Is minic gur tasc mearbhall é an méid a itheann tú nuair a bhíonn diaibéiteas agat. Ní bhíonn sé éasca i gcónaí a dhéanamh ar roghanna tábhachtacha bia a mbeidh tionchar ag do shláinte agus do rialú siúcra fola i gcónaí. Sin é an fáth a bhfuil na fíricí á réiteach agus a bhfuil na roghanna bia is fearr leat a léiriú thar a bheith tábhachtach.
Ceann de na ceisteanna a thagann suas go minic sa phobal diaibéiteas ná: Ar chóir duit rís bán nó rís donn a ithe?
Tá freagra soiléir ann.
Sochair Sláinte Eite Rice
Baintear úsáid as Rice, gráin stáirse, mar chomhábhar stáplacha ag níos mó ná leath de dhaonra an domhain. Go deimhin, de réir na Comhairle Gráinne Uile:
Íocann na Meiriceánaigh thart ar 26 punt de ríse in aghaidh an duine gach bliain. Íocann Asians an méid is mó ná 300 punt in aghaidh an duine gach bliain, agus tá sé thart ar 450 punt san Aontas Arabach Aontaithe, agus thart ar £ 10 san Fhrainc.
Ceann de na cúiseanna atá rís chomh coitianta ná go n-oiriúnóidh sé le haon blas agus séasúrach, agus cuireann sé substaint agus uigeacht le béilí. Agus, cé go bhfuil carbaihiodráit dlúth, bíonn sochair sláinte ann a d'fhéadfadh rogha croí-shláintiúil a bheith san rís i do aiste bia.
In ionad ríse a fhágáil ar lár, roghnaíonn go leor daoine ríse donn a ithe thar rís bán as a chuid sochair sláinte agus tá sé níos moille ar ardú glúcóis. Go deimhin, tugann staidéar amháin a rinne eolaithe ag Scoil Sláinte Poiblí Harvard go bhféadfadh riosca bán a bheith in áit ríse donn riosca diaibéiteas a laghdú níos lú ná 16 faoin gcéad.
Tá níos mó Vitimíní agus Mianraí ag Rice
Is gráin iomlán é Brown rís, rud a chiallaíonn go bhfuil 100 faoin gcéad den ghráin slán, rud a fhágann go bhfuil níos mó vitimíní, mianraí agus snáithín ná bán.
Tá an rís bán biorlaithe - próiseas ina dtéann an gráin idir meaisín ina bhfuil sé rollta agus go bhfuil an bran "pearled" réidh, agus ag fágáil an eithne bán slán.
Bíonn Pearling ar siúl chun an t-am cócaireachta a laghdú, an seilfré a leathnú, agus uigeacht a mhaolú, áfach, nuair a chríochnaíonn an rís, ní gráin iomlán a thuilleadh agus measann sé gráin scagtha próiseáilte ina dhiaidh sin.
Tá thiamin, b-vitimín ag ríse Brown a chabhraíonn le meitibileacht charbaihiodráit. Tá maignéisiam agus seiléiniam ann freisin. Is é an maignéisiam an comhpháirt struchtúrtha de chnámha a chabhraíonn leis na céadta imoibrithe einsím atá bainteach le sintéis DNA agus próitéiní agus tá sé de dhíth le haghaidh cothabhála néaráin agus crapadh muscle cuí. Bíonn tionchar ag an seiléiniam ar fheidhm thyroid agus tá sé tábhachtach i einsímí frithocsaídeacha.
Tá níos mó snáithín ag Rís Dhubh
Tá thart ar seacht n-uaire níos mó snáithín ná ríse bán in aghaidh an tseirbhís. Tá sé seo ríthábhachtach do dhaoine le diaibéiteas toisc go bhfuil snáithín riachtanach i súileadh agus siúcraí fola a chobhsú . Áiseanna snáithíní i sláinte an chroí freisin, mar is féidir leis cabhrú le colaistéaról olc a laghdú.
Tá 0.5 gram de snáithín ag cupán amháin de ríse bán gráin mheán bruite, ach tá 3.5 gram de snáithín ag 1 cupán ríse donn bruite. Tá níos lú calraí agus carbaihiodráití ag rísín Brown ná rís bán (thart ar 25 calories agus 7 g carbaihiodráit).
Tá Innéacs Glycemic Íochtarach ag Rís Dhubh
Is é an t-innéacs glycemic uimhir a rátaítear bianna ina bhfuil carbaihiodráit ar scála 1 go 100.
Bianna atá níos airde ar an scála, atá níos gaire do 100, bianna innéacs ard-ghliccemic, cé go bhfuil bianna innéacs íseal-ghliccemic ag bianna ar an taobh íochtarach, níos gaire do 1. Is é an smaoineamh atá taobh thiar den innéacs glycemic go mbainfidh bianna innéacs níos airde glycemic siúcraí fola níos tapúla ná bianna innéacs glycemic níos ísle.
Meánann rís Brown thart ar 50 ar an gclár innéacs glycemic, agus ritheann rís bán thart ar 63-72. Dá bhrí sin, d'fhéadfadh rís bán siúcra fola a ardú níos tapúla ná rís donn. Cé go bhfuil rís donn níos ísle ar an innéacs glycemic, ní chuireann sé bia innéacs glycemic íseal ar fáil. Ba cheart cuid de ríse donn a rialú agus a thomhas ag brath ar phlean béile duine agus ar mhéid na carbaihiodráití ba chóir a ithe ag gach béile.
Go ginearálta, tá thart ar 15 g de charbaihiodráit ag 1/3 cupán rís bruite. Má tá tú ag ithe ríse donn mar do phríomhcharbaihiodráit ag do bhéile, ba cheart duit smaoineamh ar do chuid a theorannú go dtí thart ar aon dhorn amháin nó fiú cupán (arb ionann é agus 45 g de charbaihiodráit).
Nuair a bhíonn amhras ort faoi conas a dhéanfaidh bia difear do shiúcra fola, déan é a sheiceáil roimh agus ina dhiaidh. Go hidéalach, dhá uair an chloig tar éis do bhéile a thosú, ba chóir do siúcra fola a bheith níos lú ná 180mg / dL. Má tá sé níos airde, b'fhéidir go n-ith tú an iomarca rís nó rís nach rogha maith carbaihiodráit duit.
Freagraíonn gach duine le cineálacha éagsúla carbaihiodráití ar bhealaí éagsúla. Ina theannta sin, is féidir ról a bheith ag an gcomhdhéanamh béile. Mar shampla, má itheann tú rís agus pónairí donn amháin nó rís, éisc agus glasraí donn, is dócha go bhfeicfidh tú béile post léitheoireachta siúcra fola eile.
Fíricí Eile Maidir Rice le Breithniú
- Is gráin saor ó ghlútan é Rice agus is féidir le daoine a leanann aiste bia saor ó ghlútan a fháil.
- Chomh maith le rís donn, is gráin iomlán é ríse fiáin atá saibhir i vitimíní, mianraí agus snáithín.
- Roinntear cineálacha ríse i gcatagóirí atá bunaithe ar an gráin, an gráin mheánach nó an gráin ghearr. Mar shampla, tá rís basmati donn rís gráin fhada, agus is iad na ríse greamaitheacha agus an rís arborio, ar a dtugtar risotto ar a dtugtar, cineálacha ríse gráin ghearr. Féadfaidh fad an gráin difear a dhéanamh ar ábhar stáirse an ríse. Is féidir le ríse gráin níos giorra a bheith níos stáirse ná gráin fhada. Mar shampla, tá thart ar 33 g de charbaihiodráit ag 3/4 de ríse Basmati donn bruite, ach tá 35 g de charbaihiodráit i gcupán amháin de ríse geal gráin ghearr donn. D'fhéadfadh sé nach bhfuil sé seo cosúil go suntasach, ach má tá plean bianna rialaithe dochta carbaihiodráite agat, beidh tú ag iarraidh an difríocht a fháil amach. Nuair a bhíonn amhras ort, léigh lipéid i gcónaí.
- Éilíonn roinnt daoine le diaibéiteas go bhfuil tionchar laghdaithe ag ríse parbailed ar a gcuid siúcra fola. Cé nach gráin iomlán a bhíonn i bpéirc nó le rís a thiontú, tá innéacs glycemic níos ísle ná rís bán rialta ann. Le linn na próiseála, glacfar cuid de na vitimíní agus na mianraí isteach sa ghráin, ach tá sé fós níos lú ná rís donn go cothaitheach. Má tá grá agat ar an ríse agus is cosúil go mbíonn an-deacair ag rialú do shiúcra fola nuair a itheann tú é, is féidir leat triail a bhaint as ríse parbail i gcónaí.
- I measc ríse saibhrithe tá níos mó vitimíní agus mianraí ná rís bán rialta.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Ar Cócaireacht: Leabharleabhar de Threoracha Cócaireachta. 3ú ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Institiúid Linus Pauling. Micronutrients le haghaidh Sláinte .
> Sun Q, et al. Rís bán, rís donn, agus riosca diaibéiteas cineál 2 i bhfear agus mná SAM. Cartlann an Leighis Inmheánaigh . 14 Meitheamh, 2010; 170 (11): 96-9.
> Comhairle Ghránna Uile. Rice agus rís fiáin Meán Fómhair gráin na míosa.