Má dhéantar diagnóisiú duit maidir le colaistéaról ard agus brú fola ard , b'fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil tú ag mothú agus a mhearbhall faoi conas a ithe. Go deimhin, tá go leor forluí ag ithe don dá choinníoll seo. Seo roinnt leideanna chun tú a thosú.
Rialú Meáchain
Tá sé tábhachtach go mbeadh meáchan sláintiúil ann chun brú fola agus leibhéil colaistéaról a rialú.
Is straitéis éifeachtach meáchain caillteanais é i ndiaidh plean roghchlár roghnaithe ag leibhéal calorie ainmnithe.
Laghdaigh Sóidiam
Níl gach duine íogair do sóidiam, rud a chiallaíonn nach bhforbróidh gach duine a itheann ard-aiste bia sóidiam brú fola ard mar thoradh air sin. Seachas a bheith ag gníomhú mar d'ábhar tástála féin le feiceáil an bhfuil tú salann nó nach bhfuil, moltar iarracht a dhéanamh moladh Chomhlachas Croí Mheiriceá de níos lú ná 1,500 milleagram sóidiam (níos lú ná 1 spúnóg salann tábla) in aghaidh an lae a leanúint. Cuimhnigh gurb é seo an méid sprioc don meán a itheann tú. Má tharlaíonn tú i mbianna salainn ar an lá, cothromaigh d'iontógáil le bianna sóidiam an-íseal an chéad cheann eile.
Leid: Is iad salann tábla, stánaithe agus bianna reoite / ullmhaithe, agus coiscíní iad na foinsí is coitianta salann sa aiste bia Meiriceánach. Ní chuireann na bealaí is éasca chun iontógáil sóidiam a ísliú salann ón shaker salann, ag lobhadh glasraí stánaithe le huisce trí strainer, agus ag iarraidh bia a ullmhú le beagán nó gan aon salann nuair a bhíonn sé ag ithe.
Méadú Potaisiam
Chinn an staidéar sainmhínithe ar Chóireálacha Cothaitheacha maidir le hAta Hipirtheannas (DASH) gur chabhraigh aiste bia ard i bpotaisiam ó thorthaí, glasraí agus táirgí déiríochta saill íseal colaistéaról iomlán "olc" LDL i rannpháirtithe staidéir.
Bianna Ard-Photaisiam (225 mg in aghaidh 1/2 cupán ag freastal, nó níos mó):
- Aibreoga
- Avocado
- Bananaí
- Cantaloupe
- Sicín (roghnaigh baked, broiled, or grilled)
- Éisc (roghnaigh iasc bácáilte, broile, nó grilled)
- Melún Honeydew
- Feola (roghnaigh gearrtha, bácáilte, bróite, nó grilled)
- Bainne (roghnaigh saill íseal nó scim)
- Oráistí
- Spionáiste
- Trátaí
- An Tuirc (roghnaigh feoil bán)
- Squash gheimhridh
Caithfidh tú seiceáil le do dhochtúir chun a fháil amach an bhfuil aiste bia ard potaisiam ceart duit. Féadfaidh aiste bia srianta potaisiam a bheith ag teastáil ar choinníollacha leighis áirithe nó ar mhíochainí áirithe.
Laghdaigh Saillte Sáithithe
Cuireann sáithithe agus tras-saillte le foirmiú plaic sna hartairí agus baol méadaithe galar cardashoithíoch. Seachain saillte sáithithe trí theorainn a chur le feola dearga, bianna friochta, táirgí déiríochta saille iomlán , agus earraí bácáilte.
Méadú Saillte Monounsaturated
Cuir saill sháithithe agus tras- saillte in ionad saillte "maith" croí ó ola olóige, iasc cosúil le bradán, tuinnín, agus ronnach, gallchnónna, ola olóige, agus avocado. I staidéar amháin, léiríodh go raibh aigéid sailleacha Omega-3 le brú fola a laghdú i ndaoine aonair a raibh Hipirtheannas orthu.
Tosaigh go mall
D'fhéadfadh sé a bheith deacair go leor athruithe ar aiste bia a dhéanamh ag an am céanna, go háirithe má dhéantar diagnóisíodh le dhá choinníoll leighis. Déan iarracht athrú sláintiúil amháin a dhéanamh sa tseachtain ar feadh ceithre seachtaine. Nuair a bheidh tú ag feistiú na feabhsuithe seo, tabhair duais duit féin le rud éigin a thaitníonn leat, cosúil le turas chuig an spá nó leis na scannáin.
An dara mí, dírítear ar na nósanna sláintiúla seo a chothabháil, agus éagsúlacht shláintiúil a chur ar do bhéilí. Nuair a bhraitheann tú réidh, déan iarracht athruithe sláintiúla an cúigiú agus an séú, agus déan dearmad ar luach saothair a thabhairt duit féin as na hathruithe dearfacha a rinne tú.
Foinsí:
Sacs F, Svetkey L, Vollmer W., Éifeachtaí ar Brú Fola Sóidiam Aiste bia Laghdaithe ar Rannpháirtithe sna Cur Chuige Díobhálach ar Triail Stop Hipirtheannas (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacs F, Rosner B (1993). "An bhfuil Brú Fola Íochtarach Ola Éisc?". Journal of Human Hipirtheannas (88): 523-533.