Ag pointe áirithe, is dócha gur chuala tú gur chóir duit aiste bia ard-snáithín a ithe, ach b'fhéidir nach bhfuil tú cinnte cén fáth nó cén chaoi.
Is é fiber an chuid neamh-inghlactha de charbaihiodráit a fhaightear i dtorthaí , glasraí, gráin iomlán, pischineálaigh, cnónna agus síolta. Cuidíonn fiber chun tú a choinneáil go hiomlán, tarraingt colaistéaról ar shiúl ó do chroí, cuireann rialtacht an cholcáin chun cinn agus is féidir cabhrú le rialú glúcóis fola a rialáil.
Moltar go gcaithfimid thart ar 25-38g / lá snáithín. Ach d'aimsigh taighde gur féidir le daoine siúd a bhfuil diaibéiteas Cineál 2 acu, iontógáil ard snáithín ó bhianna iomlána - thart ar ~ 30-50g / in aghaidh an lae - leibhéil níos lú glúcóis serum a tháirgeadh i gcomparáid le aiste bia íseal-snáithín.
De réir an pháipéir seasamh Acadamh Cothú agus Dietetics Mheiriceá, creidtear, nuair a bhíonn bianna snáithíní ard ionghabhála, go bhfuil an ráta a bhfuil glúcóis le feiceáil níos moille agus laghdaítear secretion insulin. Mhoillíonn snáithín folamh agus díleá gastric. Tugann fianaise turgnamhach le fios go laghdaíonn an mhoill sa díleá ionsú glúcóis, rud a fhágann siúcraí fola béilí níos ísle agus go bhfeabhsófar rialú glúcóis fadtéarmach.
Agus snáithín á chur le do aiste bia, tá sé tábhachtach é sin a dhéanamh go mall. D'fhéadfadh snáithín a chur le chéile ró-tapa gás, bloating agus míchompord a chur faoi deara. Ag an am céanna, d'iontógáil uisce a mhéadú nuair a mhéadaíonn tú d'iontógáil snáithín; cabhróidh sé seo le snáithín a aistriú faoi do chonair díleá.
Líon Gram Fiber
Má tá tú ag teacht ar aiste bia comhsheasmhach carbaihiodráit, ní dócha go gcaithfidh tú gram snáithín a áireamh freisin. Ach, is féidir leat cinnte. Bain úsáid as lipéid le haghaidh bianna a bhfuil orthu. Tá snáithín liostaithe faoi na carbaihiodráití iomlána. Cuimhnigh a dhéanamh cinnte go gcuirfidh tú cuntas ar an méid atá ag freastal. Mar shampla, tá 3g de shnáithín ag 2 Tsp d'im almond, ach tú más rud é nach itheann tú ach 1 Tbsp ná mar atá tú ag fáil 1.5g de shnáithín.
Is féidir bianna nach bhfuil lipéid cosúil le torthaí agus glasraí a ríomh ag baint úsáide as acmhainní cosúil le apps , leabhair agus láithreáin ghréasáin.
Leideanna maidir le Bianna Ard-Snáithíní a Roghnú
Nuair a cheannaítear aráin, gránach, gráin agus bianna eile a thógáil, bianna a cheannach ina bhfuil 3g snáithín ar a laghad (5g níos fearr fós). Ba mhaith leat an chuid is mó de do thomhaltas gráin a bheith ina chuid de ghránna iomláin. De réir na sainmhínithe, tá 100% den eithne bunaidh ag gach gráin - gach bran, germ, agus endosperm. Bíonn luach cothaithe ag baint leis an gráin a choinneáil. Go deimhin, tá frithocsaídeoirí luachmhara nach bhfuil le fáil i dtorthaí agus glasraí, chomh maith le vitimíní B, vitimín E, maignéisiam, iarann agus snáithín.
Is féidir leat bia a aithint mar gráin iomlán tríd an stampa iomlán gráin a aimsiú nó ag féachaint ar an liosta comhábhar. Ba chóir an chéad chomhábhar a rá "iomlán." Mar shampla, coirce iomlán, seagal iomlán, cruithneacht iomlán.
I measc samplaí de ghránna iomláin tá:
- Amaranth
- Beagnach
- Aileán
- Corn
- Muiléad
- Coirce
- Rís
- Rye
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Cruithneacht, lena n-áirítear cineálacha cosúil le litriú, saothra, farraige, einkorn, Kamut, crua agus búgán, cruithneacht scáinte agus caora cruithneachta
- Rís fiáin
Bianna a bhfuil Fiber breise air
I gcás go leor táirgí bia ar an margadh tá snáithíní breise a bhaintear as plandaí (mar shampla torthaí, gráin iomlán agus pischineálaigh).
Glactar leis na cineálacha bianna seo snáithíní feidhmiúla nó stáirsí resistant. Cibé an bhfuil an tsochair chéanna ag na cineálacha snáithíní eastósctha seo (mar shampla: cosaint i gcoinne galar cardashoithíoch) mar nach bhfuil snáithín ó bhianna iomlán fós tuigthe go hiomlán. Féachann bianna iomlána a ithe chomh minic agus is féidir leat.
Conas Fíor-Fiber sa lá a fháil
Is í an eochair chun snáithín a ithe go leor bianna sláintiúla a ithe, mar shampla torthaí, glasraí, grán iomlán, pischineálaigh agus cnónna agus síolta go laethúil. Déan do sprioc é torthaí nó glasraí amháin ar a laghad a ithe ag gach béile. Anseo thíos gheobhaidh tú lá samplach de aiste bia snáithín an-ard.
Tabhair faoi deara gur chóir duit labhairt le do dhochtúir ar dtús roimh aon aiste bia nua a thosú.
Samplach Ard-Snáithín Menu
Tá sé mar aidhm ag an roghchlár samplach seo thart ar 50 gram snáithín.
3 whites uibheacha scrúdaithe le 1/3 avocado (3g snáithín), 1/2 cupán brócailí (2.5g snáithín) agus 1/2 cupán tráchta diced (1g snáithín)
2 slisní arán gráin iomláin (~ 6g snáithín)
1/2 cupán sútha craobh (4g snáithín)
Clúdach glasraí sicín grilled
1 imréitín gráin iomlán snáithín ar fad (5g snáithín)
1/2 pónairí cupáin (8g snáithín)
1/2 cupán beacáin tairbhithe (1g snáithín)
1/2 cupán piobair súite (1g snáithín)
3 oz de sicín grilled
1 úll (4g snáithín)
12 almóinní nó 1 Tsp almond nó im peanut (2g snáithín)
Dinnéar
5 bhradán grilled
6 spears asparagus grilled (snáithín 3g)
2/3 cupán quinoa le cist gabhar a scaipeadh agus 1/4 cupán claonadh gearrtha mionghearrtha (8g snáithín)
Snack: 1/2 sútha talún cupán (1.5g snáithín)
Snáithín iomlán: ~ 50g / lá snáithín
> Foinsí
> Acadamh Meiriceánach Cothú agus Dietetics. Seasamh an Chomhlachais Dietetic American: Sláinte
Impleachtaí Snáithín Aiste bia. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Comhairle Grain Uile. Grán Iomlán 101.