10 Cleachtadh Neartaithe Quad Cinnte Cabhair Do Ar Ais

1 -

Cleachtaí Neartaithe Quad agus Do Ar Ais

D'fhéadfadh cleachtaí neartú Quad cur leis an gclár um chosc nó do bhainistíocht pian ar ais go maith. Tá sé seo mar gheall ar féidir le ceathracha láidre cuidiú leis an spine.

Suas le pointe, ní cuma cén fheidhmiú a roghnaíonn tú. Ina ionad sin, is é an smaoineamh do ghlúin a leathnú agus / nó do chromáin a shíneadh. (Trasnaíonn na matáin ceathraiceacha an dá chuid seo agus oibríonn siad araon)

Ar ndóigh, mura bhfuil tú ag feidhmiú i bhfad, tá fadhbanna spine, cromáin agus / nó glúine agat, agus / nó má tá tú ag teacht ar ais chun feidhmiú tar éis am ar shiúl, tosú go héasca. I measc na smaointe atá san áireamh tá sé leagtha quad (féach an chéad sleamhnán eile le haghaidh treoracha) agus an meaisín síneadh cos sa seomra aclaíochta

Is í an t-eochair chun oibriú amach le meaisíní neart sa seomra aclaíochta ná meáchain éadroma a úsáid go dtí go mbíonn matáin uile do chorp láidir go leor chun tacaíocht a thabhairt duit trí do ghníomhaíochtaí rialta go léir. Ag an bpointe sin, smaoineamh ar an méid meáchain a thógáil chun mais muscle níos mó a thógáil. Ná traein trí phian.

2 -

Socruithe Quad

Is bealach éasca a bhíonn le socruithe Quad tosú ag obair ar an muscle. Is é gach rud a dhéanann tú ná suí le do chosa díreach os comhair tú agus constaicíonn an muscle go statach. (Déan 1 cos ag an am). Tá deich athrá de 1 dara ceann go maith ar dtús, ach de réir mar a fhaigheann tú níos láidre is féidir leat líon na n-ionadaí a mhéadú nó an dara sraith a chur leis.

3 -

Wall Squat

Is cleachtadh ceathráinseach thosaitheoirí eile é squats in aghaidh an bhalla le liathróid oiriúnach taobh thiar do chúl. Tugann an balla beagán cobhsaíochta duit, a thugann do matáin suas do shoghluaisteacht níos fearr. Déanann an liathróid an gluaiseacht suas agus síos beagán níos éasca, freisin.

Ina theannta sin, is gné spraoi é marcaíocht suas agus síos ar liathróid ildaite, agus d'fhéadfadh sé cabhrú leat cuimhneamh ar mhothú an dóire.

4 -

Squats

Má tá tú níos tromchúisí maidir le níos láidre a bhaint amach i do chuid matáin quad, tá scuata maith - a dhéantar le dea-theicníc, ní mór cleachtadh a bheith agat i do chlár. Tá go leor ann chun an cleachtadh seo a dhéanamh go maith, mar sin cuirfidh tú saineolaí cleachtais Paige Waehner in iúl duit. Féach ar a earra Foghlaim Conas Squat a dhéanamh.

Dála an scéil, oibríonn squats níos mó ná díreach do na matáin quadriceps. Neartaíonn siad hamstrings, croí, ar ais agus matáin acht freisin.

5 -

Suíocháin Suí os cionn Ball Fit

Cén bealach is fearr chun dúshlán a dhéanamh do na matáin ceathrú ná mar atá tú ag suí os cionn liathróid oiriúnach? Agus tú ag dul tríd an liathróid, bí do chromáin agus do ghlúine (dea-chleachtas i gcónaí ar chúl, ar aon nós) agus fanacht ann le roinnt soicind. Ba chóir go mbeadh an ré a roghnaíonn tú a chaitheamh mar seo ag brath ar cé chomh láidir is atá do cheithreanna faoi láthair. Ná déan dearmad breathe!

6 -

Tá Cleachtaí Neartaithe Quad níos mó Spraoi Le Comhpháirtí

Let's face it. Níl cleachtaí neartú Quad ach níos mó spraoi le comhpháirtí.

Cuir tú féin ar ais ar ais le do pháirtí chun tosú. Ansin, ba chóir go mbeadh an dá cheann féin ag brath ar na cromáin agus na glúine beagán. Tacú le chéile trí leanúint i gcoinne a chéile - d'fhéadfadh sé seo cuid den bhrú ó do chosa a ghlacadh, rud a ligeann duit fanacht níos faide ann.

7 -

Athrú a dhéanamh ar Do Ghníomhaíocht Neamhspleách

Ní mór éagsúlacht a dhéanamh ar gach clár oibre maith. Tá éagsúlacht maith le "snáithíní muscle níos mó agus oiliúint a chur ar fáil le haghaidh feidhmiúlacht laethúla. I gcás squat straddle sheasamh, b'fhéidir go gcuirfí torc beagán le lúbadh (ó na cromáin agus ní ar an gcúl, le do thoil) agus ag baint le rúitín nó ladhar amháin leis an lámh atá ar thaobh eile do chorp.

Bain triail as: Yoga Sun Salutation Your Back will Love

8 -

Eisínteachtaí Leg Suí

Tá síntí cos a shuí go maith do gach ceantar de na ceathairchríocha - cromáin agus glúine. Suigh ar chathaoir nó déan dúshlán do chomhardú agus do staidiúir trí shuí ar liathróid oiriúnach. (Úsáid an cathaoirleach má tá tú lag nó díreach ag tosú.) Leathnaigh do chos go dtí go bhfuil do ghlúine díreach ach ní ghlastar. Déan thart ar 10 díobh seo le dea-staidiúir .

9 -

Lunges Gentle le Fit Ball

Más féidir le do chúl dúshláin 1-chosa a láimhseáil, suí go héadrom ar liathróid le cos amháin ag bualadh os comhair agus an ceann eile díreach taobh thiar de tú. Ba chóir go dtógfadh na cosa an chuid is mó de do chuid meáchain, agus tá an liathróid ann "gabháil" má thosaíonn tú ag dul go dona.

Déan meáchan do chód ar aghaidh thar do chos bent agus gabháil do 5-10 soicind. Téigh ar ais chuig an suíomh tosaigh agus arís 5-10 huaire.

10 -

Neartú Quad Ar Aghaidh Leibhéal

Nuair a bheidh tú ag maoirseacht ar na neartaithe 9 gcéad roimhe seo, tabhair an dúshlán don chéad leibhéal eile trí chothromú a dhéanamh ar chos 1 (bent) agus tú ag leathnú an taobh eile os comhair tú.

Gaolmhar: Tóg Do Dhroichead Hip chuig an Leibhéal Ar Aghaidh