1 -
Bealaí Neamh-Dhrugaí chun Codladh Dea-Oíche a Fháil - In ainneoin Do Phéire nó Do Phéinte ar aisAn bhfuil do phian ag tossing agus ag casadh gach oíche? Ach díreach mar an gcéanna, bíonn tú ag smaoineamh ar phíleanna codlata a ghlacadh? Nó an dtógann tú iad ach gur mhaith leat stop a chur air?
Cé go ndearnadh beagán taighde ar chóireálacha iomlánaíoch a oibríonn le haghaidh pian agus insomnia araon, déantar roinnt gealltanas a dhéanamh ar na spéire. Déan sleamhnán chun foghlaim faoi 3 straitéisí féideartha a d'fhéadfadh cabhrú leat codladh maith oíche a fháil - in ainneoin muire nó pian ar ais.
2 -
Valerian le haghaidh Codladh Oíche Níos Fearr Nuair a bhíonn Pian Ainsealach ortIs luibh d'aois d'aois Valerian é a úsáideadh le haghaidh insomnia ón 2ú haois nuair a d'fhorbair an dochtúir Galen é as a chuid othair gan chodladh. Chomh maith leis an insomnia, déantar úsáid as valerian freisin chun imní a dhíspreagadh, a chuireann isteach ar dhúlagar agus ar choinníollacha eile a chóireáil, chomh maith, de réir an Ionaid Náisiúnta um Shláinte Chomhlántach agus Comhtháiteach (NCCIH).
Is féidir Valerian a ghlacadh mar thae. Tá sé ar fáil freisin mar sliocht leachtach agus i táibléad agus i bhfoirm capsule. Is dócha go dtógfaidh sé ar feadh tréimhse ghearr ama (4 go 6 seachtaine). Níl a fhios ag próifíl sábháilteachta fadtéarmach Valerian.
Is dóigh go mbeidh fo-iarsmaí féideartha éadrom, de réir NCCIH agus go n-áireofaí a bheith tuirseach ar maidin tar éis duit é a úsáid, a chuireann isteach, meadhrán, agus / nó boilg trína chéile.
Cé go bhfuil leigheas coitianta mar leigheas coimhthíoch ag Valerian, tugann NCCIH tuairisc nach bhfuil fianaise ar ardchaighdeán ann, is é sin, fianaise a tháinig staidéar deartha go láidir, ar fáil chun a dhearbhú go bhfuil sé fíor-chabhrach don fhadhb seo (nó aon fhadhb eile). Ach ní riarann siad amach é.
Go dtí seo, tuairiscíonn NCCIH, na staidéir a rinneadh nó atá á dhéanamh faoi láthair ar fhócas valerian ar a gcumas ar chodladh an duine fásta níos sine sláintiúil, agus ar dhaoine a bhfuil galar Pharkinson orthu. Breathnaíonn staidéir eile ar fhéidearthacht valerian (chomh maith le féidearthacht luibheanna eile) chun comharthaí na sos míostraithe a mhaolú.
3 -
Forlíontaí Melatonin nuair a chuireann Péine Do Codladh isteachIs hormone é melatonin a bhfuil ról aige i gcodladh leis an méid melatonin i do inchinn a bheith níos airde san oíche agus níos ísle ar maidin.
Dá bhrí sin, is dóichí go dtiocfaidh difríocht leis an am den lá a ghlacann tú melatonin maidir le haon éifeachtaí a d'fhéadfadh a bheith agat chun é sin a dhéanamh. Mar shampla, féadfaidh na soilse a choinneáil ar an táirgeadh melatonin a dhúnadh , rud a d'fhéadfadh bac a chur ar d'iarrachtaí chun titim ina chodladh. Go gairid, bíonn tionchar ag melatonin ar do chlog bitheolaíochta.
Tuairiscíonn NCCIH go bhfuil roinnt staidéir ag féachaint ar na héifeachtaí a bhaineann le melatonin ar chodladh - go háirithe i gcásanna laethanta codlata nó sceideal codlata na n-oibrithe aistrithe oíche - léirigh go bhféadfadh an fhorlíonadh seo a bheith úsáideach. Deirtear sin, tháinig torthaí measctha ar na staidéir ar insomnia, go háirithe.
Deir NCCIH nach ndearnadh tástáil ar na forlíontaí ar mhná torracha, máithreacha altranais nó leanaí. Más é seo nó tú féin nó do leanbh agus má tá tú ag smaoineamh ar melatonin, is fearr labhairt leat le do dhochtúir ar dtús. (Tá cúpla staidéar melatonin déanta ar leanaí ach bhí siad beag agus níor mheas siad éifeachtaí fadtéarmacha, deir NCCIH.)
Go deimhin, i gcás gach daonra, cé go bhféadfadh melatonin a bheith sábháilte d'úsáid ghearrthéarmach, níor rinneadh staidéar ar a phróifíl sábháilteachta fadtéarmach.
Mar fhorlíonadh, níl melatonin in ionad leigheas codlata nuair is gá duit é. Má leanann do sleeplessness agus / nó má tá comharthaí eile agat, labhair le do dhochtúir. Chomh maith leis na línte céanna, rialaíonn an FDA melatonin, ach ar bhealach níos déine ná leigheasanna oideas nó ró-chuntar, deir an NCCIH. Tugann siad rabhadh go bhféadfadh melatonin idirghníomhú a dhéanamh le míochainí eile a d'fhéadfá a ghlacadh, nó d'fhéadfadh sé go n-ardódh sé do riosca i leith saincheisteanna sláinte a bhaineann le máinliacht, má tá an pleanáil sin agat.
4 -
Meabhrach Mindfulness for Sleep and PainD'fhéadfadh gnáthamh foirceannadh a dhéantar ag deireadh an lae cabhrú leat titim ina chodladh agus fanacht mar sin don chuid eile den oíche. De réir NCCIH, léiríonn fianaise ó staidéir ar an ábhar seo go bhfuil áit le haghaidh teicnící scíthe mar chuid de straitéis iomlán chun codlata a fheabhsú ann. Go hidéalach, tuairiscíonn NCCIH gur mhaith leat do ghnáthamh scíthe a chomhcheangal le teicnící sláinteachais codlata eile, mar shampla sceideal rialta codlata a choinneáil, a chodladh i seomra ciúin, dorcha, agus spreagadh a sheachaint, mar shampla caiféin, béilí trom, alcól agus a fheidhmiú go luath roimh am codlata .
Staidéar ar 2011 ag Oll, et al. a d'fhoilsigh in Explore (NY) i gcomparáid le cógais codlata le laghdú suntasach bunaithe ar strus agus fuair sé laghdú ar strus atá bunaithe ar an intinn gur malartach inmharthana í na drugaí. Maidir leis an ábhar a ghnóthú ó dhroch chodladh, dúirt na húdair: "Cé nach bhfuil sé suntasach ó thaobh staitisticí, tá sé suimiúil a thabhairt faoi deara go raibh na rátaí aisghabhála ó dhroch chodladh ... i bhfad níos airde tar éis laghdú ar struis bunaithe ar an aire ná cógaseolaíocht ag 8 seachtaine agus ag 5 mhí. "
Cad é an Mothúchán Mindfulness?
Is clár grúpa 8 seachtaine í machnamh aireach a mhúineann teicnící meastóireachta, scanadh comhlacht agus yoga rannpháirtithe. Úsáidtear é le haghaidh éagsúlacht ailmentí lena n-áirítear pian ainsealach chomh maith le insomnia. Chun níos mó a fhoghlaim, féach na hailt seo a leanas:
Cineálacha Eile Teicnící Cuairte
Rinneadh staidéar ar theicnící scíthe eile chomh maith ach le torthaí measctha agus neamhchinntitheach. Áirítear orthu seo biofeedback, íomhánna treoraithe, hypnotherapy, agus níos mó. Ní hé seo a rá nach mbeadh cleachtais den sórt sin luachmhar sa rompu ar feadh codlata oíche maith, ach go dtí seo ní dhéantar iad a iompróidh mar dhianchúrsaí an scrúdaithe eolaíoch mar chóireálacha.
Foinsí:
Oll, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Pharmacotherapy Laghdú Strus Iontrálacha-bhunaithe le haghaidh Ainsealach Insomnia Bunscoile: Triail Chliniciúil Rialaithe Randamach. Déan iniúchadh (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonin: Cad is gá duit a fhios. An tIonad Náisiúnta um Láithreán Gréasáin Chomhlántach agus Comhtháiteach. An Nuashonrú Deiridh: Bealtaine 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Neamhoird Codlata. An tIonad Náisiúnta um Láithreán Gréasáin um Chomhlíonadh agus Slándáil Comhtháite. https://nccih.nih.gov/health/sleep An Nuashonrú Deiridh: Deireadh Fómhair 2015.
> Valerian. An tIonad Náisiúnta um Láithreán Gréasáin Chomhlántach agus Comhtháiteach. An Nuashonrú Deiridh: Aibreán 2012.