Riachtanais Cothú Go Athrú Le linn Sos míostraithe

1 -

Am ar Aistrithe

Is mór-idirthréimhseach é an sos míostraithe, go fisiceach agus go mothúchánach - fiú beagán a d'athraíonn riachtanais cothaitheacha. Ní mór duit fós aiste bia cothrom a ithe saibhir i dtorthaí, glasraí, gráin iomlán agus próitéin shláintiúil agus foinsí cailciam, ach tá roinnt athruithe moltaí cothaitheacha ann do mhná a thosaíonn ar dheis timpeall sos míostraithe.

2 -

Níos lú Calories

De réir mar a thagann tú níos sine, laghdaíonn do mhais muscle agus do mheitibileacht, agus ciallaíonn sé sin nach gá duit an oiread calories ná nuair a bhí tú níos óige. Sin an fáth go minic go mbainfeadh mná meáchan i rith na mblianta siospóide.

Go deimhin, tosaíonn do meitibileacht ag laghdú níos lú ná 40 bliain d'aois, mar sin mura n-athraíonn tú do iontógáil calórach, is dócha go dtiocfaidh meáchan a fháil. Ach, má mhéadaíonn tú d'fheidhmiú agus má thógann tú muscle, is féidir leat do chaiteachas calórach laethúil a mhéadú agus meáchan a fháil ar fhirpíopaigh .

3 -

Níos mó Cailciam

Tá cailciam riachtanach do chnámha agus fiacla sláintiúla, chomh maith le gnáthchineál muscle agus nerve. Plus is gá duit cailciam le do chuid fola a chlotáil i gceart. Is féidir le héistéapóróis nó osteopenia a bheith ina easnamh cailciam, go háirithe nuair a théann tú níos sine (ní mór duit a dhéanamh le do hormóin).

Ós rud é go dtéann an riosca a bhaineann le oistéapóróis suas i ndiaidh sos míostraithe, beidh gá le cailciam níos mó. Ní mór do mhná óga thart ar 1,000 milleagram in aghaidh an lae, ach tar éis aois 50 a théann suas le 1,200 milleagram in aghaidh an lae. Tá bianna déiríochta ard i gcailciam, ach mar sin tá glasraí duilleacha, roinnt éisc, cnónna agus síolta. Is é an cailciam ceann de na forlíontaí bia is coitianta freisin.

4 -

Lúide Iarainn

Ní mór do chomhlacht iarainn cealla fola dearga a thógáil ionas gur féidir leo neart ocsaigin a iompar do gach cuid de do chorp. Ní mór do na matáin iarann ​​chomh maith. Mura bhfaigheann tú go leor iarann, is féidir leat a bheith ag mothú lag agus tuirseach mar gheall ar anemia easnamh iarainn.

Ní mór do na mná is óige thart ar 18 milleagram d'iarann ​​gach lá. Níl aon ghá le gearradh siar ar d'iontógáil iarainn nuair a théann tú tríd an sos míostraithe ach nuair a stopann tú tréimhsí menstrual, ní gá duit ach thart ar ocht milleagram in aghaidh an lae. I measc bianna saibhir iarainn tá feoil dhearg, oisrí, feoil orgánach, pischineálaigh, cnónna, agus glasraí duilleacha. Tá iarann ​​ar fáil freisin mar fhoirm fhorlíonta.

5 -

Níos mó Vitimín D

Tá Vitimín D riachtanach chun cailciam a ionsú agus a úsáid. Mar sin féin, ciallóidh sé más gá duit níos mó cailciam, ní mór duit níos mó vitimín a dhíth freisin. Is é an rud atá faoi vitimín D ná go bhfaighidh tú i go leor bianna seachas bianna daingne cosúil le bainne agus arbhair, bradán, buíocáin uibhe, agus roinnt beacáin.

Má théann tú lasmuigh agus cúpla nóiméad de nochtadh na gréine ar do aghaidh agus ar airm nó cosa a fháil cúpla lá gach seachtain, ba chóir do chorp vitimín dóthain a dhéanamh. Ní mór do mhná óga nach bhfuil gá le nochtadh go leor de ghrian thart ar 200 Aonad Idirnáisiúnta de vitimín F gach lá. Téann sin suas le 400 IUs nuair a théann tú 50 bliain.

Áirítear leis an chuid is mó de na forlíontaí cailciam vitimín D, ach is féidir leat forlíontaí vitimín D a ghlacadh gan an cailciam. Ach, labhair le do sholáthraí cúraim sláinte den chéad uair.

6 -

Lúide Fiber

D'éirigh liom go mór leis an gceann seo a chur san áireamh toisc nach bhfaigheann an oiread sin de na snáithíní go leor ag aois ar bith, agus ní gá duit an iontógáil reatha a laghdú, ní gá duit a bheith ag teastáil ó thaobh teicneolaíochta de réir mar a bhí tú níos óige. Mar sin, ní mór do mhná níos óige thart ar 25 gram snáithín gach lá, ach tar éis caoga bliain déag, bíonn an moladh go 21 gram de snáithín.

Tá snáithín riachtanach le haghaidh conartha díleá sláintiúil agus cuidíonn aiste bia saibhir snáithíní leat chun rialú a dhéanamh ar do leibhéil colaistéaról. I measc na mbianna atá ard i snáithín tá pischineálaigh (pónairí mara, pónairí péite, pónairí soighe, lintilí, etc.), torthaí, glasraí, gráin iomlán, min-choirce, rís donn, grán rósta agus cnónna.

7 -

Níos mó Vitimín B-6

Tá Vitimín B-6, nó pyridoxine, ag teastáil le haghaidh meitibileacht próitéine agus glúcóis, agus ní mór duit vitimín B-6 a dhéanamh le haemaglóibín, arb é atá mar chuid de na cealla fola dearga a dhéanann ocsaigine do gach cuid de do chorp.

Tá gá le suimeanna leordhóthanach de vitimín B-6 le haghaidh feidhm chóras imdhíonachta sláintiúil toisc go gcabhraíonn sé le sláinte do thymus, spleen agus nóid lymph a choimeád. Éilítear Vitimín B-6 freisin le haghaidh gnáthfheidhm an néaróg.

Ní mór do mhná óga thart ar 1.3 milleagram in aghaidh an lae agus caithfidh mná os cionn 50 bliain d'aois thart ar 1.5 milleagram in aghaidh an lae. Faightear Vitimín B-6 i mbianna de phlandaí agus de bhunadh ainmhithe araon, lena n-áirítear éisc, feoil, torthaí, pischineálaigh, agus go leor glasraí.

Chomh fada agus a itheann tú aiste bia cothrom, ba chóir duit go leor vitimín B-6 a fháil agus nach bhfuil gá le forlíontaí.

_Foinsí:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ardchothú agus Meitibileacht Daonna." Séú Eagrán. Belmont, CA. Cuideachta Foilsitheoireachta Wadsworth, 2013.}

_{Rannóg Sláinte agus Leigheas na nAllscoileanna Eolaíochta, Innealtóireachta, agus Leigheas Náisiúnta. "Táblaí Intake Tagartha agus Iarratas Dietary". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}