Is féidir le haon aiste bia saor ó ghlútan feabhas a chur ar do shláinte go mór má tá tú ag fulaingt ó ghalar celiach nó ó íogaireacht glútan neamh-celéiseach.
Ach caithfidh tú féachaint amach: is minic nach mbíonn daoine a itheann saor ó ghlútan easnamhach i roinnt vitimíní agus mianraí , agus ní fhéadfaidh a n-iontógáil laethúil daoine eile moltaí a chomhlíonadh go maith, go páirteach toisc nach gcuirtear bianna próiseáilte saor ó ghlútan i bhfeidhm go minic le cothaithigh bhreise.
Mar sin, cad is féidir leat a dhéanamh faoi seo? Ar ndóigh, is féidir leat forlíontaí a dhéanamh - agus má tá tú go leor easpa i gcothaithigh áirithe, féadfaidh do dhochtúir a mholadh go ndéanann tú amhlaidh. (Ós rud é go bhféadfadh droch-éifeachtaí diúltacha a bheith ag dáileoga mega-dáileoga, níor cheart a rá gur chóir duit seiceáil le do dhochtúir - agus go bhféadfadh sé roinnt tástála a dhéanamh chun na leibhéil cothaithe iarbhír a chinneadh - sula dtosaíonn sé le forlíonadh mórdhíola).
Ach más mian leat an smaoineamh a fháil ar a lán cothaithigh ó do bhia agus is féidir, ansin tá treoirphlean anseo chun cabhrú leat díriú ar bhianna ina bhfuil leibhéil arda de na vitimíní agus na mianraí ar leith a d'fhéadfadh a bheith agat. Ní fhéadfaidh sé seo deireadh a chur leis an ngá atá ort forlíontaí a dhéanamh, go háirithe má dhéantar diagnóisíodh ort (beidh ort labhairt le do dhochtúir faoi sin), ach is féidir go gcabhróidh sé leis.
1 -
Vitimín B6: Vitimín Ionfhabhtaithe-TroidTá vitimín B6 de dhíth ort chun cabhrú leat dul i ngleic le hionfhabhtuithe, gnáth-fheidhm néaróg a choimeád, agus ocsaigine a iompar ar fud do chorp. Ní mór duit freisin do shiúcra fola a choinneáil laistigh de ghnáth-theorainneacha. Ar an drochuair, léirigh staidéir go bhfuil go leor daoine le galar celiach agus tar éis aiste bia saor ó ghlútan íseal i vitimín B6.
Ach tá neart bianna sláintiúla ann a thabharfaidh ardú don chothaitheach tábhachtach seo duit.
Tosaigh le císteanna (ar a dtugtar pónairí garbanzo), tabharfaidh cupán níos mó ná leath de vitimín B6 de dhíth ort i lá. Is féidir leat chickpeas a mheascadh isteach sa sailéid nó iad a ithe i bhfoirm caola (le craiceoirí saor ó ghlútan, ar ndóigh).
Is féidir leat méideanna suntasacha B6 a fháil freisin as tuinnín, bradáin, cíche cearc agus turcaí. Fiú amháin tá 20% den vitimín B6 de dhíth ar banana meánach amháin de dhíth ort gach lá.
2 -
Folate: Cuidíonn sé le Cealla Nua a dhéanamhIs vitimín B eile é folate, ar a dtugtar aigéad fólach freisin. Féadfaidh tú a bheith eolach ar ról an fholaithe maidir le cosc a chur ar lochtanna breithe (cuireann sé drochfhabhtaí i do inchinn agus ar an spine do leanbh gan bhreith), ach caithfidh gach duine suimeanna leordhóthanacha dó chun cuidiú lena gcomhlachtaí cealla nua a dhéanamh.
Tá go leor bianna traidisiúnta glútan ceangailte le fócair bhreise (go mór chun lochtanna breithe a chosc), mar sin má tá tú ag ithe saor ó ghlútan, beidh ort cúram speisialta a ghlacadh chun go leor a fháil - ní bheidh tú ag fáil in aice láimhe an oiread agus is mó daoine.
Smaoinigh uaine chun do leibhéil folaigh a mhéadú: tá spionáiste, asparagus agus bruscáin bruscair go léir ard sa chothaitheach, mar atá piseanna glasa agus brocailí. Má itheann tú 10 sciathán asparagus nó dhá thrian de chupán spionáiste bruite, beidh tú níos faide ná leathbhealach chun do sprioc folate laethúil.
Tá iontas folaithe ag Peanuts chomh maith, cé go gcaithfeá 10 mbonn de phoitíní a ithe gach lá chun go leor a fháil. Agus soláthróidh leath-cupán de phiseanna dubh-eyed an ceathrú cuid de na rudaí is gá duit gach lá.
3 -
Vitimín D: An Vitimín SunshineAithnítear mar "vitimín na gréine" toisc go dtáirgíonn do chraiceann é mar fhreagra ar solas na gréine, is féidir vitimín D a fháil freisin i dtáirgí déiríochta daingne agus traidisiúnta arbhair-agus má tá tú ag ithe saor ó ghlútan (agus go háirithe saor ó dhéiríochta freisin) b'fhéidir nach bhfaighidh tú go leor vitimín D.
Go deimhin, léirigh staidéir go bhfuil daoine le galar celiach go háirithe seans maith ar easnaimh vitimín D.
Ar an drochuair, tá go leor bianna go nádúrtha go bhfuil mórán eisceachtaí vitimín D ina measc iasc uisce fuar cosúil le bradán clainne agus bradán sockeye, a bhfuil suimeanna suntasacha ann. Tá buíocán uibhe thart ar 10% den vitimín D is gá duit gach lá.
Má itheann tú táirgí déiríochta, is féidir leat táirgí a fhíorú le vitimín D (lena n-áirítear an chuid is mó bainne agus iógart, ach bí cinnte go nglacfar ach iógart saor ó ghlútan). Tá roinnt brandaí sú oráiste chomh maith le vitimín D (arís, seiceáil chun a chinntiú go ndéantar do shú a mheas saor ó ghlútan).
4 -
Cailciam: Coinníonn Do ChonnaCosúil le vitimín D, tá cailciam le fáil i dtáirgí déiríochta-agus nach bhfuil go leor mhaith agat má tá déiríocht á sheachaint mar gheall ar éadulaingt lachtós nó mar gheall ar íogaireacht bhreise bia. Mar sin arís, cosúil le vitimín D, níl aon iontas ann nach léiríonn staidéir daoine le galar celiach na leibhéil cailciam atá molta ina n-aistí bia.
Mar sin féin, ní fhéadfaidh sé sin a chiallaíonn go n-eascraíonn easnamh sa chailciam ar aiste bia saor ó ghlútan, agus go deimhin níor léirigh na cúpla staidéar a rinneadh easnaimh cailciam i ndaoine a leanann an aiste saor ó ghlútan. Ach ós rud é go gcabhraíonn cailciam le cnámha láidir a thógáil agus is mór-bhaol do celiacs é oistéapóróis, d'fhéadfadh sé go n-íocfadh sé suas an coigrí cailciam i do aiste bia laethúil.
Má itheann tú déiríochta, tá roghanna éagsúla ann do tháirgí bainne le cailciam cuimsitheach. Ach má shealbhaíonn tú déiríochta chomh maith le glútan, is féidir leat cailciam a fháil fós: ach tofu nó iasc stánaithe a lorg le cnámha. Tá cailciam breise ag roinnt brandaí sú oráiste (mar atá le táirgí daingnithe vitimín D, ach déan cinnte go n-íocann siad sú saor ó ghlútan amháin).
5 -
Iarann: Cuidíonn Oxygen a dhéanamhIs é an Anemia-lena nasc le easnamh iarainn - comharthaí coitianta de ghalar céiliach , agus go deimhin, léiríonn staidéar go bhféadfadh daoine a bhfuil anemic ag diagnóis díobháil níos measa dá stéig bheag ná mar a bhí daoine ag a raibh an príomh-symptom céilíceach orthu.
Dá bhrí sin, ní mór do dhaoine le galar celiach a bheith níos cúramach ná an meán chun go leor iarainn a fháil, trína aistí bia nó trí fhorlíontaí. Ní mór do dhaoine nach bhfuil celiacha ach atá ag leanúint ar an aiste bia saor ó ghlútan a bheith cúramach, ós rud é go leor daoine a leanann aiste bia traidisiúnta glútan go leor iarann a fháil trí ghránaigh fhuinneoga agus táirgí eile.
Tá an iarann furasta a fháil má itheann tú feoil: go bhfuil neart mairteola agus turcaí ann. Tá oisrí ard i iarann chomh maith, agus tá iarainn i gceist le tuinnín.
Más rud é, ar an láimh eile, leanann tú aiste bia vegetábhar saor ó ghlútan, is féidir leat iarann a fháil ó phéine soighe agus pischineálaigh - tá leathán an iarann a theastaíonn uait i gcupán amháin de soighe i rith an lae, agus tá 37% de do mhollach amháin ag teastáil iontógáil laethúil. Déan cinnte go bhfaighidh tú foinsí sábháilte de pónairí soighe agus saor ó ghlútan, mar is féidir iad seo a thrasnú go leor le glútan.
6 -
Vitimín B12: An comhrac do TuirseCuidíonn Vitimín B12 do chealla nerve agus fola, agus is féidir leo siúd atá easnamhach go háirithe i B12 iad féin a bheith ag troid le tuirse leanúnach. Léirigh taighde nach bhfuil go leor daoine a bhfuil galar celiach orthu go leor vitimín B12 a fháil ina n-aistí bia, cé nach bhféadfadh a gcomhlachtaí a bheith íseal sa chothaitheach.
Is cuid den chúis leis an iontógáil íseal sin ná go bhfuil na gránaigh bricfeasta is traidisiúnta daingnithe le 100% de do riachtanais vitimín B12 laethúil, agus ar ndóigh, ní mór do dhaoine a sheachaint glútan a lán de na gránaigh sin a sheachaint chomh maith. (Ar ndóigh, tá go leor gránaigh saor ó ghlútan ar an margadh, cuid acu atá fortified le vitimíní agus mianraí.)
Is éard a bhíonn i dtáirgí feola, éisc agus táirgí déiríochta na foinsí is fearr de vitimín B12, agus is é sin an fáth go bhfuil glasraí agus glasraí níos déine go minic. Soláthróidh cuid béile (4 oz. Nó níos mó) de bhradán nó breac 100% d'iontógáil laethúil molta, agus 6 oz. de mhairteoil beidh tú leath de na rudaí is gá duit. Cuirfidh cupán bainne nó unsa de chrua cáis thart ar 15% de do riachtanais vitimín B12 ar fáil.
7 -
Thiamin, Riboflavin agus Niacin: Níos mó le haghaidh FuinnimhTá vitimíní B ar Thiamin, riboflavin agus niacin, agus tá ról ag gach duine acu maidir le bia a itheann tú i bhfuinneamh a thiontú. Mar atá le vitimín B12, léirigh staidéir nach cosúil go bhfuil go leor de na vitimíní seo ag daoine a leanann aiste bia saor ó ghlútan, cé nach léiríonn tástáil leighis go bhfuil siad de dhíth orthu.
De ghnáth, cuirtear na trí cinn le gránaigh agus leánanna fortúnacha atá bunaithe ar glútan, a mhíníonn cén fáth go bhféadfadh daoine níos lú a fháil orthu ar an aiste bia saor ó ghlútan.
Is éard atá i gceist le pónairí a bheith ina fhoinse maith de thiamin-leath cupán piseanna glasa nó cuirfidh pónairí lima thart ar 50% de na rudaí a theastaíonn uait gach lá. Cuimsíonn tuaslagán suntasach freisin le scuaisíní agus prátaí.
Maidir le Ribeaflaivin, an dá linn, is féidir leat dul i dtáirgí déiríochta: d'fhéadfadh gloine bainne móide cupán iógart gach lá a chlúdaíonn tú. Is foinse maith de Ribeaflaivin é feola freisin. Mura itheann tú feola nó déiríochta, féach almóinní agus cnónna soighe do do Ribeaflaivin (ag glacadh leis gur féidir leat soy a fhulaingt).
Ar deireadh, le haghaidh niacin, tá gach cineál feola, éanlaithe, iasc agus déiríochta ard sa chothaitheach. Má leanann tú ar aiste bia vegetarian nó vegan, féach beacáin portobello, síolta pumpkin nó squash, tempeh, peanuts nó pónairí chun an niacin a theastaíonn uait gach lá.
8 -
Focal óNí fhéadfaidh díriú ar bhianna saibhir vitimíní deireadh a chur le do ghá le forlíontaí a ghlacadh - beidh ort go hiomlán labhairt le do dhochtúir faoi do riachtanais sláinte ar leith, agus cibé an mholann sí nó sí leat cur le cothaithigh ar leith nó le il-vitimín níos cuimsithí táirge. Ní mór do gach duine forlíontaí a dhéanamh, ach d'fhéadfadh go mbeadh gá le daoine a bhfuil galar celiach orthu níos minice ná an chuid is mó, ós rud é go gcuireann celiac isteach ar do chumas cothaithigh a ionsú.
Mar sin féin, b'fhéidir go mbainfeadh bianna saibhir cothaitheach-go háirithe iad siúd atá saibhir sna cothaithigh shonracha a d'fhéadfadh a bheith agat - cabhrú leat easnaimh a cheartú, chomh maith le do shláinte ghinearálta.
> Foinsí:
> Institiúidí Sláinte Náisiúnta Medline Plus. Riboflavin.
> Institiúidí Sláinte Náisiúnta Medline Plus. Niacin.
> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. Bileog Fíricí Forlíonadh Cothaitheacha: Cailciam.
> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. Bileog Fíricí Forlíonadh Cothaitheach: Folate.
> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. Bileog Fíricí Forlíonadh Cothaithe: Iarann.
> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. Bileog Fíricí Forlíonadh Cothaitheacha: Vitimín B6.
> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. Bileog Fíricí Forlíonadh Cothaitheacha: Vitimín B12.
> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. Bileog Fíricí Forlíonadh Cothaitheacha: Vitimín D. 2015.
> Leabharlann Náisiúnta an Leighis PubMed Health. Vitimín B1-Thiamin.