Is féidir le hamstrings daingean tionchar a imirt ar do chúl tríd an pelvis a tharraingt síos agus an méid cuar lumbar a laghdú. Go fortunately, is é an freagra seo simplí sa chuid is mó de na cásanna - stráice. Seo na treoracha is féidir leat a leanúint má tá tú ag tosaitheoirí nó má tá do hamstrings ró-dhlúth.
Agus má tá do hamstrings an-daingean beidh ort tuáille mór go leor a d'oirfeadh thart ar do thigh thart ar go leith go leith.
Stair Hamstring Start Position
Labhraigh ar do chúl ( supine ), bíodh an dá glúine ag cromadh agus do chosa cothrom ar an urlár, nó ceann glúine amháin agus an cos eile leathnú díreach. Féadfaidh an leagan seo do flexors cromáin a shíneadh, rud a d'fhéadfadh a bheith an-tairbheach do go leor daoine, ach ná déan iarracht é má thugann sé pian duit.
Cuir lár an tuáille ar chúl do thigh, agus na foircinn a shealbhú. Tabhair faoi deara: is féidir leat méid an mhéara a choigeartú trí úsáid a bhaint as socrúcháin láimhe éagsúla. Bíonn an tuáille níos gaire do do thigh, an níos déine a bhraitheann an stráice. Má tá tú ag bunleibhéal, tá tú ag casadh daingean ort, nó má tá pian agat ó dhroim, cromáin nó gortú glúine, coinnigh an tuáille gar do na foircinn chun tús a chur.
Mura bhfuil tú sin go daingean, nó má tá tú ag obair leis an tuáille agus go bhfuil do sholúbthacht ag feabhsú, déan triail as do ghreamán a ghluaiseacht ar an tuáille níos doimhne le do chos. Agus má tá solúbthacht agat go maith, smaoineamh gan bacadh ar an tuáille ar fad; ina ionad sin, cuir do lámha taobh thiar chúl do mhéataigh.
Ardaigh an cos go mall leis an tuáille taobh thiar den urlár, ag flexiú ag an gcromáin chun é sin a dhéanamh. Tóg do chos suas ionas go mbeidh sé ingearach leis an urlár (nó teacht chomh gar agus is féidir leat gan dochar duit féin). Nuair a bhíonn do thigh sa suíomh tosaigh ceart, beidh do chos (nó do ghlúin má roghnaíonn tú é a choinneáil ar an gclár, atá níos éasca, ar an mbealach) ag díriú i dtreo an uasteorainn.
Cuir tús leis an ngníomh síneadh
Tarraing an tuáille i dtreo do chorp. Ba cheart go dtabharfadh sé seo barr (os comhair) do thigh i dtreo os comhair do bhaisc, agus ba cheart go gcuirfeadh sé an méid solúbtha (lúbthachta) i gcomhpháirt na cromáin. Tabhair faoi deara gan ligean do chuid pelvis do thiomána suas mar fhreagra ar an tarraingt cos. Cuidíonn an mionsonrúchán sin go gcuirfí do chliabhán ar stráice.
Maidir le cé chomh fada chun tosaigh ba chóir duit do chos a tharraingt, téigh go dtí an pointe inar féidir leat an stráice a bhraitheann ach níl sé thar a bheith pianmhar. Léiríonn sé seo imeall nuair a tharlaíonn athruithe sa muscle. I bhfocail eile, bogadh do thigh leis an áit inar féidir leat an pian a fhulaingt ach braitheann tú fós go bhfuil rud éigin ag tarlú i do hamstrings.
Fan sa phost seo ar feadh 5 go 30 soicind. (Is fearr is tríocha soicind más féidir leat é a bhainistiú.) Coinnigh an síneadh leanúnach; i bhfocail eile, gan bouncing. De ghnáth, measann sé go bhfuil síneadh (ar a dtugtar síneadh ballistic) mar fhritháirgiúil, más rud é nach bhfuil sé fíor-riosca. Féadfaidh anáil go domhain agus go hiomlán cabhrú leat déileáil le haon déine nó pian a eascraíonn as stráice leanúnach.
Reps
Tar éis 5 go 30 soicind, cuir do chos ar ais ar an urlár. Déan an t-ord 2 nó 3 ar an taobh céanna arís. Ansin, tar éis sos gearr, déan an cleachtadh iomlán leis an gcos eile arís.
D'fhéadfadh sé gur maith do do chúl a bheith ag síneadh do hamstrings gach lá, agus má tá do hamstrings ró-dhlúth, de réir mar is gnách go bhfuil siad le staidiúir ar ais íseal , is féidir síneadh dhá uair nó fiú 3 huaire in aghaidh an lae an bealach chun dul.
Ag Dul Chun Cinn Do Sheasamh Súgartha Go Slán
Is féidir áineán nó feadánán a úsáid in ionad tuáille nó más mian leat rudaí a athrú suas beagán. Agus, mar a pléadh thuas, nuair a bhíonn do hamstrings níos teoranta, smaoineamh gan aon chabhair a úsáid. Beidh sé seo, ar ndóigh, níos dúshlánaí ná tuáille nó teileachán a úsáid, mar sin tosóidh sé éasca agus dul chun cinn le himeacht ama.
Cuimhnigh, is é seo an stráice casta don bhunleibhéal.
De réir mar a fheabhsaíonn do sholúbthacht, is féidir leat dul ar aghaidh chuig leaganacha níos dúshlánaí. Mar shampla, d'fhéadfá stráice súgartha seasta a thriail nuair atá tú réidh chun cuid den tacaíocht a thabhairt suas a thugann an t-urlár duit sa phost supine.
Foinse:
Kisner, Carolyn agus Colby, Lynn Allen. Bunaithe agus Teicnící Cleachtadh Teiripeacha. 4ú ed. 2002. FA Davis Cuideachta. Philadelphia, Pa.