Recipes do Phlean Aiste bia-Ithráilte Feola gan Feoil
Mar vegetarian tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar roinnt cothaithigh i do aiste bia, ina measc próitéin, cailciam, vitimín B12, aigéid sailleacha omega-3, agus iarann. Níl sé dodhéanta go mbainfeadh siad le vitimín B12, go bhfuil na cothaithigh seo ag go leor bianna atá bunaithe ar phlandaí. Mar sin féin, ní fhéadfadh na bianna seo a bheith i bhfianaise aigne i gcónaí, agus go háirithe le foinsí iarainn atá bunaithe ar phlandaí.
Nuair nach bhfuil dóthain iarainn agat, is dócha go dtarlóidh tuirse, laige agus mothú fuar, i measc comharthaí eile . Is féidir le tástáil fola simplí - rud ar bith casta - a dheimhniú má tá anemia easnamh iarainn agat. Ag an bpointe seo féadfaidh do dhochtúir iarann breise a mholadh trí d'aiste bia chomh maith le forlíonadh.
Heme vs Neamh-Heme Iarainn
Is féidir le forlíonadh a dhéanamh, ach cén áit a dtosaíonn tú le do aiste bia? Ar dtús, ba chóir duit a fhios go bhfuil dhá chineál iarann ann: heme agus non-heme. Tagann iarann Heme go príomha ó fhoinsí ainmhithe - feola dearga agus bia mara, mar shampla. Tá an cineál seo díleáite go héasca i do chorp.
Is éard atá i gceist le iarann neamh-heme go príomha ó fhoinsí plandaí-pischineálaigh, glasraí duilleacha mar spionáiste, gránaigh shaibhrithe agus gráin, tofu, cnónna agus síolta, torthaí triomaithe, agus glasraí cosúil le asparagus agus brocailí. Mar vegetarian, is iad seo na bianna ba chóir duit díriú ar níos mó a fháil. Go fortunately, tá siad go léir inrochtana go héasca agus tá stádas cothaithe suntasacha acu, chomh maith le hiarann.
Idirghníomhaíochtaí Cothaitheach
Seo a thagann an caveat: cé go bhfuil sé éasca le hiarann neamh-heme a fháil, ní dhéanann an comhlacht é a díolama chomh héasca mar iarann heme. Is féidir leat cabhrú le do chorp trí na bianna seo a chaitheamh le torthaí saibhir vitimín C cosúil le súnna citris agus citris, torthaí cosúil le sútha talún, agus glasraí cosúil le piobair clog. Cabhróidh siad le do chorp glacadh níos mó den iarann agus faigh do leibhéil ar ais go gnáth.
B'fhéidir gur chuala tú go laghdaíonn cailciam ionsú iarainn. Nuair a thagann sé d'iarann neamh-heme, tá an taighde measctha, ach d'fhéadfadh an idirghníomhaíocht a bheith ag brath ar dáileog. I bhfocail eile, féadfaidh cailciam ionsú neamh-heme a laghdú nuair a dhéantar í a chaitheamh i suimeanna móra.
Tá cuid mhaith bianna iarainn cosúil le spionáiste ard i gcailciam, ach mura mbíonn méideanna forlíonta cailciam á gcur i bhfeidhm ní dhéanfaidh siad difear d'ionsú de ghnáth. Chomh maith leis sin, tá an t-aiste bia tipiciúil san iarthair ard i bhfeabhsaithe cosúil le vitimín C, a d'fhéadfadh na héifeachtaí sin a chothromú. Is féidir le do aiste biaiteoir cabhrú leat a chinneadh cé mhéad cailciam atá an iomarca agus má fhaigheann tú go leor cailciam ó fhoinsí neamh-ainmhithe.
Cé mhéid iarainn is gá dom?
Braitheann sé ar d'aois.
- Caithfidh fireann sláintiúil meán 19 bliain d'aois agus níos sine 8mg in aghaidh an lae.
- Caithfidh mná 19-50 bliain d'aois 18mg.
- Tagann riachtanais na mban go 8mg tar éis 51 bliain.
- Ní mór do mhná torracha níos mó iarann a bheith thart ar 27 mg.
- Ní mór do mhná lachtála níos lú iarann a bheith thart ar 9mg.
Cuimhnigh go bhfuil an iontógáil laethúil molta seo do dhaoine fásta sláintiúla meán. Cé go bhféadfadh do riachtanais shonracha a bheith éagsúil, tá a fhios agat go bhfuil na céatadáin iarainn atá measta thíos bunaithe ar iontógáil molta 18mg iarainn in aghaidh an lae. Cuireann béile le 6mg iarann in aghaidh an tseirbhís, mar shampla, 6 as 18 milleagram molta, nó 34 faoin gcéad d'iomlán laethúil. Ní fhéadfaidh tú go léir a ionsú ach is tús maith an t-oidis agus na péireanna thíos.
Bricfeasta
Gráinsí bia-saibhrithe bricfeasta clasaiceach, aráin shaibhrithe, mhin choirce agus uibheacha, mar shampla iarann a bhfuil iontu. Péire iad le comhábhair eile d'iarann iarainn eile cosúil le greens duilleoga, pónairí agus veggies chun babhlaí, pizzas, tacos, agus níos mó a chruthú.
Feicfidh tú do lá go láidir leis na h-oidis seo. Trí sheirbheáil, soláthraíonn siad 20 faoin gcéad ar a laghad den sprioc iarainn laethúil (is é sin 4mg ar a laghad nó níos mó). Tá roinnt buaicphointí cothaithe eile liostaithe chomh maith.
Babhta gach béile le vitimín C-saibhir cóirithe milis chun cabhrú leat an iarann a ionsú. Tá roghanna cliste le gloine sú oráiste nó trátaí, leath de oráiste nó grapefruit slisnithe, nó cupán sútha talún, melún, anann, nó kiwi.
Pizza Bricfeasta Charred White Bean
Cuireann an chuid is mó de na comhábhair sa pizza seo le beagán iarainn - gheobhaidh tú 6mg (34 faoin gcéad) idir na pónairí bán, pita cruithneachta, marinara, agus spionáiste.
Le haghaidh 393 calories gheobhaidh tú 23g próitéine, 58g carbaihiodráit, 12g snáithín (47 faoin gcéad), agus níos mó ná 20 faoin gcéad de do sprioc do 16 vitimíní agus mianraí éagsúla.
Hale Kale agus Prátaí Le Uibheacha Fried agus Trátaí
Is é an cala agus an prátaí na rannpháirtithe réalta don chuid is mó den iarann sa mhias seo. Soláthraíonn sé 27 faoin gcéad den sprioc laethúil (thart ar 5mg).
Le haghaidh 417 calories gheobhaidh tú freisin 18g próitéin, 55g carbaihiodráit, 8g snáithín (34 faoin gcéad), agus os cionn 20 faoin gcéad de do sprioc do 17 vitimíní agus mianraí éagsúla. Chomh maith leis sin, ní mór do mhéid an mhéid vitimín C molta a thiomáint anseo, ag cabhrú leat iarann a ionsú níos éifeachtaí.
Spionáiste Sabhráin agus Babhla Oatmeal Feta
Anseo, comhcheanglaíonn an mhin choirce, an spionáiste, agus an ubh 23 faoin gcéad de do sprioc iarainn (thart ar 4mg).
Le haghaidh 309 calories gheobhaidh tú 19g próitéin, 34g carbaihiodráit, 5g snáithín (20 faoin gcéad), agus níos mó ná 20 faoin gcéad de do sprioc do 14 vitimíní agus mianraí éagsúla.
Fréamhacha Rósta Tacsa Bricfeasta Tacos
De ghnáth, soláthraíonn cupán pónairí dubh stánaithe 27% de do sprioc iarainn (thart ar 5mg). San oideas seo, cuireann siad le 22 faoin gcéad (4 mg) san iomlán.
Cad eile a gheobhaidh tú? Le beagán faoi 300 calories, taitneamh a bhaint as 10g próitéin, 48g carbaihiodráit, 12g snáithín (47 faoin gcéad), agus os cionn 20 faoin gcéad de do sprioc do 8 vitimíní agus mianraí éagsúla.
Lón agus Dinnéar
Leanúint ar aghaidh ag rachadh iarann i rith an lae trí dhíriú ar ghraineanna daingnithe, pischineálaigh agus glasraí dorcha duilleacha cosúil le spionáiste. Bíonn siad ar phróifílí cothaitheach iontacha mar sin ba chóir iad a ionchorprú i d'aiste bia cibé acu atá tú ag iarraidh níos mó iarann a chur leis nó nach bhfuil.
Cuireann gach ceann de na béilí seo 20 faoin gcéad ar a laghad den sprioc iarainn laethúil. Soláthraíonn seacht gcinn den 11 níos mó ná 20 faoin gcéad den mhéid laethúil vitimín C molta, rud a chabhraíonn leat an t-iarann a ionsú níos éifeachtaí.
Is féidir leat do bhéile a chaitheamh le ceann de na deochanna calorie íseal, vitimín C ina bhfuil:
- Sútha talún Basil Sparkler: 38 faoin gcéad vitimín C in aghaidh an tseirbhís
- Finger Ginger Refreshing agus Sweet Cherry: 24 faoin gcéad vitimín C in aghaidh an tseirbhís
- Ciúbanna Oighear Tí Glas Sútha talún in Uisce: 22 faoin gcéad vitimín C in aghaidh an tseirbhís
Black Bean Arugula Tostadas
Tá beagnach aon mhias le pónairí cinnte go bhfuil sé ard i iarann. Anseo, cuireann an salsa beagán chomh maith le haghaidh 26 faoin gcéad de iarann iomlán (6mg).
Chomh maith leis sin gheobhaidh tú 461 próitéin calories-19g cothaitheach-dlúth, 70g carbaihiodráit, 21g snáithín (84 faoin gcéad), agus os cionn 20 faoin gcéad de do sprioc do 11 vitimíní agus mianraí éagsúla. Agus cé nach bhfuil an méid vitimín C i bhfad níos mó ná 20 faoin gcéad, tá sé gar go leor ag 18.
Anraith Leantil Vegan Red Curry Le Kale
Is iad na léamhacraí arís réalta an t-oideas. Cuireann na lintí sa mhias seo le 30 faoin gcéad den iarann in aghaidh an tseirbhís (thart ar 5mg). Tá beagán iarainn ann freisin sa chala agus, chomh maith leis na trátaí, cuireann sé méid suntasach de vitimín C.
Maidir le 232 calories, glacann tú 12g próitéine, 32g carbaihiodráit casta, 10g snáithín (40 faoin gcéad), agus níos mó ná 20 faoin gcéad de do sprioc do 12 vitimín agus mianraí éagsúla, lena n-áirítear 52 faoin gcéad de vitimín C.
Práta Sweet Stéite Kale agus Lentil
Déantar na comhábhair réalta céanna ón mias thuas a athrú ina mhias go hiomlán difriúil le 29 faoin gcéad iarainn (thart ar 5 mg).
Le haghaidh 237 calories gheobhaidh tú 13g próitéine, 42g carbaihiodráit, 10g snáithín (40 faoin gcéad), agus níos mó ná 20 faoin gcéad de do sprioc do 13 vitimíní agus mianraí éagsúla, lena n-áirítear 136 faoin gcéad de vitimín C!
Buí Dal Le Quinoa
Gheobhaidh tú cuid mhaith iarann má roghnaíonn tú piseanna nó lintilí don mhias seo. Chomh maith leis an quinoa, cuireann na huimhreacha suas le thart ar 25 faoin gcéad iarainn in aghaidh an tseirbhís (5mg).
Tá 330 calories, 18g próitéin, 59g carbaihiodráit, snáithín 16g (64 faoin gcéad), agus níos mó ná 20 faoin gcéad de do sprioc i 8 vitimíní agus mianraí éagsúla sa mhias seo.
Sailéad Quinoa Glasraí Earraigh
Tá cupán asparagus iontas ard i iarann-cuireann sé thart ar 16 faoin gcéad de do sprioc laethúil. Buaileann tú 25 faoin gcéad de do sprioc laethúil (4mg) nuair a bheidh tú ag péireáil le piseanna agus le quinoa don mhias seo.
Tagann an 265 calories in aghaidh an fhreastail le 10g próitéin, 37g carbaihiodráit, 8g snáithín (32 faoin gcéad), agus níos mó ná 20 faoin gcéad de do sprioc do 9 vitimíní agus mianraí éagsúla.
Pasta Bácáilte Earraigh Le Lemon Ricotta
Níl an asparagus mar réalta an mhias seo, ach tá an glasraí saibhir seo sneaked i measc peann cruithneachta iomlán agus cala. Le chéile an trí raca bianna i 25 faoin gcéad de do sprioc iarainn laethúil (5mg).
Na 344 calories in aghaidh an tairiscint seirbhíse le 19g próitéine, 44g carbaihiodráit, 6g snáithín (24 faoin gcéad), agus os cionn 20 faoin gcéad de do sprioc do 13 vitimíní agus mianraí éagsúla. Fáinní Vitimín C ag 95 faoin gcéad de do sprioc laethúil.
Píobáin Stuffed Quinoa na Meánmhara
De ghnáth bíonn piobair chuilteacha mairteola nó cearc saibhir iarainn. Scaipeann an leagan vegetarian seo an fheoil ach ní chailleann sé an iarann. Cuireann an quinoa agus na císte go leor-25 faoin gcéad de do sprioc (4mg).
Tá 346 calories, 13g próitéine, 51g carbaihiodráit, 11g snáithín (44 faoin gcéad), agus os cionn 20 faoin gcéad de do sprioc do 12 vitimín agus mianraí éagsúla. Cuireann na piobair clog agus na trátaí suas go leor vitimín C-220 faoin gcéad de do sprioc!
Stir Fried Asparagus Le Bell Peppers agus Cashews
Tá fiche dhá faoin gcéad iarainn (4mg) go hiontach le mias a dhéantar ach amháin de veggies agus cnónna flavorful. Tairgeann asparagus agus cashews go leor an cothaitheach go háirithe.
Bain sult as an béile seo le haghaidh ach 302 calories, le próitéin 9g, 25g carbaihiodráit, 4g snáithín (16 faoin gcéad), agus níos mó ná 20 faoin gcéad de do sprioc do 9 vitimíní agus mianraí éagsúla. An éagsúlacht racaí vitimín C-saibhir i 107 faoin gcéad de do luach molta.
Sailéad Chopped Meánmhara Deiridh
Eat suas an sailéad seo agus cuir 21 faoin gcéad den iarann (4mg) ar do chuntas laethúil. Cosúil le gach pónairí, is foinse saibhir den chothaitheach seo a bhíonn sa chickpeas.
Tugann an sailéad béile ar fad. Tá 383 calories ann, 14g próitéine, 32g carbaihiodráit, 9g snáithín (36 faoin gcéad), agus os cionn 20 faoin gcéad de do sprioc do 11 vitimíní agus mianraí éagsúla.
Rollaí Samhraidh Dubh Siosame Tofu le Salann Dipping Peanut
Is athsholáthar feola coitianta é Tofu i miasa glasraí. Déanta as soy, tá próitéin ann freisin. Tá 21 faoin gcéad de na rollaí samhraidh seo (thart ar 4mg). Cuireann an t-im peanut le beagán freisin.
Tá 410 calories in aghaidh an tseirbhís, próitéin 20g, 39g carbaihiodráit, agus 5g snáithín (20 faoin gcéad). Tá dhá cheann déag de vitimíní agus mianraí éagsúla i gceist le breis is 20 faoin gcéad de do sprioc dóibh.
Sneaiceanna
Is é an cuspóir is fearr é a bhaint amach i bpíosaí níos lú, níos inbhuanaithe. Nuair a thagann sé chun spriocanna cothaitheach a chomhlíonadh, ciallaíonn sé seo go bhfaighidh sé beagán den chothaitheach ag gach béile, lena n-áirítear sneaiceanna.
Téigh i dtorthaí triomaithe ar nós aibreoga tirim, cnónna cosúil le cáisíní agus almóinní, síolta cosúil le pumpkin nó lus na gréine, gránaigh shaibhrithe, nó fiú sailéad beag nó brócailí amh a thit i gcolún nó i gcúláin. Is iad seo bianna sneaiceacha go léir ina bhfuil beagán iarann ann. Péireáil iad le cúpla slices de citris nó dornán sútha talún chun cur le hinfhaighteacht an iarainn.
Is féidir leat roinnt de na bianna seo a chur le chéile chun mias meascán-rian a dhéanamh.
Meascán Snack Cnónna Spioctha Snasta
Tá an t-oideas simplí. Déan gránach saibhrithe a chomhcheangal le cnónna saibhir i gcéanna cosúil le cáisíní agus almóinní, le beagán binneas, agus spíosraí frith-athlastach do chóireáil bia finger a bhfuil 21 faoin gcéad iarainn in aghaidh an tseirbhís (thart ar 4mg)
Mar snack, tá sé beagán níos airde i calories, ag glaoch isteach ag 226 in aghaidh an tseirbhís. Ach cuireann sé beagán próitéine agus snáithín ar fáil: 5g agus 3g, faoi seach.
Milseog
Ní féidir leat milseog a fhágáil ar lár má tá tú ag leathnú d'iontógáil iarainn i rith an lae. Cuirfidh milseog saibhir iarainn le d'iomlán laethúil.
Chia Mudding Corn na gCuaise
Tá síolta Chia go hiontach timpeall. Is foinse iontach snáithín iad, ina bhfuil próitéin, omega-3s croí-shláintiúil, agus iarann. Chomh maith leis an im peanut, cuireann siad 22 faoin gcéad (thart ar 4mg) d'iarann.
Tá próifíl iomlán cothaithe an mhias seo go hiontach chomh maith. Fáraíonn sé i 415 calories, 20g próitéin, 40g carbaihiodráit, snáithín 17g (68 faoin gcéad), agus tá níos mó ná 20 faoin gcéad de do sprioc le haghaidh 11 vitimíní agus mianraí éagsúla.
Focal ó
Is féidir go leor iarann a fháil ar aiste bia vegetarian má roghnaíonn tú bianna cothaitheach agus péireoidh siad le háiseanna ionsúcháin cosúil le vitimín C. Músaigh agus meaitseáil leis na bricfeasta, lónna, dinnéar, sneaiceanna agus milseoga atá leagtha amach anseo chun plean béile iomlán a shásamh blasanna.
Má léiríonn torthaí do thástálacha fola iarann níos ísle fós nó mura n-athraíonn tú athrú ar an dóigh a mbraitheann tú, is fearr leat oibriú le biataiteoir. Is féidir leis nó léi réitigh a mholadh a d'oirfeadh do chás ar leith agus féadfaidh sé forlíonta iarainn a mholadh chun cabhrú leat do leibhéil a chothromú. Tá siad ar fáil thar an gcuntar agus níl siad ró-chostasach go héasca.
> Foinsí:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Éifeacht na cailciam ar iontráil iarann neamh-heme, eisilt agus iompar i gcealla epithelial cosúil le stéigeach (cealla Caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Ní dhéanann Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Cailciam ó bhainne nó bianna daingnithe chailciam bac ar ionsú neamhéile ó aiste bia iomlán a chaitear thar thréimhse 4-d. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. Bileog Fíricí Iarainn. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. D'fhéadfadh éifeacht choscach cailciam ar ionsú iarann neamh-heme a bheith bainteach le traslonnú DMT-1 ag an membrane apical de enterocytes. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Ní dhéantar aon mhí d'fhorlíonadh cailciam i bhfeidhm ar bith-inmharthanacht iarainn: triail rialaithe randamach. Cothú. 2014; 30 (1): 44-8.