí, agus is mó ná 95 faoin gcéad den iontógáil bia laethúil ag teacht ó ghlasraí, torthaí, gráin agus pischineálaigh. De ghnáth, ní fheiceann daoine i gCroí Gorm feoil agus déiríochta, chomh maith le bianna agus deochanna siúcraí. Bíonn siad soiléir ar bhianna próiseáilte freisin.
Ní í an aiste bia folláin an t-aon fhachtóir a mheastar go dtiocfadh fad saoil dóibh siúd a bhfuil cónaí orthu sna Criosanna Gorm, áfach. Tá leibhéil ard gníomhaíochta fisiceacha ag leibhéil, leibhéil íseal strus, naisc shóisialta láidir, agus tuiscint láidir de chuspóirí.
Mar sin féin, is cosúil go bhfuil ról lárnach ag an bpobal itheacháin bheoga atá ag bríomhar cothaitheach i sláinte eisceachtúil áitritheoirí an Chrios Gorm. Seo féachaint ar sheacht mbianna a chuimsíonn i do aiste bia atá spreagtha ag Crios Gorm féin.
1 -
MionchaithritheÓ chickpeas go lentils, tá pischineálaigh ina chomhpháirt ríthábhachtach de gach aiste bia Crios Gorm. Luchtaithe le snáithín agus ar a dtugtar a n-éifeachtaí croí-shláintiúla, feidhmíonn pischineálaigh mar fhoinse is fearr próitéine, carbaihiodráití casta, agus éagsúlacht vitimíní agus mianraí.
Cibé is fearr leat pónairí pinto nó piseanna dubh-eyed, is é is aidhm duit leath-cupán de phischineálaigh ar a laghad gach lá. Ideal le haghaidh aon bhéile, déanann pischineálaigh go maith le sailéid, anraithí agus stobhaí, agus go leor oidis bhreagánbhunaithe. "Má theastaíonn uait triúr-chili a dhéanamh don dinnéar, bain úsáid as pónairí tirim agus iad a mhúscailt, iad a chócaireacht le do spíosraí féin agus le veggies úr," molann an diaitéoirseach cláraithe Maya Feller, úinéir Maya Feller Nutrition.
2 -
Greens Dark LeafyCé go n-éireoidh glasraí de gach saghas i ngach aiste bia an Chrios Gorm, tá glasraí dorcha duilleacha cosúil le kale, spinach, agus chais na hEilvéise suntasach. Ar cheann de na cineálacha veggies is cothaitheach-dlúth, tá roinnt vitimíní ag glasraí dorcha duilleacha le hairíonna cumhachtacha frithocsaídeacha, lena n-áirítear vitimín A agus vitimín C.
Nuair a bhíonn tú ag siopadóireacht le haghaidh aon chineál veggie, cuimhnigh go ginearálta go n-itheann daoine i nGcriosanna Gorm glasraí go háitiúil, glasraí orgánach a fheirmear.
3 -
CnónnaCosúil le pischineálaigh, tá cnónna pacáilte le próitéin, vitimíní agus mianraí. Soláthraíonn siad saillte neamhsháithithe croí-shláinte freisin, le roinnt taighde a thugann le fios gur féidir le cnónna i do aiste bia cuidiú leibhéil do cholesterol a laghdú (agus, ina dhiaidh sin, d'fhéadfadh galar cardashoithíoch a laghdú).
"Is bia ard-snáithín é cnónna," a deir Feller. "Soláthraíonn almonds, mar shampla, thart ar 3.5 gram snáithín i bhfónáil aon-unsa." Le haghaidh sneaiceanna níos sláintiúla, gné a fháil ar iasacht ó chónaitheoirí an Chrios Gorm agus iarracht a dhéanamh dornán almóinní, gallchnónna, pistacháin, cáisíní nó cnónna Bhrasaíl.
4 -
Ola ológStáplacha de aistí bia Crios Gorm, cuireann ola olóige saibhreas aigéid sailleacha, frithocsaídeoirí, agus comhdhúile mar oleuropein (ceimiceán a fhaightear chun srianadh a dhéanamh).
Léirigh go leor staidéar go bhféadfadh ola olóige sláinte croí a fheabhsú ar bhealaí éagsúla, mar shampla trí cholesterol agus brú fola a choinneáil i seic. Cad atá níos mó, léiríonn taighde atá ag teacht chun cinn go bhféadfadh ola olóige cuidiú le cosaint i gcoinne coinníollacha cosúil le galar Alzheimer agus diaibéiteas.
Roghnaigh an t-éagsúlacht maighdean-bhreise maighdean a oiread agus is féidir, agus bain úsáid as do ola le haghaidh cócaireachta agus i sailéid agus miasa glasraí. Tá ola olóige íogair do solas agus do théamh, mar sin déan cinnte é a stóráil i gceantar dorcha, dorcha cosúil le comh-aireachta cistine.
5 -
Oatmeal Cruach-GearrNuair a thagann sé le gráin iomlán, is minic a roghnaíonn na criosanna Gorm coirce. Déanann ceann de na foirmeacha coirce is lú a phróiseáil, coirce gearrtha cruach le rogha bricfeasta ard-snáithíneach agus go héasca a líonadh.
Cé gur dócha go n-aithneofaí iad as a gcumhacht ísliú colaistéaróil, féadfaidh coirce neart sochair sláinte eile a sholáthar freisin. Mar shampla, tá taighde le déanaí tar éis a chinneadh go bhféadfadh coirce meáchan a fháil, dul i ngleic leis an diaibéiteas, agus cosc a chur ar chruasú na hartairí.
"Tá coirce ar eolas dá n-ábhar snáithíneach, ach soláthraíonn siad próitéin atá bunaithe ar phlandaí," a deir Feller. "Soláthraíonn min-choirce a dhéantar le 1/4 cupán de choirce gearrtha cruach 7 gram de phróitéin."
6 -
CairdeachaIs é torthaí úra an caitheamh milis do dhaoine a bhfuil cónaí orthu i nGcriosanna Gorm. Cé go bhféadfadh an chuid is mó de chineál ar bith torthaí a dhéanamh ar milseog sláintiúil nó ar shneaiceanna sláintiúil, d'fhéadfadh bianna cosúil le blueberries sochair bónas a thairiscint. Mar shampla, léirigh staidéir le déanaí go bhféadfadh blueberries cabhrú le do shláinte inchinne a shciatháil agus tú ag aois, agus go gcuirfí galar croí ar scor trí rialú brú fola a fheabhsú.
I gcás itheacháin eile atá cairdiúil don Chrios Gorm ach le milis fiacail, féach torthaí dá leithéid le papayas, pineapples, bananas, agus sútha talún.
7 -
EornaBa chóir go mbeadh gráin iomlán eile i gCroí Gorm, d'fhéadfadh eorna seilbh a laghdú ar cholesterol cosúil le coirce, de réir staidéar a foilsíodh le déanaí san Iris Eorpach um Chothú Cliniciúil . Cuireann eorna freisin aimínaigéid riachtanacha, chomh maith le comhdhúile a d'fhéadfadh cabhrú le díleá a spreagadh.
Chun do eorna a líonadh, déan iarracht an grán iomlán seo a chur leis na anraithí nó é a chaitheamh mar arbhair te.
> Foinsí:
> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Feabhsaithe gníomhachtaithe inchinn a bhaineann le tascanna agus scítheáil a dhéanamh i measc daoine fásta níos sine sláintiúla tar éis forlíonadh ainmhíoch a dhéanamh ar an gcrannóg." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Iúil; 42 (7): 773-779.
> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Athbhreithniú córasach agus meitísísiú ar thrialacha rialaithe randamach ar éifeacht β-glúcáin eorna ar LDL-C, neamh-HDL-C agus apoB do laghdú riosca galar cardashoithíoch-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Samhain; 70 (11): 1340.
> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Feabhsaíonn an tomhaltas láibeach laethúil brú fola agus stiffness arterial i mban iar-shúipéalacha a bhfuil galair réamh-agus céim 1 air: triail cliniciúil randamach, dall-dall, faoi phlaicéabó." J Acad Nutr Dieta. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.