Cuir Bianna Dathmhara agus Flavorful le Do Aiste Bia-Cholesterol
Is féidir leat aiste bia a bhaineann le colaistéaról a thosú trí athbhreithniú a dhéanamh ar an liosta bia íseal-cholesterol. Go deimhin, éilíonn aiste bia íseal-cholesterol go leor bianna a chur le do ghnáthamh laethúil, ní hamháin go gcuirfear bac ar bhianna nach bhfuil sásta. Is féidir le aiste bia íseal-cholesterol a bheith lán de bhianna ildaite agus blasta agus níl aon srianta ar na spíosraí saor in aisce salainn is féidir leat a úsáid chun do bhéile a spreagadh.
Mar aon le haon aiste bia, déan cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir le haghaidh treoirlínte aiste bia ar leith. D'fhéadfadh do chuid riachtanas roinnt de na bianna seo a eisiamh. Clóigh an liosta áisiúil seo agus gabh é leis an siopa grósaera agus déan iarracht rud éigin nua agus sláintiúil a thriail.
Torthaí agus glasraí
Is foinsí móra de vitimíní agus snáithín iad go leor torthaí agus glasraí.
- Glasraí: úr, stánaithe, nó reoite-gan saille, anlann, nó salainn a chur leis. Tá gach glasraí cairdiúil don cholesterol. Go háirithe, roghnaigh glasraí dorcha glasa (cosúil le brócailí, cál, agus spionáiste) agus glasraí oráiste domhain (cairéid, prátaí milse, dearcán agus scuabán búire).
- Torthaí: úr, reoite, stánaithe, nó triomaithe-gan siúcra breise. Bain sult as torthaí iomlána de bharr sú torthaí agus gheobhaidh tú na buntáistí a bhaineann leis an snáithín.
- Anraithí sláintiúla: trátaí, glasraí, sicín, minestrone (roghnaigh sóidiam íseal nuair is féidir)
Grán Iomlán agus Cnónna
- Cruithneacht iomlán, seagal agus arán pumpernickel, tortillas agus málail cruithneachta iomláin
- Gránaigh gráin iomláin ar nós iad siúd atá coirce, bran, nó rís-bhunaithe
- Moltar coirce agus bran coirce mar fhoinsí snáithín intuaslagtha.
- Cnónna agus síolta: is iad na almóinní, gallchnónna, cnónna na Brasaíle, cnónna coill, pecans, síolta chia, agus síolta talún foinsí maith d'aigéid sailleacha omega-3. Is foinsí steiróil phlanda tairbheacha iad almonds agus gallchnónna.
Pónairí Pónairí agus Glasraí-Próitéin
- Tofu, tempeh, borgairí soy / glasraí. Is foinsí maith iad sin snáithín intuaslagtha.
- Piseanna triomaithe agus pónairí, piseanna dubh-eyed, pónairí duáin, pónairí soighe, lintilí, pónairí bácáilte glasraí. Is foinsí den scoth snáithín agus próitéin iad seo.
Uibheacha agus Feola
- Bíoga uibheacha agus ionadach ubh
- Meats Lean : Siorna, Sciathán, Loin agus Babhta. Roghnaigh gráid "rogha" nó "roghnaigh" seachas "príomha". Roghnaigh feoil talún leanbh nó bhreise
- Turcaí gan chraiceann agus sicín: feoil éadrom a roghnú thar feoil dorcha
Éisc agus Bia Mara
- Éisc: go háirithe bradán, breac, sairdíní, tuinnín albacore, agus scadán mar go bhfuil siad saibhir i aigéid sailleacha omega-3. Chomh maith leis sin taitneamh as tuna, ronnach, halibut, tilapia, agus trosc. Caith dhá sheirbhís iasc ar a laghad gach seachtain.
- Bia Mara: clams, portán, oisrí, gliomach, creachairí. Tabhair faoi deara go bhfuil an ribí róibéis agus an craiceann níos airde i colaistéaról ach tá siad níos ísle saille iomlán agus saille sáithithe ná an chuid is mó feola agus éanlaithe, mar sin is rogha níos fearr iad.
Táirgí déiríochta
- Bainne (neamhfat) nó 1% faoin gcéad bainne agus bainne comhdhlúite saille íseal nó saill neamh-saille le haghaidh cócaireachta
- Táirgí déiríochta saill íseal nó saille, mar shampla cáis, cáis teachín, uachtar géar, uachtar reoite, agus iógart
- Tá púdar próitéine rua tairbheach do cholesterol agus rogha maith é a chur le luibheanna le haghaidh próitéine.
Milseoga agus Sneaiceanna
- Torthaí úra (Tabhair faoi deara gur féidir le grapefruit idirghníomhú le go leor míochainí atá ag ísliú colaistéaról agus ba chóir iad a sheachaint. Iarr ar do dhochtúir má tá grapefruit oiriúnach duit).
- Gruagán grinneallteite nó micreabón
- Sherbet nó sorbet neamh-saill nó neamh-saille
- Císte bia aingeal íseal-saill
- Fianáin saille íseal, ar nós craiceann ainmhithe, barra fige, giorcáin ginger, fianáin molas, craiceannáin. Cuardaigh lipéid a léiríonn aon tras-saille.
- Sliseanna prátaí bácáilte
- Barraí sneaiceanna uile-torthaí
- Geilitín
Focal ó
Cé go bhféadfaí roinnt bianna a mhéadú le haghaidh aiste bia íslithe colaistéaról ná daoine eile, is calories iad calories, agus is féidir leo a chur suas cibé an bhfuil tú ag ithe bianna sláintiúla nó roghanna junkier.
Bí cinnte a bheith aireach de réir mar a phleanáil tú d'aiste bia.
> Foinsí:
> Athleibhéal Cholesterol: Straitéisí Croí-Shláinte. Clinic Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Cócaireacht do Cholesterol Íochtarach. Cumann Croí Mheiriceá. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh 2015-2020. Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.