Scipeáil na líonta friochta agus sailleacha i bhfabhar na roghanna sláintiúla seo
Is cosúil gurb é an sailéad le haghaidh lóin an rogha foirfe a bhaineann le colaistéaról - ach is féidir leis na bréagáin agus cóirithe mícheart a chur ar fáil do na Glasaigh na sochair sláinte a chealú go hiomlán. Tá go leor bialann agus sailéid gabhála, agus is féidir go bhfeiceann siad go bhfuil siad sláintiúil, a líonadh le saillte fadhbanna, bianna friochta, feoil sailleacha, agus buamaí colaistéaróil eile, agus mar sin tá sé ríthábhachtach a bheith roghnach nuair a roghnaíonn tú ó roghchlár.
Tá sé níos éasca sáithithe agus tras-saillte a sheachaint, cuir clúdaigh ard-snáithíní, agus roghnaigh comhábhair ísliú colaistéaról sa bhaile, ar ndóigh, ach ní chiallaíonn sé sin nach féidir leat béile a bhaint amach.
Bain úsáid as na treoirlínte seo chun sailéad cairdiúil , colaistéarúil a itheann boladh, cibé an bhfuil tú ag bualadh béile i do chistin nó ag ithe.
Bain triail as Glasaigh Éagsúla
Beidh gach cineál greens tairbheach do do cholesterol agus do shláinte foriomlán, agus mar sin nuair a thagann sé chun do shlat sailéad a phiocadh, is ábhar tosaíochta pearsanta é. Más mian leat blas níos lú de na Greens, déan iarracht romaine, duilleog uaine nó iceberg. Más mian leat beagán níos mó de bhuille, déan iarracht úsáid a bhaint as duilleoga spinach úra, arugula fiáin, radicchio, nó fágann an earraigh ina ionad. D'fhéadfá meascán de na roghanna seo a dhéanamh chomh maith. An éagsúlacht níos mó a roghnaíonn na Greens, an éagsúlacht níos cothaithe a gheobhaidh tú ó na glasraí, rud is rud maith i gcónaí.
Luchtaigh suas ar Veggies
Is iad na glasaigh ach an chuid is mó den iceberg (béim atá beartaithe) nuair a bhíonn salad íseal cholesterol á chéile. In ionad an luchtú a dhéanamh ar phlátaí neamhshláintiúla, mar shampla bónna bagúin agus cáiseanna, líon isteach ar an snáithín trí raon glasraí de bhlasanna agus uigeachtaí éagsúla a chur san áireamh. Is féidir le gach rud ó soilire agus cucumbers mionghearrtha le cairéid, raidisí nó cabáiste, le hócócáid úr, bréagach le brócaí brócair nó brócaí amh a mhéadú suas do sailéad agus go gcoinníonn tú níos faide duit, agus mar sin ní dócha go mbainfidh tú sneaiceanna míshláinte uair an chloig tar éis ag ithe.
Cuir Torthaí le haghaidh Breise Tuilleadh
Is arm rúnda iontach é torthaí chun sailéad leadránach a bheothaigh, agus bíonn pairings ar leith ag dul go maith le chéile. Mar shampla, arugula agus sútha craobh; cucumber agus watermelon (agus mint, má tá tú ag mothú mhaisiúil); spionáiste agus piorraí. Cuireann siad blas milis ar fáil do do sailéad, is minic a bhíonn siad ag feidhmiú mar chodarsnacht athfhuascailte leis na comhábhair eile níos saibhir nó searbh. Tá líomóide agus aol úr chomh maith le haghaidh cóirithe sailéad agus pacáiste siad punch blas (níos mó ar fheistis salad íseal cholesterol thíos).
Caith I roinnt Cnónna agus Síolta
In ionad úsáid a bhaint as croutons traidisiúnta a bhíonn go minic le carbaihiodráití scagtha go hiomlán, cuir dornán de chnón croí-shláintiúil agus de shíolta le do sailéad le haghaidh roinnt géarchéime sásúil. Tá cnónna cosúil le almóinní agus gallchnónna comhdhéanta de saill neamhsháithithe, rud a d'fhéadfadh leibhéil colaistéaról a choinneáil i seic. Fuair staidéar a d'fhoilsigh American Journal of Clinical Nutrition in 2009 go raibh titim suntasach i gcomhchruinnithe iomlán colaistéaról agus coibhneasta LDL-cholesterol ag daoine a d'fhorbair a n-aistí le gallchnónna, atá saibhir i aigéid shailleacha neamh-neamhsháithithe. Tá saillte neamhsháithithe sláintiúla ag síolta cosúil le lus na gréine, flaxseed, sesame, and pumpkin agus cuir uigeacht le do sailéad.
Pas Ar an Bagún
Más mian leat feoil a chur i do sailéad, déan iarracht gearrtha níos géire. Ba chóir go laghdófaí gearrtha fataithe agus friochta feola ós rud é go bhfuil claonadh orthu sin a bheith níos airde i saillte sáithithe, rud a mhéadaíonn leibhéil cholesterol . Ina áit sin, déan iarracht turcaí saor ó chaomhnóir, cearc shredded, sardíní stánaithe, nó bradán gafa fiáin (tá sé léirithe go dtiocfaidh méadú ar cholesterol iomlán agus tiúchan tríghlicríd i staidéir). D'fhéadfá freisin foinsí próitéine atá bunaithe ar phlandaí a thriail, mar shampla pónairí nó quinoa.
Siopadóireacht Sailéad Iomlán-Saill a Cheannaigh Siopadóireacht
Seachain cóiriú réamh-dhéanta uathúil ós rud é go minic go bhfuil go leor saille sáithithe acu.
Cuardaigh roghanna malartacha saille íseal le do chuid feistis salad is fearr leat, agus iarr ola olóige agus fínéagar ar do sailéad bialainne. Nó níos fearr fós, déan do shaothrú salad íseal-cholesterol féin sa bhaile agus é a thabhairt leat nuair a bhíonn tú ag ithe. Ag baint úsáide as ola olóige mar an bonn, is féidir leat fínéagáin flavorful a chur ar nós balsamach, rís, fíon bán, nó fínéagar leann úll, chomh maith le spíosraí cosúil le gairleog grátáilte úr nó meascán spíosraí. Ar an taobh eile, d'fhéadfá cóiriú torthaí a dhéanamh trí sútha craobh nó sútha talún, sú líomóide, ola olóige agus salainn a úsáid. Nó d'fhéadfá sú líomóide simplí, gairleog, ola olóige agus feistis salann a dhéanamh. Ná cuir an salad le feistis; in áit, bain úsáid as ach go leor chun na duilleoga a chóta go héadrom.
> Foinsí:
> Deirdre K Banel agus Frank B Hu. Éifeachtaí tomhaltas gallchnó ar lipidí fola agus fachtóirí riosca cardashoithíoch eile: meiteashiseal agus athbhreithniú córasach. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Walnuts agus iasc sailleacha a mbíonn tionchar acu ar chodáin difriúla lipid serum i ngnáthláithreacha do dhaoine aonair a bhfuil droch-hyiplipidemic orthu: staidéar faoi rialú faoi randamach. Am J Clin Nutr. 2009 Bealtaine; 89 (5): 1657S-1663S.
> Litir Croí Harvard. 11 bianna a cholesterol níos ísle. Nuashonraithe: 11 Lúnasa, 2015