Seisiúin Crúibe agus Rúitín

Is féidir le síneadh cosáin, lao agus rúitín a úsáid i dteasanna sula ndéantar iad a fheidhmiú. Féadfaidh lianna agus teiripeoirí fisiceacha iad a mholadh freisin le haghaidh cóireáil agus aisghabháil ó fasciitis plantar, sprae sála agus sprainsí.

1 -

Sruth Muscle Rúitín agus Calf

Tá bealach amháin chun an rúitín a shíneadh i riocht ina suí ag baint úsáide as strap chun an chos a tharraingt suas (athsholáthar an rúitín).

Tarraingíonn an stráice seo na matáin lao, Achilles tendon, agus fascia plantar, atá taobh istigh den chos. Ní héifeachtach é seo ach amháin roimh an cleachtadh seo, ach cabhraíonn sé freisin le cosc ​​a chur ar fhéiscíteas plandaí pianmhar, ar a dtugtar siondróm saill.

Lean moladh do sholáthraí maidir le cé chomh minic is atá sé a shíneadh agus cé chomh fada is atá sé gach stráice a shealbhú. Moltar go ginearálta go ndéanfaí cleachtaí síneadh trí huaire sa lá ar a laghad, agus gach síneadh acu ar feadh 30 soicind ar a laghad, ag athrá arís agus arís eile.

Má tá sé nó sí seans maith go bhfuil fasciitis plandála (mar chúis le pian sÚil), déan an stráice seo sula dtéann tú as an leaba nó tar éis scíthe fada.

2 -

Lunge

Tugann an lúb, nó an stráice lao glúine bent, stráice níos doimhne do na matáin lao toisc go dtarlaíonn sé níos mó ná matán soleus an lao ná stráice rúitín díreach glúine. Déanann an stráice seo spriocanna Achilles agus fascia plandar an chos freisin.

Is féidir an stráice a dhéanamh ar staighre nó ar thalamh comhréidh agus é ag dul i gcoinne balla nó rud eile le haghaidh cobhsaíochta. Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind ar a laghad ar gach taobh agus arís.

3 -

Sraith ladhar

Ní fhéadfaidh tú smaoineamh ar chúil mar chuid thábhachtach de ghnáthamh síneadh. Tá snáitheanna na n-toes faoi réir airtríteas, gortú fíocháin bhog, agus fadhbanna struchtúracha cosúil le toes casúr agus bunúin , agus is féidir leas a bhaint as síneadh rialta.

Tugann síneadh na gcéagán mar atá sa phíosa stráice maith don fascia plantar: struchtúr tacaíochta cosúil le ligament a ghabhann leis an gcnámh sÚil agus liathróid an chos. Is féidir na toes a fhostú agus iad ag scuabadh síos nó i suí ina suí, nó nuair a bhíonn siad ag seasamh i rún an rothaí.

4 -

Sruth Rúitín Dúin

Tugtar plé ar phlandáil ar an gcos síos. Tarraingíonn an stráice seo ligaments comhpháirteach an ankle agus tendons de bharr an chos.

Chun raon na bpíosa a mhéadú, rothlaigh do chos go deiseal agus i gcoinne an deiseal, ag déanamh ciorcal samhlaíochta le do bharraicíní.

Is dea-théamh é seo do chomhpháirteanna an rúitín, go háirithe má tá seans maith agat ar sprainsí rúitín nó tendonitis.

Rothlaigh gach cos ar feadh 30-60 soicind agus déan arís.

5 -

Sraith Féileacán

Tá an stráice féileacán iontach le haghaidh matáin chromáin agus thigh inmheánach a shíneadh, ach síneann sé an taobh cliathánach (beagán ladhar) den chos agus rúitín.

Tarraingíonn na boinn na cosa le chéile agus na glúine ag tarraingt suas an rúitín cliathánach agus na matáin peroneal an chos chliathánach. Tá an réimse seo de chomhpháirte an rúitín seans maith le sprainsí agus cineálacha eile díobhála, rud a d'fhéadfadh pian ainsealach agus comhbhréagacht a bheith ann.

Leanann leanúint ar aghaidh le stráice a tharraingíonn an chos sa treo eile (cuirfidh sé an chos), rud a dhíríonn ar an taobh medial (taobh mhór an ladhar) den chos agus an rúitín. Tá taobh medial an chos agus an rúitín seans maith ar choinníollacha cosúil le tendonitis tibial posterior agus sreabhadh nerve .

Coinnigh gach stráice ar feadh 30 soicind ar a laghad agus arís agus arís eile 2 uair.