Conas Faigh níos mó Vitimín D
Tá easnamh Vitimín D nasctha le coinníollacha sláinte a bhaineann le haois ar nós brú fola ard, oistéapóróis agus fiú básmhaireacht iomlán. Tá Vitimín D tapa ar a bhealach chun bheith ina "vitimín uimhir amháin."
An bhfuil Vitimín sé i ndáiríre?
Go teicniúil, uimh. Is micronutrients iad na vitimíní a úsáideann an comhlacht i bpróisis éagsúla. Is próhormone é Vitimín D, substaint a athraíonn an comhlacht ina hormón.
Ach is teicníocht é sin. Is é an rud a theastaíonn uait cuimhneamh faoi vitimín D gur féidir le do chorp é a dhéanamh as solas na gréine.
Ag déanamh é
Cad é a tharlaíonn ná go dtagann solas na gréine (go háirithe radaíocht UV-B) do chraiceann, imoibríonn sé le roinnt ceimiceán (7-dehydrocholesterol) chun vitimín D. a thosú. Tá an próiseas casta agus níl sé an-suimiúil. Is é an méid is gá duit cuimhneamh ná go bhfuil thart ar 15 nóiméad ar nochtadh do sholas na gréine ar do lámh agus go bhfuil gach lá ann go leor do chorp chun vitimín D a dhéanamh faoi ghnáththosca. Má chónaíonn tú ó thuaidh (nó slí síos ó dheas), déanann an t-atmaisféar a lán de UV-B a scagadh le linn an gheimhridh agus b'fhéidir go mbeadh níos mó nochtadh ag teastáil uait.
Cén Dea-A Dhéanamh?
Go leor, níl a fhios againn ach go díreach conas a oibríonn sé. Is cosúil go mbainfidh Vitimín D do bhrú fola íseal, athlasadh a laghdú agus an córas imdhíonachta a mhéadú - go léir tairbheach do shláinte an chroí a choinneáil agus (b'fhéidir) fiú troid ó ailse.
Tá a fhios againn go bhfuil vitimín D riachtanach do shláinte cnámh maith - cuidíonn sé le do chnámha cailciam a ionsú (agus cnámha a dhéantar ar chailciam). Is féidir le páistí gan nochtadh do vitimín D ríogaí a fhorbairt (galar ina dtéann a gcosa thar a chéile) agus d'fhéadfadh daoine fásta níos sine a bhfuil easnaimh vitimín D acu galair chnámha a fhorbairt.
Léiríonn taighde ar easnamh vitimín D agus dúlagar, easnamh vitimín D agus pian ar ais agus easnamh vitimín D agus ionsaithe croí go bhfuil ról níos mó ag vitimín D ná sláinte cnámh. Tá vitimín D i gceist i galar autoimmune freisin. D'fhéadfadh easnamh vitimín D a bheith mar thoradh ar ghalair cosúil le sclerosis iolrach (de réir roinnt teoiricí - léigh níos mó ar Sclerosis Iolrach agus Vitimín D ).
Cineálacha
Dhá vitimín D2 agus vitimín D3 iad dhá chineál mór vitimín D. Tugtar ergocalciferol ar Vitimín D2 freisin agus is é an t-ainm eile vitimín D3 ná cholecalciferol. Nuair a fhéachann tú ar fhorlíontaí, is cosúil go ndíríonn an chuid is mó ar vitimín D3 (cholecalciferol) agus feicfidh tú go bhfuil liostaithe mar an gcomhábhar. Léigh thíos le haghaidh tuilleadh ar fhorlíonadh vitimín D.
Cé atá Easnamh?
Is cosúil go bhfuil easnamh Vitimín D coitianta sna Stáit Aontaithe. B'fhéidir go gcaithfimid an iomarca ama taobh istigh. Meastar go bhfuil níos lú ná 18 nanogram in aghaidh an milliliter de vitimín D (déine easnamh vitimín D) ag 25% d'aosaigh na Stát Aontaithe. Ar an iomlán, meastar go bhfuil 40% de na fir agus 50% de na mná níos ísle ná an leibhéal sláintiúil de vitimín D (28 nanogram in aghaidh an milliliter). Is iad na daoine is mó atá i mbaol ná duine ar bith a chaitheann a lán ama taobh istigh (daoine scothaosta agus an tí, mar shampla) agus daoine a bhfuil craiceann dorcha (an craiceann dorcha ag ionsú solas na gréine).
Cad a tharlaíonn i do Chomhlacht?
Nuair a bhíonn leibhéil vitimín D íseal, ní cosúil go n-oibríonn do chorp chomh maith. Tá easnamh Vitimín D nasctha le brú fola ard , fadhbanna insulin, riosca diaibéiteas , otracht agus níos mó. Fuarthas fáiltithe le haghaidh vitimín D ar chealla pancreatic a dhéanann insulin (rud a fhágann go bhfuil nasc teoiriciúil idir vitimín D agus diaibéiteas). Tá a fhios againn go dtarlóidh níos mó ionsaithe croí sa gheimhreadh (nuair a théann daoine lasmuigh de níos lú agus dá bhrí sin tá leibhéil vitimín D níos ísle acu) agus go mbíonn daoine níos fearr ar an ailse i rith an tsamhraidh (nuair a bhíonn a leibhéil vitimín D níos airde). Ach ní thuigimid go hiomlán cén fáth go bhfuil na rudaí seo ag tarlú nó cad é go díreach a dhéanann vitimín D sa chorp.
Riosca Báis
I staidéar, scrúdaíodh taifid ó 13,331 duine fásta ó bhunachar sonraí suirbhé náisiúnta arna dtiomsú ag rialtas na Stát Aontaithe chun nasc a chinneadh idir easnamh bás agus vitimín D (a shainmhínítear níos ísle ná 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D). Leibhéil Vitimín D tástáladh ó 1988 go 1994 agus leanadh na daoine go dtí 2000 le haghaidh faisnéise faoi chúis an bháis. Ar an meán, leanadh daoine sa staidéar ar feadh 8.7 bliain.
Fuair taighdeoirí go raibh easnamh vitimín D nasctha le básmhaireacht ar fad. Bhí méadú 26% ar na daoine a raibh na leibhéil is ísle (25% bun) de vitimín D i mbaol an bháis le linn na tréimhse staidéir i gcomparáid le daoine a bhfuil na leibhéil is airde de vitimín D. B'ionann 3.1% de riosca mortlaíochta an daonra iomlán.
Toisc go raibh an sampla ionadaíoch de dhaonra iomlán na Stát Aontaithe, is féidir linn an staidéar seo a ghinearálú chun a rá go bhfuil 3.1% de na básanna sna Stáit Aontaithe nasctha le easnamh vitimín D. Creideann taighdeoirí go bhfuil easnamh vitimín D ina fhachtóir riosca neamhspleách le haghaidh galar croí agus ba cheart é a mheas le fachtóirí riosca eile cosúil le stair an teaghlaigh, brú fola ard nó a bheith róthrom. D'fhéadfadh easnamh Vitimín D a bheith ina fhachtóir i mbásanna ailse chomh maith.
Ag dul in aois
Tá a fhios againn go bhfuil easpaí vitimín D ag daoine fásta níos sine. Is é an cheist fíor an bhfuil rud éigin le baint ag an easpa leis an gcomhlacht atá ag dul in aois (mar shampla, ní féidir leis an gcomhlacht leibhéil leordhóthanach de vitimín D a thuilleadh) nó an bhfuil iompar daoine níos sine difriúil (mar shampla, ní bhíonn siad nochta go leor solas na gréine). Ceist thábhachtach é seo mar go bhfreagróidh sé an cheist faoi "cad a dhéanaimid faoi easnamh vitimín D in aosaigh do dhaoine fásta?"
Ghlac taighdeoirí Robert Scragg agus Carlos Camargo an bunachar sonraí céanna le chéile ag rialtas na Stát Aontaithe a úsáideadh sa staidéar thuas (an Tríú NHANES) agus d'fhéach sé le haghaidh nasc idir leibhéil vitimín D agus gníomhaíocht lasmuigh i ndaoine fásta. Chinn siad go raibh laghdú ar leibhéil vitimín D le haois. Chinn siad freisin gur laghdaigh rannpháirtíocht i ngníomhaíocht fhisiciúil amuigh faoin aer le haois. Bhí leibhéil vitimín D d'aosach óga ag daoine atá 60 bliain d'aois nó níos mó, áfach, a rinne roinnt gníomhaíocht lasmuigh laethúil. Mar sin, is é an chonclúid ná nach laghdaíonn leibhéil vitimín D sa chorp le haois, ach ní dhéantar méid ama amuigh daoine. Is dea-scéal é seo. Is féidir leat do leibhéil vitimín D a choinneáil ar bun ach trí thréimhse ama a chaitheamh lasmuigh gach lá.
Airtríteas
D'fhéadfadh go mbeadh nasc fiú idir easnamh vitimín D agus galair reumatic cosúil le airtríteas. Tá othar nua ag tástáil do dhochtúir ag clinic reumatology ar easnamh vitimín D. Tar éis tástáil a dhéanamh ar 231 othar, fuair sé go raibh leibhéil ísle de vitimín D ag 162 (70%) agus bhí easnamh dian vitimín D ag 26%. Ar an drochuair, is é seo ach breathnóireacht. Níl a fhios againn cad é an meán don bhaile sin ná go bhféadfadh galair reumatic tionchar a bheith ag leibhéil vitimín D (mar shampla, is féidir le daoine a bhfuil galair reumatacha fanacht taobh istigh níos mó toisc nach mbraitheann siad go maith). Níor luaitear é freisin má thugann forálacha vitimín D agus leibhéil vitimín D a mhéadú a gcuid comharthaí. Dúirt sé sin, tá réimse eile fós ann atá suimiúil chun tuilleadh staidéar a dhéanamh ar thionchar Vitimín D ar shláinte.
Cá háit a bhfaighidh mé cuid?
Faigh roinnt ó thrí áit: bia, solas na gréine, agus forlíontaí. Níl vitimín D. ag cuid de na bianna. Tá roinnt éisc sailleacha (cosúil le bradán) agus is foinse mhaith (olaí ae éisc é an iasc). Tá cuid de vitimín D. aera, cáis agus buíocáin uibhe chomh maith le gráinéil agus tá bainne daingne go minic le vitimín D. Go deimhin, tugann dhá ghloine bainne daingne vitimín D in aghaidh an lae go leor vitimín D do dhaoine suas le 50 bliain d'aois. Is beagán níos deacra iad na forlíonta a fhíorú amach. Tá mórán conspóide ann maidir le cibé an féidir leis an gcomhlacht leas iomlán a bhaint as vitimín D (go háirithe gan cailciam a chur leis). Tá an giúiré fós ar fáil maidir le cibé an bhfuil bealach éifeachtach ag cur forlíonta chun easnamh vitimín D a chuntar. Ná téigh gach vitimín D ar mire. Tá leibhéil arda vitimín D míshláintiúil. Is é an ghrian an geall is fearr leat. Ná déan cinnte go gcaitheann tú beagán ama (thart ar 15 nóiméad) taobh amuigh de gach lá. Is dócha go bhfuil do lámha agus an duine a nochtar le linn an ama sin go leor. Ná overdo sé cé. Bí cúramach ar ailse craiceann , agus bí cinnte nach bhfuil tú ag éirí ró-ghlactha leis an ghrian .
Conas a Faighim Lasmuigh?
B'fhéidir gur cosúil le ceist balbh, ach is dúshlán do go leor daoine a léiríonn conas a fháil lasmuigh. Má tá tú ag obair i bhfoirgneamh oifige agus má tá tú i do chónaí i gcomharsanacht nuair a bhíonn tú ag tiomáint i ngach áit, is fíor-dhúshlán é an t-am le linn na seachtaine a bheith lasmuigh. Is é an bealach is soiléire é a dhéanamh ná siúlóid ghearr ag lón. Gheobhaidh tú na sochair sláinte a bhaineann le siúl i dteannta na buntáistí a bhaineann le vitimín D. Mura féidir leat é sin a dhéanamh, beidh ort a bheith cruthaitheach. Is féidir leat an nochtadh do vitimín D a fháil i go leor páirceála (páirceáil níos faide ar shiúl nó siúl timpeall ar bheagán). Is féidir leat teacht ar láthair deas lasmuigh d'fhonn glaonna teileafóin a dhéanamh le linn an lae. Is maith liom na glaonna uile sin a dhéanamh nuair a bhíonn a fhios agat go mbainfidh tú a bheith ar an taobh amuigh. Déan smaoineamh ar roinnt bealaí chun tú féin a fháil lasmuigh le do lá.
Na Fadhbanna Le Taighde
Tar éis é sin a léamh, is cosúil gur smaoineamh iontach é do gach duine díriú ar níos mó vitimín D a fháil. Ní chomh tapa. Faigheann sé casta. Seo a leanas roinnt fachtóirí, a léirítear in athbhreithniú Institiúidí Sláinte Sláinte (NIH) ar vitimín D, a dhéanann an deacracht "Ba chóir go gcuirfeadh mé forlíontaí vitimín D"?
- Caithfidh go leor vitimíní go mbeadh ceimiceáin nó vitimíní eile iontu go maith. Mar shampla, is féidir dramhaíl a chur le forlíontaí vitimín D gan aon chailciam breise. Níor mheas an chuid is mó de na staidéir cailciam agus vitimín D le chéile.
- Is féidir le leibhéil vitimín a bheith éagsúil i francaigh agus is dócha a bhíonn i measc daoine freisin. I bhfocail eile, d'fhéadfadh leibhéil vitimín D duine athrú thar thréimhse ama agus nach ndearnadh an t-athrú sin a fhíorú i staidéir.
- D'fhéadfadh fachtóirí Coimpléasc tionchar a bheith acu ar easpa vitimín D lena n-áirítear am na bliana (lúide nochtadh sa gheimhreadh sa gheimhreadh), an domhanleithead (i ndlíthí níos airde, tá solas na gréine níos laige agus tá níos lú vitimín D), leibhéil ghníomhaíochta fisiciúla, aiste bia, etc.
- Tá an-éagsúlacht ann sna tástálacha reatha le haghaidh leibhéil vitimín D.
- Níl fíorfhianaise ar bith againn go gcoinníonn leibhéil vitimín D sa ghnáthchineál drochshláinte nó galar.
- Níl a fhios againn céard iad na spriocanna atá ag leibhéil vitimín D ná daoine a bhfuil coinníollacha éagsúla acu.
- Is dócha go dtéann daoine a bhfuil tinnis orthu lasmuigh. D'fhéadfadh leibhéil vitimín D níos ísle a bheith mar thoradh ar thinneas ainsealach, ní cúis.
- D'fhéadfadh galar (agus míochainí) idirghníomhú leis an gcaoi a tháirgeann an comhlacht vitimín D, rud a chiallaíonn easnamh vitimín D.
An Líne Bottom
Má fhaigheann tú lasmuigh den lá go laethúil agus má tá tú ag nochtadh do solas na gréine, is dócha go bhfuil do leibhéil vitimín D ceart. Má tá tú taobh istigh go leor, ní droch-smaoineamh díriú ar chaitheamh cúpla nóiméad breise lasmuigh de gach lá. Má tá tinneas ort nó nach féidir leat a fháil amach, smaoineamh ar iarraidh ar do dhochtúir do leibhéil vitimín D a sheiceáil. Tar éis an tsaoil, meastar gur easpa vitimín D 40% de na fir agus 50% d'aosaigh. Ar ndóigh, tá an réiteach mar an gcéanna - ní mór ach beagán ama a chaitheamh lasmuigh de gach lá.
> Foinsí:
> Robert Scragg agus Carlos A. Camargo, Jr. Minicíocht Ghníomhaíocht Fhisiciúil Ama Fóillíochta agus Leibhéil Séum 25-Hidroxyvitamin D i Daonra na Stát Aontaithe: Torthaí ón Tríú Suirbhé Náisiúnta um Scrúdú Sláinte agus Cothú. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Ospidéal Ollscoile an Ospidéil Theas-Victoria, Corcaigh, Éire. Arna chur i láthair ag Sraith an Aontais Eorpaigh i gcoinne Réamatism. 2008. Páras.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25-Hidroxyvitamin D Leibhéil agus an Riosca Báislithe sa Daonra Ginearálta. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Institiúidí Sláinte Náisiúnta. Oifig Forlíontaí Cothaitheacha. Bileog Fíricí Forlíonadh Cothaitheach: Vitimín D.