Is féidir le cearnóga a bhfuil balla agat taobh thiar de do dhaoine a bheith iontach do do staidiúir chomh maith le do chobhsaíocht lárnach . Agus ní féidir é sin a bheith dona do do chúl!
Oibríonn squats balla do matáin cromáin, agus bíonn cromáin láidir, solúbtha ag teastáil chun an spine a thacaítear go maith leo. I bhfocail eile, féadfaidh an chumhacht atá tú in ann a ghiniúint i gceathriceanna, i gciorcail, agus i gceathracha seachtracha agus inmheánacha trí squats balla a chur ar fáil le beagán cosc díobhála ar do chúl íseal.
Féadfaidh sé do thacaíocht a thabhairt do do phost.
Mar an gcéanna is fíor dóibh siúd uile abdominals lárnach domhain. Fuair staidéar 2013 a foilsíodh in Iris na Fisice Teiripe Fisice amach go raibh méadú ar thiús an bhoilg thrasnaigh agus na n-obliques inmheánacha araon, agus na matáin inmheánacha araon, ina dhá phríomhchineál cobhsaíochta atá suite i do bhac.
Chuir na húdair a dtuarascáil i gcrích ag rá go bhféadfadh sé go mbeadh sé níos éasca a dhéanamh ar squats balla modhnuithe i do lá ná droichid, de réir mar a éilíonn droichid spás urláir agus mata.
Is dócha go dtéann 10 squats balla gach lá ar feadh cúpla seachtain dúshlán do na matáin quadriceps ar bhealach mór.
Más rud é nach raibh a fhios agat, is grúpa de cheathrar matáin atá suite ag os comhair do thigh. Déanann ceann de na matáin quadriceps trasna an chromáin agus na glúine araon, rud a ghluaiseann gluaiseacht ag dhá hailt dhifriúla. Trasnaíonn na ceathairchríocha an cromáin agus an glúine araon, rud a ghluaiseann gluaiseacht ag dhá hailt dhifriúla.
Ach is é an éifeacht atá ag squats balla ar an gcromáin sin ná an ceann is mó le pian ar ais, dea-staidiúir agus éascaíocht gluaiseachta.
Squats le ballaí nó gan ballaí?
Go ginearálta, déanann lúthchleasaithe atá dírithe ar fheidhmíocht go leor scataí iomlána, go minic le barbell thar a gcuid guaillí, mar chuid dá ngnáthamh rialta a fheidhmiú.
Ar mhaithe le mortals againn, áfach, ní fhéadfadh sé seo a bheith indéanta. Tá cuid de na constaicí a d'fhéadfadh a bheith ar ár mbealach ar pian ar ais, pian glúine, pian cromáin.
Má thugann an cleachtadh seo a leanas ar ghlúin ghlúin nó ar ais, déan doimhneacht an squat a laghdú go dtí go mbraitheann tú aon phian, nó nach ndéanann tú an cleachtadh ar chor ar bith. Níor chóir duit pian nó míchompord a bhraitheann tráth ar bith le linn an fheidhmiú seo.
Agus má tá cúlra nó gortú, pian nó riocht míochaine eile agat, iarr ar do dhochtúir nó do theiripeoir fisiceach má tá an cleachtas seo oiriúnach duit sula ndéanfaidh tú iarracht é.
Bain triail as Squat Along the Wall
Díríonn an leagan seo den champa balla ar neart a fhorbairt sa bolg, is é sin, an t-ionad, an muscle.
Seas suas díreach i gcoinne balla. Go hidéalach, beidh do shála i gcoinne an bonnchláir, ach más rud é nach bhfuil sé sin compordach, tá sé ceart go leor céim a thabhairt ar aghaidh. Déan iarracht do ghlúine a shíneadh suas leis an limistéar idir an ladhar mór agus an dara ladhar.
Is bealach amháin chun déileáil le pian éadrom nó glúine féideartha ná do chosa a chur amach ar an dá thaobh. Ligeann sé seo bonn níos leithne tacaíochta, a d'fhéadfadh a shábháil ar do chúl, agus go háirithe do ghlúine, ó chomhbhrú neamhdhíobhálach.
Inhale, ansin déan do matáin bhoilg níos ísle a sheachaint agus a tharraingt isteach. Mar a sheasann tú, bend do ghlúine agus sleamhnáin go páirteach síos an bhalla. Go hidéalach, ní mór duit an t-urlár a bhaint amach beagnach, ach lig do phian treoir duit cé chomh fada agus a théann tú.
Le linn na gluaiseachta, coinnigh do sheasamh díreach os comhair tú, do ghlúine atá beagán lúbtha agus do smig beagán tucked. Déan iarracht cúl do cheann a choinneáil ag baint úsáide as an mballa (gan iarracht a dhéanamh ró-chrua, is é sin.)
Téigh go mall ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Ba chóir go dtiocfadh an workout do do na matáin suíochán níos déine ar an mbealach ar ais, go háirithe mura n-imríonn tú an ghluaiseacht.
Déan suas le 10 n-uaire arís.
Céimithe Do Squats Balla
Chomh luath agus a bhíonn na pataí bata ina píosa císte, is féidir leat féin a chéimiú go dtí an squats as an mballa.
Ach d'fhéadfá an dúshlán a dhéanamh freisin trí éagothroime a thabhairt isteach sa chothromóid. Fuair staidéar eile a foilsíodh in Journal of Physical Therapy Science , an uair seo i 2015, go bhfabhraíonn squats balla éagobhsaí, atá cothrom le seasamh ar dhromchla cosúil le liathróid Bosu, cuidiú leis na matáin atá freagrach as dea-staidiúir a thógáil.
Cé gur féidir le sciatháin bhalla meáchan coirp a bheith ina bhealach iontach chun tionchar dearfach a dhéanamh ar do chúl, is é an straitéis is fearr ná go bhfuil éagsúlacht cleachtaí ann. Le go leor bogann éagsúil, b'fhéidir go mbeifeá in ann aghaidh a thabhairt ar na matáin go léir a théann i bhfeidhm ar do chúl íseal chun críocha síneadh agus neartú. Amharc ar na gluaiseachtaí seo a leanas:
Foinse:
> Cho, M., PhD, PT Éifeachtaí Cleachtaí Feidhmithe Balla Athraithe ar Mheán Tiús Múscail Domhain Abdomach agus Cobhsaíocht Lumbar J Phys Ther Sci Meitheamh 2013.
> Lee, Y. Cleachtann an tionchar a bhíonn ag squat balla modhnuithe éagobhsaí ar staid na mac léinn ollscoile baineann. J Fis Ther Sci. Lúnasa. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. agus Vickery, Steve. Leabhar Cumann Cothabhála agus Deisiú Comhlachta Teiripe Fisiciúil Mheiriceá. Leabhair Owl. Henry Holt agus Cuideachta, LLC. Nua-Eabhrac, Nua-Eabhrac, 1999. Síne agus Reach p.216.