11 Bianna atá Dea-Do Chroí

1 -

Úlla Dearg

Is é an bealach amháin is fearr chun aire a thabhairt do chroí a bheith ag ithe aiste bia sláintiúil leis an líon ceart calraí. Tugann Cumann Croí Mheiriceá le fios go bhfuil aiste bia saibhir i dtorthaí agus glasraí, gráin iomlán, táirgí déiríochta saille íseal, éanlaithe, iasc agus cnónna. Is comhairle iontach é sin. Mar sin, sula ndéanann tú do chéad liosta grósaera eile a scríobh, féach ar chuid de na bianna croí-shláintiúla is fearr leat.

Tá quercetin ar a dtugtar fytochemical ar úlla a ghníomhaíonn mar ghníomhaire frith-athlastach nádúrtha agus d'fhéadfadh sé cabhrú le clotanna fola a chosc chomh maith. Tá vitimíní agus snáithín ag úlla, téann siad i roinnt cineálacha sobhlasta agus tá siad iniompartha. Eat úll le dornán de gallchnónna nó almóinní mar shneaiceanna sláintiúil nó cuir úll slisnithe ar do sailéid.

2 -

Avocados

Tá áibhneacha saibhir in aigéid shailleacha mona-neamhsháithithe , cosúil le ola olóige, chomh maith le hiodánaigh agus le vitimíní agus fiteochemicí a oibríonn mar frithocsaídeoirí chun do chroí a chosaint (agus codanna eile de do chorp).

3 -

Glasraí Glasa Leafacha

Tá glasraí duilleacha glasa saibhir i vitimíní, mianraí agus snáithín, chomh maith le calories íseal. Tá baint ag glasraí duilleoga glasa freisin le coinneáil chuimhne níos fearr agus tú ag aois. Bain úsáid as duilleoga spinach úra mar shalainn glas nó freastal ar chard na hEilvéise nó cala mar mhias taobh. Munch ar brocailí úr le snámh veggie ag am sneaiceanna.

4 -

Coirce

Tá snáithín intuaslagtha ar a dtugtar coirce ar a dtugtar glúcán béite a chuidíonn le colaistéaról iomlán agus colaistéaról LDL a laghdú. Cuidíonn snáithín intuaslagtha freisin do chóras díleácha a choinneáil sláintiúil. Bain sult as mhin choirce le méid beag de siúcra donn agus neart sútha talún agus gallchnónna don bhricfeasta. Tá gránaigh fuar a dhéantar le coirce chomh maith leatse - bí cinnte go roghnóidh tú brandaí nach bhfuil siúcra breise ann.

5 -

Ola ológ

Laghdaíonn ola olóige do riosca galar croí trí leibhéil cholesterol LDL a ísliú, agus is cuid riachtanach de aiste bia Meánmhara í. Roghnaigh ola olóige chun cócaireacht a dhéanamh nó snámh den scoth a dhéanamh le haghaidh arán gráin ar fad trí ola ola olóige a dhoirteadh i mbabhla beag agus cuir le beagán fínéagar balsamach agus spréagán oregano.

6 -

Fíon Dearg

Tá polyphenols ag fíon dearg a d'fhéadfadh a bheith go maith do do chroí. Ach déan cinnte go mbainfidh sé taitneamh as é i measúnú. Léiríonn staidéir nach bhfuil ach ceithre nó ocht n-aonar de fhíon dearg in aghaidh an lae ag teastáil uait. Is féidir leat an t-alcól a scaipeadh ar fad ar fad agus deoch fíon déthalóideach agus fós na sochair sláinte a fháil.

7 -

Bradán

Is foinse iontach é na bradán aigéid shailleacha omega-3 a chosnaíonn do chroí tríd an dá athlasadh agus an baol a bhaineann le clotanna fola a laghdú. Bíonn na saillte seo ag obair freisin chun leibhéil cholesterol a choinneáil sláintiúil. Ithigh bradán nó iasc farraige olacha eile cosúil le tuinnín, sairdíní nó scadán ar a laghad dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Le haghaidh béile croí-shláintiúil, déan iarracht steaks bradáin grilled le glasraí glas agus sailéad taobh le sú líomóide a fhrithálann in ionad feistis salad ardchallaithe.

8 -

Bianna Soy agus Soy

D'fhéadfadh próitéin soighe cosc ​​a chur ar ionsaithe croí, go háirithe má úsáidtear é mar ionad feola dearga. Laghdóidh soy a thomhas in ionad feola freisin do iontógáil saille sáithithe agus do chuid aigéad sailleacha omega-3 a chur suas. Cuir tofu le do chraiceann is fearr leat nó bainne soy doirt ar do arbhair mhaidin.

9 -

Trátaí agus Táirgí Trátaí

Tá na trátaí pacáilte le vitimíní, agus tá táirgí trátaí tiubhaithe ard i lycópéin. D'fhéadfadh sé go gcuirfeadh lycópéin le do aiste bia le do chroí a chosaint, go háirithe mura bhfuil d'aiste bia atá ann faoi láthair ag tabhairt na frithocsaídeoirí go léir a theastaíonn uait. Mar sin, cuir cúpla slices de thrátaí le ceapairí agus sailéid nó taitneamh a bhaint as anlann trátaí ar pasta cruithneachta ar fad.

10 -

Cnónna

Sa chuid is mó de na cnónna tá saillte mononna-neamhsháithithe, vitimín E, agus substaintí nádúrtha eile a chabhraíonn le leibhéil colaistéaról a choinneáil i seic. Tá nachnónna speisialta mar go bhfuil siad ina fhoinse maith d'aigéid sailleacha omega-3 atá bunaithe ar phlandaí. Déanann snónna snack mór le píosa torthaí. Le haghaidh bricfeasta, sprinkle roinnt gallchnónna mionghearrtha ar bharr babhla de mhin choirce te chomh maith le mil beag nó gorm-bhrú.

11 -

Grán Iomlán

Soláthraíonn grán iomlán vitimíní, mianraí agus snáithín a chabhróidh leat do chroí a choinneáil folláin agus níos lú LDL-colaistéaról agus tríghlicrídí . Déan ceapaire le dhá slisní de 100 faoin gcéad arán gráin iomláin, trí unsa de chíche sceite turcaí, go leor trátaí slisnithe agus avocado, móide leitís agus beagán mustaird. Is féidir leat aistriú ó pasta bán go pasta gráin iomlán.

_Foinsí:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Athruithe i lipidí serum agus glúcóis iarphrandála agus tiúchan insulin tar éis deochanna a thomhas le beta-glúcáin ó choirce nó eorna: triail randamach-rialaithe dáileog." Eur J Clin Nutr. Samhain; 59 (11): 1272-81.}

_{Soláthairtí PL, Ross AB, Kristensen M. "Athruithe gráin iomláin agus lipid fola ar dhaoine fásta sláintiúla: athbhreithniú córasach agus meitísísiú ar staidéir faoi rialú rialaithe randamach." Am J Clin Nutr. 2015 Meán Fómhair; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Cuireann ionfhabhtú quercetin bac ar chomhchruinniú pláitíní agus comhpháirteanna riachtanacha den chonair gníomhachtaithe pláitíní atá luaite sa collagen i ndaoine." J Thromb Haemost. Nollaig; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Éifeacht iontógáil torthaí agus glasraí ar riosca do ghalar corónach croí." Ann Intern Med. Meitheamh 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Cnónna agus CVD." Br J Nutr. 2015 Aibreán; 113 Soláthar 2: S111-20.