Tá bricfeasta ithe, go háirithe má tá diaibéiteas agat, nó má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh tábhachtach. Ach, is féidir a bheith deacair cinneadh a dhéanamh ar cad a ithe. An itheann tú athsholáthar béile saille íseal, carbaihiodráit íseal? Is féidir le plean a bheith agat cabhrú leat am a shábháil agus tú a chosc ó rogha neamhfhabhrach a dhéanamh.
Léirigh staidéir gur féidir le bricfeasta níos mó, níos airde saille agus níos airde próitéin a ithe , cuidiú leo siúcraí fola agus meáchain a laghdú.
Is é an chúis is dócha ná go bhfuil na cineálacha roghanna bricfeasta seo níos ísle i gcarbaihiodráit. Bíonn súcraí fola níos airde ar maidin i roinnt daoine a bhfuil diaibéiteas orthu ar maidin mar gheall ar an t-ae a bhriseann síos an tsiúcra thar oíche agus is féidir leis na cealla a bheith beagán níos resistant le insulin ag an am seo.
Chomh maith leis sin, léirigh staidéir go dtiocfaidh ardú ar shiúcra fola i ndiaidh béilí bricfeasta, dhá uair níos airde ná i ndiaidh lóin. Féadfaidh craiceann carbaihiodráit a bheith ina dhiaidh siúcra fola (tar éis béile) mar thoradh ar, seachas ionad siúcra a úsáid le haghaidh breosla, go bhfuil sé fágtha sa sruth fola agus is dóigh leis an gcomhlacht go gcaithfidh sé siúcra (nó carbaihiodráití) a bhreosla féin a ithe. D 'aimsigh staidéar eile gurbh fhéidir go mbeadh daoine fásta sláintiúla a chaith caighdeán 50 g carbaihiodráit (mar shampla, gránán cupán 3/4 le 1 cupán bainne agus 1/2 banana) béile glúcóis is airde (siúcra) tar éis an bhricfeasta, an chuid is ísle tar éis lóin, agus measartha tar éis an dinnéir.
B'fhéidir gur cúis mhaith é seo chun bricfeasta níos lú carbaihiodráit a thriail.
Is fiú lámhaigh. Mar sin, díog na bagail , an gránach, na muifíní, agus na pancóga, agus déan iarracht ceann de na piocadh bricfeasta is fearr.
Omelet Uibheacha Glasraí Rósta nó Scramble Uibheacha
Is féidir leat rud ar bith a chaitheamh isteach i omelet. Is bealach iontach é an úsáid a bhaint as glasraí ar scor ón oíche roimh seo ná do chothú a mhéadú, cosc a chur ar mhilleadh, agus d'ábhar snáithín a mhéadú chun cabhrú leat a choinneáil go hiomlán.
Cuireann glasraí rósta géarchor deas agus binneas le omelet.
- 1 cupán glasraí rósta (eggplant atá fágtha, piobair, agus oinniúin, brú Bruscail nó asparagus mionghearrtha - nó cibé acu atá agat)
- 1 buíocán uibhe móide 2 whites uibheacha
- 2 spúnóg bhoird cáis Parmesan
- 1 cupán melóin nó caora
Treoracha:
- Téigh an t-aon ní ar an teas trí mheán.
- Coat pan le 1 ola ola olóige spúnóg agus sreabhadh glan le tuáille páipéir (ní mór duit ach go leor saill ionas nach mbeidh na huibheacha bata)
- Doirt whites ubh.
- Brúigh imeall amháin den ubh isteach go lár an leatha, agus an t-aonán a shíollú chun an t-ubh leachtach fós a shreabhadh isteach thíos. Déan arís leis na himill eile, go dtí nach bhfuil aon leacht fágtha.
- Smeach na whites ubh agus cócaireacht go dtí go bhfuil aon ubh neamhchócaráilte ar chlé.
- Cuir glasraí agus cáis rósta a chur leis, agus ansin imeall amháin den uibhe a thógáil agus é a fhilleadh ar fud agus os a chionn, ionas go mbeidh na h-imill ag teacht suas. Cócair go dtí go bhfuil sé bruite, níor chóir go mbeadh sé bréagach. Is féidir leat smeach air más mian leat.
- Freastal le torthaí úra.
Eolas cothaithe: ~ 300 calories, 9.5 g saill, 1.5 g saill sháithithe, 120 mg sóidiam, 25 g carbaihiodráit, 14 g siúcra, 7 g snáithín, 18 g próitéin
Iógart Cumhachta nó Parfait Cáis Teachíní
Ditch an granola agus torthaí syrupy, agus bain úsáid as iógart Gréige íseal-saill (ina bhfuil níos lú carbaihiodráit agus próitéine níos mó ná iógart rialta) agus torthaí úra nó reoite le haghaidh próitéine ard, snáithín ard, bricfeasta a shásamh.
Barr le cnónna mionghearrtha le haghaidh géarchor breise, blas, próitéin agus saillte sláintiúla. Tá an bricfeasta simplí agus sásúil.
- 6 oz iógart Gréigis íseal-saill (is féidir leat úsáid a bhaint as saill saor ó shábháil ar chalaraí agus saill más mian leat é nó cáis teachín * saill íseal)
- 1 cupán de gormabair reoite * nó úr (is féidir sútha craobh, sútha talún nó dubh-dubh a chur in ionad)
- 1/4 sliocht folamh nó púdar teaspoon
- 1/4 cuaspúnóg cainéal
- 1 Cúlphónna gallchnónna gan mhionghearrtha gearrtha (is féidir le almóinní, síolta pumpkin nó aon éagsúlacht cnó eile a fhormhór)
Treoracha: Just a mheascadh agus taitneamh a bhaint as!
* Cruthaíonn caora reoite i micreabhonn an leacht "síoróip" a fheidhmíonn mar mhilsitheoir nádúrtha
* Is foinse suntasach sóidiam í cáis teachín agus is féidir leis an ábhar sóidiam san oideas seo a mhéadú go dtí thart ar 500 mg.
Eolas cothaithe: ~ 250 calories, 8 g saill, 2.5 g saill sháithithe, sóidiam 50 mg, 28 g carbaihiodráit, 21 g siúcra, 4 g snáithín, 18 g próitéin
Sreangán Sailéad Uibheacha
Tá snáithín sásúil agus snáithín sásúil sa chroí ag Avocado - is ionad iontach é do mhaonúis agus blas íogair le huibheacha.
- * 2 uibheacha crua
- 1 stial soiléir (mionghearrtha)
- 1 scallion (mionghearrtha)
- 1/2 cupán spionáiste
- 1/3 avocado
- 1 gráin iomlán carbóin íseal-carb
Treoracha:
- Uibheacha crua boil (is féidir é a dhéanamh an oíche roimhe seo). Boil ar feadh 10 nóiméad ar ard agus lig suí. Sruthlaigh in uisce fuar.
- Comhábhair a chosc agus a chur ar leataobh.
- Uibheacha craiceann agus cuir avocado, agus glasraí.
- Dramhaíl sraithe le spionáiste agus barr le meascán uibhe.
Faisnéis chothaithe: ~ 390 calories, 20 g saill, 3.5 g saille sáithithe, 300 mg sóidiam, 30 g carbaihiodráit, 2 g siúcra, 10 g snáithín, 19 g próitéin
* Má tá stair cholesterol ard agat agus gur mhaith leat an saill sháithithe a laghdú is féidir leat úsáid a bhaint as whites uibheacha. Coinnigh buíocáin uibhe nach mó ná 4 in aghaidh na seachtaine.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Is íseal-innéacs glycemic í Quinoa, snáithín ard, gráin ard próitéine. Is ionad mór é an mhin choirce agus tá sé saor ó ghlútan. Cuireann mé pumpkin 100% íon le haghaidh vitimín A, snáithín agus blas breise. Is cumhacht cothaithe é Pumpkin .
Comhábhair
- 1/2 cupán * quinoa cócaráilte (léigh treoracha pacáiste le haghaidh treoracha cócaireachta)
- 1/2 cupán bainne almond gan bhriseadh
- 1/4 cupán 100% puree pumpkin íon
- 1/4 gormbhrú cupáin (reoite nó úr)
- 1 cuisleón cainéal
- 1 cnó spúnóg cnóice
- 1 sliocht folacha cúlbhála
- 1/4 cupán gallchnónna mionghearrtha nó almóinní silvered
* Is féidir leat quinoa a chur in ionad gráin eile rogha eile, mar shampla min-choirce
Treoracha
- Cook quinoa de réir treoracha pacáiste ag baint úsáide as uisce. Nuair a bhíonn quinoa bainne, cuir bainne almond, puree púcaisín, cainéal, fánaile, cnónna cnó agus caora agus corraigh i dtalamh flaxseed. Barr le almóinní silvered nó gallchnónna mionghearrtha.
Faisnéis chothaithe: ~ 355 calories, 22 g saill, 2 g saille sáithithe, 80 mg sóidiam, 29 g carbaihiodráit, 7 g snáithín, 10 g siúcra, 10 g próitéin
Gréine Gréine agus Sandwich Sútha talún
In ionad cáise grilled déan ceapaire im aeraithe gráin ar aran gráin ar fad. Faigheann an t-im peanut deas agus gooey freisin, rud a fhágann go bhfuil sé delicious. Déan cúpla sútha talún a chosc suas le haghaidh snáithín agus binneas breise. Cabhróidh an meascán próitéine agus snáithín leat fanacht go hiomlán agus sásta.
Comhábhair:
- 1 ceapaire arán gráin iomlán tanaí (déan cinnte go bhfuil 3 g de snáithín ar a laghad)
- 1 1/2 spúnóg bhoird uile im imní nádúrtha
- 1/2 cupán sútha talún slisnithe
Treoracha:
- Spraeáladh le spraeála cócaireachta neamh-bata (Is maith liom spraeála ola cnó cócó a úsáid). Más fearr leat gan spraeáil cócaireachta a úsáid, bíobhar a bhriseadh go héadrom le hime orgánacha nó ola cnó cócó íon agus é a ghlanadh le tuáille páipéir (ag cur níos mó saill). Cuir im agus sútha talún ar siúl idir dhá shlisní aráin ar grill ar gach taobh go dtí go n-éadrom.
Eolas Cothaithe: ~ 290 calories, 12 g saille, .5 g saill sháithithe, 380 mg sóidiam, 35 g carbaihiodráit, 8 g siúcra, 8.5 g snáithín, 10 g próitéin
* Mura bhfuil an t-am agat greim a chur ar an gceapaire, itheann tú ach ag teocht an tseomra.
Smoothie Nutty Berry
Is torthaí innéacs íseal glycemic iad na caora atá pacáilte le cothú. Cuir próitéin agus saille sláintiúil a líonadh agus tá tú cinnte go mbraitheann tú uaireanta iomlána agus sásta ina dhiaidh sin. Mar bhónas, cuir roinnt cál nó spionáiste le haghaidh vitimíní agus cothaithe breise.
- 1 púdar próitéine meadhgach, próitéin soy, nó próitéin cnáib a thriomú (ní cruthaítear gach púdar próitéine le chéile. Aidhm chun ceann a roghnú le beagán siúcra agus roghnaigh ceann is ísle sa nádúr. Is maith liom Grassfed Orgánach Tera's Tera's)
- 1/2 coimeádán beag (3.5 unsa) de iogart gréine nó saill ísle Gréine íseal
- 4 oz bainne almond vanilla neamh-mhillithe (is féidir leat bainne bearrtha, bainne cnó cócó nó bainne soy a úsáid mar athsholáthair)
- 3/4 cupán gorm gorm reoite
- 4 oz uisce
- 3 go 4 ciúbanna oighear
- 1 cuaspúnóg im almond uile-nádúrtha nó orgánach (is féidir leat a chur in ionad im ghrian, cashew, nó im peanut)
Cuir probiotic chun cabhrú le sláinte díleá a chur chun cinn.
Eolas Cothaithe: ~ 340 calories, 8 g saill 1.5 g saill sháithithe, 13 mg colaistéaról, sóidiam 463 mg, 819 mg potaisiam, 31.5 g carbaihiodráit, 8 g snáithín, 18 g siúcra, 39 g próitéin
Chun tuilleadh eolais a fháil maidir le smaointe bricfeasta íseal carbaihiodráite:
- Smaointe Roghchlár Bricfeasta Carb Íseal
- Fráta Kale agus trátaí
Foinsí:
> Cumann Diaibéiteas Mheiriceá. Smaointe Bricfeasta Tapa.
Seasamh an Chomhlachais Dietetic Mheiriceá. Bainistíocht Meáchain. comhad: /// C: / Úsáideoirí / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Ar Chúram agus Oideachas Diaibéiteas Cutting Edge. Carbaihiodráit, Caidéil Insulin, agus Teicneolaíocht Monatóireachta Leanúnach ar Glúcóis agus Gnéithe Speisialta chun Bainistiú Glycemia. 2014; V35; 2, lch 7-11.
Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe agus an Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe. Treoirlínte Dietary do Meiriceánaigh, 2010. 7ú Eagrán, Washington, DC: Rialtas SAM
Oifig Priontála, Nollaig 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf