1 -
Rotator Cuff Neartaithe CleachtaíIs féidir le pian ghualainn do chumas a chumasú do lámh a cheartú i gceart le linn tascanna bunúsacha cosúil le teacht chun miasa a chur ar shiúl nó do chuid gruaige a bhrú. Tá go leor cúiseanna ann le pian ghualainn lena n-áirítear airtríteas, cuimín rotator nó cuimilt labrum, nó dislocation ghualainn .
Díríonn teiripe fisiciúil le haghaidh pian ghualainn de ghnáth ar do pian a laghdú agus do raon gluaiseachta gluaiseachta (ROM) agus neart a fheabhsú ionas gur féidir leat gnáth-fheidhm a aisghabháil. Féadfaidh do theiripeoir fisiciúil modhanna teiripeacha a úsáid mar ultrafhuaime , teas, nó oighear chun cabhrú leat do pian a bhainistiú. Cé go mbraitheann siad seo go maith, tá cleachtaí gníomhacha ríthábhachtach chun cuidiú leat gnáthghluaiseacht a athbhunú i do ghualainn tar éis díobhála.
D'fhéadfadh do theiripeoir fisiceach forghníomhú chun cabhrú le do neart ghualainn a mhéadú. Is iad na cleachtaí atá san earra céim ar chéim seo cleachtaí ghualainn coiteann chun cabhrú le do chuid matáin ghualainn agus rothlach a neartú.
Má tá pian ghualainn ort nó má tá máinliacht ghualainn agat, ba chóir duit a iarraidh ar do dhochtúir má tá teiripe fisiciúil ag teastáil chun cabhrú leat do shoghluaisteacht ghualainn a fheabhsú. Chomh maith leis sin, déan cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach sula dtosaíonn tú ar aon chlár cleachtadh agus sula ndéanfaidh tú iarracht na cleachtaí san alt seo.
Sula dtosaíonn tú na cleachtaí seo a neartú, caithfidh tú banda friotaíochta a fháil. Is féidir leat na bannaí seo a cheannach ag do stóráil earraí spóirt áitiúil, nó d'fhéadfadh do chlinic teiripe fisiciúil áitiúil d'othair sheachtracha a bheith sásta roinnt a thabhairt duit le haghaidh táille bheag. Bí cinnte go bhfaighidh tú an fhriotaíocht cheart. De ghnáth, léiríonn bannaí dathanna éagsúla méideanna éagsúla friotaíochta sa bhanna. Arís, féadfaidh dul i gcomhairle le do theiripeoir fisiceach anseo a chinntiú go bhfuil tú ag baint úsáide as banna leis an bhfriotaíocht cheart.
Cleachtadh 1: Rothlú Seachtrach
Is é an chéad fheidhmiú rotator ghualainn uainíocht seachtrach ghualainn. Tosaigh le do bhanda friotaíochta a cheangal le réad cobhsaí nó ar doorknob closet. Déan cinnte go n-úsáideann tú doras nach mbeidh aon duine ag oscailt agus tú ag feidhmiú an chleachtais.
Seas ingearach leis an doras le do chosa faoi leith an ghualainn óna chéile. Coinnigh an banna i láimh an ghualainn is mian leat a fheidhmiú agus do dhúblach 90 céim a dhúbailt. Coinnigh do elbow ar an taobh do chorp le do lámh thar do navel, agus ansin do ghualainn a rothlú go mall. Ba chóir do lámh bogadh amach go dtí go mbeidh cúl do láimh os comhair tú. Coinnigh an seasamh deiridh ar feadh dhá soicind, agus ansin lig do lámh go mall chun filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan arís ar feadh deich nó cúig athrá déag.
Tar éis sraith de dheich go cúig athrá déag, tá tú réidh chun bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.
2 -
Rothlú Inmheánach GhualainnLe do bhanda friotaíochta ceangailte go fóill leis an doras, cas timpeall 180 céim agus coinneoidh deireadh do bhhanna i láimh an ghualainn atá á fheidhmiú agat. Ba chóir duit a bheith ingearach fós leis an doras. B'fhéidir go gcaithfí teannas a choinneáil ar an mbanda céim nó dhó ar dhóigh ón doras.
Coinnigh do chnámhphointe 90 céim agus tucked i taobh do chorp. An uair seo, áfach, tosaíonn do lámh in aice leis an doorknob. Ansin, tarraing do lámh go mall i dtreo do navel. Bí cinnte go gcoinníonn tú staidiúir mhaith agus go gcoinníonn tú do lúbtha dromchla agus go dtéann sé isteach ar thaobh do chorp. Coinnigh do lámh isteach i do navel ar feadh dhá soicind, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh go mall. Déan an tairiscint seo go mall ar feadh deich nó cúig athrá déag. Ansin bogadh ar aghaidh go dtí an chéad fheidhmiú eile.
3 -
Síneadh Ghualainn RéitighDéantar síneadh ghualainn le banda friotaíochta trína chinntiú go bhfuil do bhanna ceangailte go daingean le doorknob closet nó le réad cobhsaí eile. Seas os comhair an dorais leis an banna ar láimh amháin. Bí cinnte go bhfuil teannas beag ar an mbanda.
Cé go gcoinníonn sé seasamh ingearach, tarraing an banna go mall siar agus do lámh a choinneáil díreach. Ba chóir do lámh bogadh díreach tar éis do chromáin. Coinnigh an t-ionad deiridh seo ar feadh dhá soicind, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh go mall. Bí cinnte an tairiscint a rialú; níor chóir don bhanna ligean do lámh dul ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
Déan an tairiscint seo a dhéanamh arís go cúig athrá déag agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí an cleachtas deiridh a neartú.
4 -
Fuadach Shoudler ag baint úsáide as Banna FriotaíochtaSeas ingearach leis an doras a bhfuil do bhanda teiripe ceangailte leis, agus deireadh a chur leis an mbanna friotaíochta sa lámh atá ar siúl ón doras. Coinnigh do elbow díreach le do lámh ar do thaobh, agus ansin do chuid lámh a ardú go mall ar an taobh. Bí cinnte go bhfanann do lámh i gcomhréir le do chorp agus ní théann sé ró-mhór ar aghaidh nó taobh thiar de tú.
Ardaigh do lámh amach go dtí an taobh go dtí nach bhfuil sé go leor comhthreomhar leis an urlár, agus an seasamh seo a choinneáil ar feadh dhá soicind. Ansin, cuir do lámh ar ais go dtí do thaobh chun go mall sa phost tosaigh. Déan deich go cúig athrá déag arís.
Tá na cleachtaí seo ag neartú na gualainn iontach chun neart a bhaint amach i bhfámaí lagúcháin an lacaire lagú tar éis díobhála nó tar éis máinliacht ghualainn. Is minic go bhféadfadh tinneas suntasach muscle a bheith i gceist leis na cleachtaí seo a dhéanamh, mar sin is maith an rud é na cleachtaí seo a dhéanamh ach 3-4 huaire sa tseachtain.
Trí do ghualainn a choimeád go láidir, b'fhéidir go mbeifeá in ann gnáth-fheidhm a aisghabháil. Is féidir le matáin láimhe gualainn láidir agus rotator cuidiú le heachtraí pian ghualainn a chosc sa todhchaí.
Arís, déan cinnte dul i gcomhairle le do theiripeoir fisiciúil nó do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chlár cleachtaidh.