An bhfuil deacracht agat go n-itheann tú do phlean níos sláintiúla? Ag féachaint go bhfuil sé deacair gealltanas a dhéanamh ar aiste bia meáchain caillteanas ar feadh níos mó ná seachtaine nó mar sin?
Is é an chúis atá ag do streachailt nach féidir a bheith ach easpa topower. Go deimhin, d'fhéadfadh gurb é an timthriall míosta atá agat ná an locht.
Rothaíocht Menstrual 101
Is idirghníomhaíocht chasta é idir do thimthriall míosta idir dhá struchtúr i do inchinn agus do ovaries.
Rialaíonn lúb aiseolais an-íogair uainiú na dtáirgí estrogen agus progesterone ag do ovaries a fhágann go dtéann tú ar fhulaingt agus a mhoilliú go tráthrialta. Chun tuiscint níos fearr a fháil ar an méid atá ar siúl le do hormóin, lig dúinn an meánchiorcal míosta 28 lá a bhriseadh síos i dtrí chéim:
- Lá 1-14 : Tosaíonn do thimthriall míosta ar an gcéad lá a fhuiling tú. Ag an am seo, tá do estrogen agus progesterone araon ag a leibhéil is ísle. Le linn na 2 sheachtain seo chugainn, d'éiríonn do estrogen nó níos mó go sonrach do leibhéal estradiol (an cineál estrogen a rinne do ovaries) go seasta agus go cothrom chun a bhuaicphointe a bhaint amach faoi lá 13 díreach roimh an ovulation. Tá leibhéil prógesteróin íseal le linn na céime seo.
- Ovulation : Tarlaíonn ocrasú faoi thart ar an lá 14. Ag an amúcháin, titim do leibhéil estradiol go tapa agus tosaíonn do leibhéil progesterone ag ardú.
- Lá 14-28 : Le linn an dara leath nó céim luteal de do thimthriall, bíonn tionchar ag progesteróin. Méadóidh do leibhéal progesteróin go tapa agus fanann sé suas go díreach sula dtosaíonn do thréimhse nuair a thosaíonn sé ag meath go tapa ar a leibhéal is ísle. Chomh maith leis sin, le linn an dara leath de do thimthriall tar éis an-íseal a laghdú ag an ovulation, ardóidh do leibhéil estradiol agus ansin laghdú arís díreach roimh do thréimhse. Mar sin féin, sa dara leath de do thimthriall, tá do leibhéal buaic estrogen i bhfad níos ísle ná mar a bhí sa chéad leath den timthriall. Agus b'fhéidir, níos tábhachtaí fós, tá sé i bhfad níos ísle i gcomparáid le do leibhéal progesterone.
Oibreacha Estradiol Cosúil le Cúlbhratóir Appetite
Tá go leor fachtóirí tionchar ag an méid a itheann tú, nuair a itheann tú, agus cé mhéad a itheann tú. Is féidir le roghanna cultúrtha an cineál bia a itheann tú a mhúnlú, ach tá córas tógtha ag do chorp chun iontógáil bia a chothromú le d'aschur fuinnimh. Tarlaíonn sé go bhfuil cuid de na rialtóirí ar bhia seo faoi thionchar estradiol.
Taispeánann staidéir go n-itheann tú níos lú díreach sula ndéanann tú ovulate ná mar a dhéanann tú ag aon phointe eile i do timthriall menstrual. Tríd is tríd, itheann tú níos lú i rith an chéad leath de do thimthriall nuair a bhíonn estradiol i gceannas ná mar a dhéanann tú i rith an dara leath den timthriall nuair a bhíonn do leibhéil estradiol níos ísle agus tagann progesterone isteach sa phictiúr.
Ag Cailliúint i gCéim Luteal
Mar sin, tá cúpla rud ag dul ar aghaidh sa chéim luteal a d'fhéadfadh aiste bia a shaothrú agus do phleananna a dhearbhú le haghaidh ithe níos sláintiúla.
Ar an gcéad dul síos, tá estradiol réasúnta níos lú agat sa dara leath de do thimthriall i gcomparáid leis an gcéad leath. D'fhéadfadh sé seo a chur faoi deara tú cuardach a dhéanamh go héasca ar chalaraí níos mó de réir mar a laghdaítear an éifeacht a bhaineann le haiseadh estradiol. Arís, tacaíonn taighde go bhfuil claonadh níos mó calories ag bean le timthriallta rialta menstrual le linn céim luibheach a timthriall míosta.
Is é Progesterone an hormón ceannasach sa chéim luteal nó an dara leath den timthriall míosta. Meastar gurb é ceann de na héifeachtaí atá ag progesterone go spreagann sé do bhia. Tá do leibhéal progesterone ardaithe freagrach freisin as cuid de na hairíonna neamhghlactha réamhshuiméireachta eile a d'fhéadfá taithí a bheith ag bloating, constipation agus breast tenderness.
Mar sin, idir an laghdú ar na héifeachtaí a bhaineann le fulaingt an éilimh de estradiol agus an éifeacht a spreagann an appetite an progesterone, tá roinnt dúshláin bíolaíocha dúshlánacha agat a shárú.
Cén fáth go bhféadfadh PMDD seo a dhéanamh níos measa
Meastar go bhfuil na mná le PMDD níos íogaire leis na gnáth-athruithe hormone le linn a timthriall míosta. Faoi láthair, tá taighdeoirí ag iarraidh a fháil amach an fáth a tharlaíonn sé seo agus conas a thosaíonn na gnáthleibhéil hormone athraitheacha mar gheall ar suaitheadh giúmar suntasach i measc mná. Breathnaíonn ceann de na mínithe seo ar an gcaidreamh idir estradiol agus an serotonin ceimiceach inchinn.
Tá tionchar dearfach ag Estradiol ar tháirgeadh do inchinn an serotonin neurotransmitter. Is é Serotonin ceimiceach "bhraitheann-mhaith" do inchinn. Tá sé freagrach as do ghiúmar a rialáil agus do chiall ginearálta maidir le dea-bhail a chothabháil. Meastar go bhfuil laghdú coibhneasta ar leibhéil estradiol sa dara leath dá timthriall i gcás roinnt mná a bhfuil laghdú coibhneasta acu ar leibhéil estradiol san ailse agus é ag cur suaitheadh giúmar agus imní air.
meastar gurb é an freagra serotonin iomarcach seo ná an laghdú in estradiol i roinnt mná le PMDD a spreagann craiceann bia áirithe. Ag smaoineamh ar an éifeacht dhiúltach seo ar serotonin, oibríonn d'inchinn agus do chomhlacht go tapa chun níos mó serotonin a tháirgeadh.
Agus cad é an cineál is fearr bia chun do leibhéil serotonin a mhéadú go tapa? Bianna simplí carbaihiodráit-saibhir agus próitéin-bochta.
Fuaim ar an eolas? I gcoinne do bhreithiúnas níos fearr, gheobhaidh tú féin treabhadh tríd an mála sin de sceallóga prátaí nó le fianáin Oreo. Tosaíonn an t-ualach carbs simplí suas leibhéal insulin do chorp a chuireann méadú ar leibhéil trioptófacha do inchinn. Is é Tryptophan an réamhtheachtaí chuig serotonin. Ciallaíonn níos mó tryptophan serotonin níos mó. Agus leis an carb sin binge tú díreach tar éis feabhas sealadach ar do suaitheadh giúmar.
Is sampla maith é seo maidir le bia a úsáid mar dhruga, go litriúil. Ar ndóigh is léir gurb é an straitéis seo ná go bhfuil sneaiceanna carb simplí a luchtú go minic le calraí. Agus ós rud é nach bhfaighidh tú sochar sealadach amháin, déanann an timthriall seo arís agus arís eile dócha arís agus arís eile le linn do chéim luteal.
Agus díreach mar sin, déanfar an dea-obair go léir a rinne tú le ithe sláintiúil thar na seachtaine seo caite arís agus arís eile.
Seifteanna le Rialú Tóg
Is é an chéad chéim chun rialú a dhéanamh ar do phatrúin itheacháin ná tuiscint a fháil ar na hathruithe atá ar siúl i do chorp gach mí. Is é an chéad chéim chun rialú a fháil ná a rianú i gcás ina bhfuil tú i do thimthriall. Smaoinigh ar úsáid a bhaint as an app rianaithe tréimhse Cluais chun cabhrú leat.
Ó thús do thréimhse go dtí an ovulation tá thart ar dhá sheachtain agat i gcás ina bhfuil do hormóin ar do thaobh. Tá do leibhéal estradiol suas agus tá do leibhéal progesterone síos. Is dea-am é seo tosú ar aiste bia sláintiúil agus gnáthamh a fheidhmiú . Más féidir leat féin a chur isteach i ngnáthamh maith sa dá sheachtain seo, cabhróidh sé leat aghaidh a thabhairt ar na dúshláin a thagann le céim luteach do thimthriall.
Tosaíonn an dúshlán fíor nuair a bhuailfidh tú do chéim luteal. Ach anois tuigeann tú cén fáth a dtéann do chorp le carbs simplí agus le bia siúcraithe chun cabhrú le do ghiúmar a threisiú. Arna dtugtar leis an eolas seo, is féidir leat triail a bhaint as roinnt tactics chun cabhrú leat do spriocanna ithe sláintiúla a fháil fiú sa chéim luteach:
- Bí comhchineáil leat féin. Tharlaíonn slip ups. Cuimhnigh, toisc nach raibh cúpla fianán agat a chiallaíonn nach féidir leat teacht ar ais ar an mbóthar.
- Faigh bogadh. Tá an-chabhrach ag baint le cleachtadh rialta, go háirithe le linn na céime luteal, le haghaidh rialú ar bhia. Má bhíonn tú ag sneaiceadh ar an oíche déan iarracht cúpla nóiméad de rince a dhéanamh nó a reáchtáil sula dtéann tú ar an gcistin le haghaidh sneaiceanna. Nó a thógann roinnt ama chun cuidiú le giúmar a spreagadh agus imní a chur i bhfeidhm.
- Ionadaithe snack. Déan iarracht sneaiceanna níos sláintiúla a chur in ionad. Má tá tú mar thosaitheoir prátaí, déan iarracht grán rósta. Más rud é go bhfuil seacláid ag baint le do chaitheamh, trádáil i do sheacláid bainne le haghaidh seacláide dorcha. Tá cumhachtaí borrtha ag serotonin ag seacláid dorcha chomh maith le sochair sláinte eile.
- Bíodh cupán tae agat. Bain triail as cupán tae luibhe chun d'intinn a shocrú. Ní hamháin go dtéann sé go deas le cupán tae te taitneamhach scíth a ligean, is féidir leat tairbhe a bhaint as teas a roghnú le hairíonna a spreagadh.
- Téigh chun a chodladh. Má tá lá thar a bheith garbh agat agus go bhfuil tú ag streachailt gan léim isteach sa mhála sin de na fianáin a bheith ina leaba. Tá codladh thar a bheith cneasaithe do do chorp agus cabhraíonn sé leis an cortisol hormóin strus a laghdú agus is féidir leis an giúmar agus do aiste bia a shaothrú freisin.
Focal ó
Má tá tú ag smaoineamh ar do thimthriall menstrual agus na hathruithe a chruthaíonn sé i do chorp, cosúil le conas a théann do leibhéil hormón isteach ar do bhia agus ar ghiúmar, tá sé fíorthábhachtach. Tá sé seo fíor go háirithe má tá PMS nó PMDD agat toisc go bhfuil freagraí áibhéalacha agat ar d'athruithe gnáth-hormone ciorclach. Beidh a fhios agat cad a theastaíonn ó do chorp ag amanna éagsúla i do timthriall cabhrú leat chun do spriocanna sláintiúla maireachtála.
> Foinsí:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modhnú ar bhia ag hormóin stéaróidigh gonadal. Phil. Tras. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals agus a n-fhytochemicals bithghníomhacha do shláinte na mban. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843