11 Bia chun Cuidiú le Cosc a chur ar Easnamh Iarainn

Tabhair ar na pónairí

Is é easnamh iarainn an chúis is coitianta ar easnamh cothaithe ar domhan. Is féidir le heasnamh iarainn a chur faoi deara anemia agus moill cognaíocha (foghlama) i leanaí. Is féidir leis an anemia a bheith éagsúil ó éadrom go tromchúiseach, ag fulaingt ó fhuilaistriú uaireanta. Maidir leis an chuid is mó daoine, is í an eochair chun easnamh iarainn a chosc ná méid leordhóthanach iarann ​​a chinntiú sa réim bia.

Tagann iarann ​​in dhá fhoirm: iarann ​​heme (ó fheoil) agus iarann ​​neamh-heme. Tá níos fearr ná Heme iarann ​​níos fearr ná iarann ​​neamh-heme a fhágann gurb é an liúntas bia a mholtar (RDA) le haghaidh iarann ​​beagnach 2 uair níos airde i bhféagóirí. In ainneoin nach bhfuil an baol níos mó ann d' ainmhithe easnamh iarainn a bheith ag an bhfiara seo a itheann aiste bia éagsúil. Tar éis RDA níos airde a bheith ag mná le caithreachais mar gheall ar chaillteanas fola míosta.

Déanfaimid athbhreithniú ar roinnt bianna saibhir iarainn. Níl an ae san áireamh sa liosta seo. Cé gur foinse iontach iarann ​​í, tá sé ard freisin i colaistéaról. Is iarann ​​a d'fhéadfadh a fhios agat cheana féin cuid de na cinn seo, ach d'fhéadfadh cuid a bheith iontas ort.

1 -

Feoil

Táimid ag caint níos mó ná mairteola amháin. Is foinsí maith iarann ​​iad sicín, uaineoil, muiceoil, agus turcaí. Tá iarann ​​heme ag feola, atá níos éasca don chomhlacht a ionsú, rud a chiallaíonn go bhfaighidh tú níos mó den iarann ​​ó na bianna seo. Moltar foinsí mairteola lean.

Nach itheoir feola? Níl aon imní ort, tá roghanna breise ann.

2 -

Sliogéisc

Tá an iarann ​​heme céanna le feola ag ribí róibéis, clams, agus oisrí, rud a chiallaíonn go bhfuil sé furasta a ionsú.

Dian vegetarian? Níl aon imní ort, tá níos mó roghanna ag teacht. Tá go leor roghanna ann do vegetarians agus vegans.

3 -

Tofu

Is foinse iontach próitéin í Tofu agus tá cuid mhaith iarainn ann. Seachain tofu le cailciam breise mar is féidir leis an iarann ​​a ionsú.

4 -

Pónairí

Chomh maith le foinse iontach próitéine, tá pónairí (lena n-áirítear pónairí pinto, pónairí dubh, lintilí agus pónairí duáin) ina fhoinse maith iarainn freisin.

5 -

Broccoli agus Bok Choy

Brócailí agus bok choy glasraí super nuair a thagann sé d'iarann. Chomh maith le bheith ina fhoinse maith iarainn, tá vitimín C iontu, rud a chabhraíonn le do chorp a ionsú d'iarann ​​ó d'aiste bia.

6 -

Glasraí

Is foinsí maith iarainn iad glasraí ilra, lena n-áirítear glasraí glasa duilleacha; pónairí glasa; agus trátaí. Tá sú trátaí ar cheann de na cúpla súnna ina bhfuil iarann.

7 -

Torthaí triomaithe

Sea, tá aibreoga triomaithe, péitseoga, prúnaí, agus rísíní ag iarann ​​iontu. Déanann siad sneaiceanna blasta freisin. Cosúil le sú trátaí, ligfidh sú prún duit d'iarann ​​a ól.

8 -

Cnónna

Tá iarann ​​sa chuid is mó de na cnónna, lena n-áirítear cáisíní, cnónna coill, pistachí agus almóinní. Mar sin, ithe dornán mar shneaiceanna cothaitheach. B'fhéidir go gcuirfí meascán i roinnt torthaí triomaithe le haghaidh iarann ​​beag níos mó.

9 -

Síolta Pumpkin

Is síol plandaí éadrom, ar a dtugtar pepitas freisin, foinse iontach iarainn. Má tá tú ag dul chun iad a rósta, téigh ró-théas toisc gur féidir leis an méid iarainn a laghdú iontu. Smaoinigh ar úsáid a bhaint astu mar shúgradh salad.

10 -

Aráin agus Gránaigh

Sna Stáit Aontaithe agus i dtíortha eile, déantar plúr a neartú le vitimíní agus mianraí, lena n-áirítear iarann. Is féidir leat na táirgí seo a aithint trí phlúr saibhrithe a fheiceáil ar an liosta comhábhar. Áireodh sé seo bianna ar nós arán, gránach, pasta, agus gráin eile. Go ginearálta, tá níos mó iarainn ag gránaigh le bran iontu ná gránaigh eile.

11 -

Torthaí

Cé nach bhfuil iarann ​​acu go teicniúil, tá torthaí saibhir le vitimín C (oranges, lemons, limes, watermelon, kiwi) ag cabhrú leat níos fearr a bhaint as iarann ​​ó d'aiste bia. Mar sin, iad a chur san áireamh le do bhianna iarainn-saibhir le haghaidh toradh níos fearr.

_{Foinse:
Institiúidí Sláinte Náisiúnta. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015}

Tá Cosc Eochair

Is dóchasach go mbeidh na moltaí seo rathúil le linn easnamh iarann ​​a chosc. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach bhfuil táirgí déiríochta ar an liosta seo. Tá cailciam i dtáirgí déiríochta a chuireann bloc ar ionsú iarainn ó bhianna eile a itheann an tráth céanna. Is féidir le go leor cainníochtaí bainne a iompar (níos mó ná 3 cupán nó 24 in aghaidh an lae) cosc ​​a chur ar ionsú leordhóthanach d'iarann ​​ón aiste bia. Chomh maith leis sin, is féidir le deochanna ina bhfuil tannins cosúil le caife agus tae bloc an iarann ​​a ionsú. Má tá do easnamh iarainn dian go leor chun anemia a chur faoi deara, ní dhéanfaidh athrú ar do aiste bia féin an t-easnamh iarainn a cheartú go hiomlán. Pléigh roghanna cóireála le do sholáthraí cúraim sláinte. Foinse Iarainn: Bileog Fíricí Forlíonadh Cothaithe. Láithreán Gréasáin Oifig na nInstitiúidí Sláinte um Fhorlíonadh Cothaithe. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 Feabhra, 2016. Rochtain ar 14 Márta, 2017.