Na 10 Bianna is Fearr le haghaidh Fad saoil

Níl sé rúnda ná go bhféadfadh an méid a itheann muid cuidiú linn nó dochar a dhéanamh orainn. D'fhág ár n-andúile ar bhia próiseáilte bia aiste bia a chuireann go leor cothaithe ar fáil agus is cúis leis an oiread sin breoiteachta, mar shampla otracht , galar cardashoithíoch agus diaibéiteas cineál 2 . Ní gá é a bheith mar seo. Tá bianna ann a fhágann go bhfuil tú ag mothú fuinnimh, a laghdú do riosca tinneas, agus ligeann duit meáchan sláintiúil a choinneáil. Más mian leat maireachtáil níos faide agus a bheith níos sláintiúla, caithfidh tú do chorp a bhreosla leis na bianna is cothaitheach atá dlúth ar an bplainéad. Cuirfidh bianna plandaí nádúrtha mar chuid bhunúsach d'aiste bia ar ais do shláinte agus do bheocht agus má tá tú ag smaoineamh ar an bhfáth nach bhfuil gach duine eile ag ithe ar an mbealach seo freisin. Cabhair leathadh an fhocail.

1 -

Glasraí Cruciferous

Tithe cumhachta glasraí a bhfuil an cumas uathúil acu chun hormóin daonna a mhodhnú, córas díthocsainithe nádúrtha an chomhlachta a ghníomhachtú, agus fás na gcealla ailse a chosc. Ba chóir glasraí crucifíle a mhaolú go críochnúil nó a ithe, iad a bhriseadh, a chopped, a shúile nó a chumasc chun a n-airíonna frith-ailse potentacha a scaoileadh. Fuarthas amach go raibh an sulfóraphane phytochemical cruciferous chun balla an soithigh fola a chosaint ó chomharthaíocht inflammatory a d'fhéadfadh galar croí a bheith ann. Is glasraí crucifíle iad na bianna ar fad is cothaitheach. Eat éagsúlacht i bhfoirm amh agus bruite araon. Bain triail as brócailí, cóilis, sprouts, kale, nó cabáiste na Bruiséile.

2 -

Greens Sailéad

Glasraí glasa duilleacha dearga - tá cuid acu croscaire - níl ach níos lú ná 100 calor in aghaidh an phunt, rud a fhágann gur bia idéalach iad le haghaidh rialú meáchain. I staidéir eolaíocha, d'éirigh le mná a d'ithe sailéad mór ag tús béile níos lú calories ón gcuid eile den bhéile, agus laghdaigh salad níos mó calraí níos mó ná cinn níos lú. Chomh maith le meáchan a choinneáil, tá iontógáil níos mó salad, glasraí duilleoga, nó glasraí amh le riosca laghdaithe de ionsaí croí, stróc, diaibéiteas, agus roinnt mhaith ailsí. Tá Greens Leafy saibhir sa fholaithín B-vitimín riachtanach, móide lutein agus zeaxanthin, carotenoids a chosnaíonn na súile ó dhroim éadrom. Bain triail as cala, greens collard, greens mustaird, spionáiste, nó leitís. Chun na buntáistí sláinte a bhaineann le glasraí duilleacha a uasmhéadú, ní mór dúinn ár n-ionsú a bhaint as a gcuid fiteochemicals intuaslagtha saill, carotenoidí go háirithe, agus go n-éileofar saillte - is é sin an fáth go mbeadh cnónna agus / nó síolta i gcónaí i do sailéad (nó ar chóiriú).

3 -

Cnónna

Is bia íseal-glycemic í foinse ardchothaitheach de saillte, próitéin plandaí, snáithín, frithocsaídeoirí, fiteatreoil agus mianraí, cnónna a chabhraíonn freisin chun an t-ualach glycemic de bhéile iomlán a laghdú, rud a chiallaíonn go bhfuil siad ina chomhpháirt thábhachtach d'fhrith- aiste bia diaibéiteas. In ainneoin a n-dlús calórach, tá tomhaltas cnó bainteach le meáchan comhlacht níos ísle, agus d'fhéadfadh sé go dtiocfadh deireadh le goill ó chomhpháirteanna croí-shláintiúla. Laghdaíonn cnónna ithe go colaistéaról go rialta agus tá sé nasctha le laghdú 35 faoin gcéad i mbaol galar croí . Ar bharr an chéad sailéad eile atá agat le gallchnónna mionghearrtha nó almóinní slisnithe, nó cumaisc a dhéanamh ar roinnt de na bataí amh i bhfeistis salad uachtar.

4 -

Síolta

Tá próifíl chothaitheacha na síolta an-chosúil le cnónna ionas go soláthraíonn siad saillte sláintiúla, mianraí agus frithocsaídeoirí, ach tá próitéin níos mó ag síolta agus tá siad flúirseach i mianaigh a rianú. Tá saibhir saibhir óimige-3 saibhir saibhir, chia, agus cnáib. Tá lignans saibhir, síolta síoda, chia, agus sesame chomh maith le feicéatrogáin ag troid le hailse chíche. Tá síolta sesame saibhir i cailciam agus i vitimín E, agus tá síolta pumpcáin saibhir go háirithe i since. Le haghaidh sochair chothaitheacha uasta, ba chóir cnónna agus síolta a ithe amh nó gan aon tost amháin. Déan iarracht síolta lín nó chia a chur ar fáil i do smoothie maidin nó do mhin choirce.

5 -

Caora

Tá na torthaí saibhir frithocsaídeacha seo an- chroí-shláintiúil . Staidéir ina ndearna rannpháirtithe ionsaithe gorma nó sútha talún laethúil ar feadh roinnt seachtainí feabhsaíodh feabhsuithe ar bhrú fola, comharthaí de strus ocsaídiúcháin, iomlán agus colaistéaról LDL. Tá airíonna frith-ailse freisin ag caora agus is bia den scoth iad don inchinn; tá fianaise ann go bhféadfadh tomhaltas caora cabhrú le meath cognaíoch a chosc le dul in aois. Bata leis an sútha talún nó sútha talún traidisiúnta, nó iarracht rud éigin nua, cosúil le caora goji.

6 -

Pomegranate

Is toradh uathúil é an pomegranate, ina bhfuil sleamhnáin bheaga, brioscacha, juicy le meascán blasta de blasanna milis agus tart. Is é an fiteochemical sínithe pomegranate, punicalagin, an chuid is mó flúirseach agus tá sé freagrach as níos mó ná leath de ghníomhaíocht antioxidant sú pomegranate. Tá éagsúlacht de ghníomhaíochtaí frith-ailse, cardiopróiteacha , agus inchinn-shláintiúla ag pytochemicals pomegranate. Go háirithe, fuarthas staidéar ar othair a bhfuil blianta mór le hairdéire carotídeacha acu a d'ól siad as an sú pomegranáit in aghaidh na bliana go laethúil le laghdú 30 faoin gcéad ar an gcláir atherosclerotic; sa ghrúpa rialaithe, tháinig méadú 9 faoin gcéad ar phlaic atherosclerotic. I staidéar eile ar dhaoine fásta níos sine, rinne na daoine a d'ól sú pomegranáit laethúil ar feadh 28 lá níos fearr ar thaithí chuimhne i gcomparáid leis na daoine a d'ól siad díphlaicéaraigh. Leid: Na hailtí inite a bhaint as na torthaí, é a scóráil timpeall, leath-orlach domhain ar an trastomhas, an casadh chun é a roinnt i dhá, agus ansin an cúl a phunt le cúl spúnóg mór.

7 -

Pónairí

Cuidíonn tomhaltas laethúil pónairí agus pischineálaigh eile le siúcra fola a chobhsú, do bhreise a laghdú, agus ailse an cholúin a chosaint. Feidhmíonn an foinse stáirse is cothaitheach-dlúth, mar pónairí frith-diaibéiteas agus meáchain caillteanas toisc go ndéantar díleá orthu go mall, rud a laghdaíonn an t-ardú i glúcóis fola i ndiaidh béile agus a chabhraíonn le cosc ​​a chur ar bhreiseáin bia trí chothú satiety. Tá go leor snáithín intuaslagtha iontu freisin a chabhraíonn le colaistéaról a laghdú, agus stáirse resistant, a thiontú le baictéir intéineacha i aigéid sailleacha slabhra ghearr a chabhraíonn le cosc ​​a chur ar ailse an cholúin. Fuarthas go raibh laghdú 50% ar riosca ailse an choláiste ag ithe pónairí, piseanna nó lintilí dhá uair sa tseachtain. Soláthraíonn tomhaltas legume cosaint shuntasach i gcoinne ailsí eile freisin. Pónairí dearga, pónairí dubh, coirceanna, lintilí, piseanna scoilte - tá siad go léir go maith, mar sin déan iad a léiriú go léir agus cinneadh a dhéanamh ar do chuid féin.

8 -

Beacáin

Baineann beacáin thomhaltacha go rialta le riosca laghdaithe ailse chíche. Ós rud é go bhfuil ionchúisitheoirí aromatase orthu (comhdhúile a chuireann bac ar tháirgeadh estrogen), tá beacáin bán agus Portobello cosanta go háirithe i gcoinne ailse na gcíche. Tá go leor mhaith airíonna taitneamhach ag muisiriúin: fuair staidéir ar chineálacha éagsúla beacáin éifeachtaí frith-athlastacha, gníomhaíocht imdhíonachta cealla feabhsaithe, damáiste DNA a chosc, fás cill ailse a mhaolú, agus cosc ​​a chur ar an ngéarghás. Ba chóir beacáin a chócaráil i gcónaí; tá substaintí carcanaigineacha a d'fhéadfadh a bheith ag na haitiriúin amh a dtugtar agaritine a laghdaítear go mór trí chócaireacht. Cuir beacáin bheaga coitianta go rialta, agus déan iarracht ar chuid de na cineálacha níos coimhthíocha mar shiitake, oisrí, maitake, nó reishi.

9 -

Oinniúin agus Gairleoige

Is é an teaghlach Allium glasraí, ar a bhfuil oinniúin ina bhall, tairbhe a bhaint as na córais cardashoithíoch agus imdhíonachta chomh maith le héifeachtaí frith-diaibéitis agus frith-ailse . Baineann tomhaltas méadaithe glasraí aliam le riosca níos ísle ar ailse gastric agus próstatach. Tá a fhios ag na glasraí seo as a gcuid comhdhúile orgánachaulfóra a chabhraíonn le cosc ​​a chur ar fhorbairt ailsí trí dhíthocsainiú carcanaiginí, le fás cill ailse a stopadh, agus le haonghéinteas a bhacú. Scaoiltear na comhdhúile seo nuair a dhéantar iad a chopadh, a bhrú, nó a mhaolú. Tá tiúchan ard de frithocsaídeoirí flavonoid a chuireann chun cinn sláinte, a bhfuil éifeachtaí frith-athlastacha a d'fhéadfadh a bheith ag cur le hailse a chosc freisin. Bain triail as cainneanna, caoracháin, scuabáin agus scallóga, chomh maith le gairleog agus oinniúin buí.

10 -

Trátaí

Is féidir le líon mór cothaithigh a chuireann chun cinn sláinte a fháil i dtrátaí - lycópéin, vitimíní C agus E, beta-carotéin, agus frithocsaídeoirí flavonol, le hainm ach cúpla. Cosnaíonn lycopene, go háirithe, i gcoinne ailse próstatach, damáiste craicinn UV, agus galar cardashoithíoch. Tá thart ar 85 faoin gcéad den lycópéin in aistí bia Mheiriceá díorthaithe ó thrátaí . Tá níos mó absorbtha ar lycopene nuair a bhíonn na trátaí bruite - tá 10 cupán de anlann trátaí 10 uair an lycópéine mar chupán trátaí amh, mionghearrtha. Chomh maith leis sin a choinneáil i gcuimhne go bhfuil na carotenoidí, cosúil le lycópéin, á n-ionsú is fearr nuair a bhíonn saillte sláintiúil orthu, agus mar sin taitneamh a bhaint as do thrátaí i sailéad le cnónna nó feistis cnó-bhunaithe le haghaidh punch cothaitheach breise. Tré eile: Ceannaigh trátaí bréite agus brúite i prócaí gloine, ní cannaí, chun an BPA disruptor endocrine a sheachaint i líneálacha can.

_Foinsí:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Glasraí cruccásacha agus riosca ailse daonna: fianaise eipidéimeolaíochta agus bonn meicniúil. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Pátrúin aiste bia, grúpaí bia agus infarction miócairdiach: staidéar ar chás-rialú. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Sailéad agus satiety. An éifeacht a thiteann an tomhaltas salad ar iontógáil fuinnimh béile. Appetite 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Sailéad agus satiety: déantar dlús fuinnimh agus méid na sála sa chéad chúrsa i bhfeidhm ar iontógáil fuinnimh ag an lóin. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Cosnaíonn gníomhachtú Nrf2 i gcealla endothelial arteréir ó thaispeánann stát réamhphlaisteach. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}