Síneann le héasca Do Thrioblóid Trioblóidí
Má tá comharthaí taithí IBS agat riamh, tá a fhios agat nach bhfuil an gás, bloating, constipation, agus diarrhea spraoi chun déileáil leis. Tá a fhios agat freisin go mbainfidh tú iarracht faoi rud ar bith chun do chuid comharthaí a bhainistiú.
Is é an dea-scéal, is cosúil go bhfuil an yoga ina bhealach sách éasca chun comharthaí a bhainistiú go nádúrtha , agus cé nach chóir go gcaithfí cóir leighis air do IBS, ní ghlactar leis go gcruthaíonn sé an yoga a mheastar chun cabhrú le comharthaí IBS a éascú. Chun tús a chur sa bhaile, déan iarracht naoi gcinn yoga seo a leanas.
Gúna Malartach go Pose Srón
Nuair a bhíonn tú ag mothú gassy, buail an t-urlár don ghlúin malartach go dtí údar srón, ar a dtugtar Katrina Love Senn, Múinteoir Yoga Idirnáisiúnta agus údar, ar a dtugtar an t-údar faoisimh gaoithe freisin. "Cabhraíonn sé le faoiseamh a dhéanamh ar ghás agus bláthanna, chomh maith le neartaíonn na matáin an bhoilg," a deir sí.
Go fortunately, is cleachtas simplí agus inrochtana é do dhaoine faoi gach duine. Téigh ar do chúl ar do mhat, leathnaíodh do chosa. Tarraing do glúine ceart suas i dtreo do chófra, agus bain úsáid as do chuid arm chun é a tharraingt níos gaire do do chorp. Glac anáil dhomhain anseo roimh do chos a scaoileadh chuig an urlár agus athrá a dhéanamh ar an taobh eile. Comhlánaigh trí nó cúig síneadh in aghaidh an chos.
Iarr na mBád
Chun bualadh leis an bloat chomh coitianta le IBS, d'fhéadfadh an t-údar bád cabhrú leat. "Cuidíonn an t-údar seo do chroí, tonáil agus géarú a dhéanamh ar an bolg," a deir Alex Samet, Múinteoir Yoga Cláraithe ag speisialú i vinyasa yoga. "Is údar foirfe é seo chun deireadh a chur le bolg bolg."
Mura bhfuil tú i dteagmháil leis an údar, cuireann Samet na céimeanna seo chun a chur i gceart:
- Suigh arda le do ghlúine, agus do chosa cothrom ar an talamh. Tarraing siar agus aistrigh do mheáchan ionas go mbeidh tú cothrom ar do "chnámha suí" a chur ar do chosa ón urlár mar a dhéanann tú.
- Tabhair do chuid palms ar chúl do thigh, a thógann agus a oscailt suas trí do chiste. Brúigh do thighsí isteach i do chuid palms a ardú beagán níos airde.
- Chun imirt le d'iarmhéid, tabhair do airm le do chorp san údar seo. Má fhaigheann tú féin ag titim trí do chúl níos ísle (ag dul ar aghaidh), fill ar an suíomh tosaigh.
- Chun a bheith ag obair níos mó ar do chothromaíocht, coinnigh do chosa le chéile agus tosóidh siad go mall chun iad a dhíriú. Déan cinnte nach gloinfidh tú do ghlúine. Mura féidir leat do chosa a dhíriú gan do chothromaíocht a chailliúint, ná bíodh imní ort - coinnigh do ghlúin
Téigh isteach go domhain mar a shealbhaíonn tú an t-údar, ag díriú ar do bolg a bheith páirteach. Coinnigh chomh fada agus is féidir leat le dea-phost agus cothromaíocht, ansin scaoil do chosa ar an urlár. Déan trí nó cúig huaire arís.
Bréagáin le hOifige Cliabh
Is rogha iontach eile é na glúine chun údar cófra, ar a dtugtar "tuck pose", nuair a bhíonn tú ag mothú go háitiúil nó ag gassy. "Déanann an t-údar soothing seo an limistéar bolg agus na horgáin díleácha a chothú. Cuidíonn sé le cneasaíocht inmheánach an cheantair iomlán a chothú trí do chóras díleá a spreagadh chun scíth a ligean agus scaoileadh go hiomlán," a deir Senn.
Labhraigh supine ar do mata, do chúl íseal i dteagmháil leis an urlár, scíth a ligean ar do mhuineál. Bend na glúine agus tarraing iad i dtreo do chiste, ag baint úsáide as do lámha chun do ghlúine a tharraingt níos gaire do do torso. Cé go bhfuil tú fós ag scíth a ligean, cuir anáil dhomhain isteach ansin, mar a théann tú amach, déantar do bolg a dhianadh agus do ghualainn a tharraingt ón talamh, ag cur do cheann suas go dtí do ghlúine. Coinnigh ar feadh trí cinn, ansin do cheann agus do ghualainn a scaoileadh ar ais chuig an urlár. Lean an t-ord trí nó cúig huaire.
Bend Leagan Leathan Leagan C
Má tá pian gáis a bhaineann le strus ort, tugann Samet le fios go bhfuil an lúb ar aghaidh leathan mar rogha chun teannas a mhaolú agus "do bolg a fhás chun cabhrú le rudaí a bhogadh chomh maith."
Chun an cleachtadh a dhéanamh, seasann ard le do chosa níos leithne ná achar an ghualainn óna chéile, do bharraicíní ag díriú beagán amach. Lásaigh do mhéara le chéile taobh thiar do chúl. Tóg anáil dhomhain chun tú féin a ullmhú, agus tú ag dul amach, ag filleadh ar aghaidh ó na cromáin, ag tarraing do chuid arm suas taobh thiar de tú, ag baint úsáide as a gcuid gluaiseachta chun cabhrú le do cheann a threorú níos gaire don mata.
Glac anáil dhomhain, ag iarraidh scaoileadh do chorp níos dlúithe leis an mata le gach géarú, ansin nuair a bhíonn tú réidh chun an t-údar a scaoileadh, inhaleáil, brúigh trí liathróidí do chosa, agus de réir mar a deir Samet, "téigh suas le seasamh . " Cruthaigh sé amach é, ansin déan an cleachtadh arís dhá uair níos mó.
Póg Cat-Bó
Is é sraith an cat-cow ná sraith ba chóir a ionchorprú i ngnáthchóras féinchúram gach duine. "Arna dhéanamh le chéile, cuireann an dá yoga rhythmach seo massage go hinmheánach ar fud an chórais díleácha agus ar an gcolún droma, ag cabhrú agus ag tacú le díleá sláintiúil agus éifeachtach," a deir Senn. Mar sin, má tá tú ag plé le srianacht de constipation a bhaineann le IBS, b'fhéidir go mbeadh sé in am a bhuail an deic le haghaidh gnáthamh beag bó-cat.
Tosaigh i suíomh boird ionas go mbeidh tú glúine ar do ghlúine agus do lámha. Déan seiceáil chun a chinntiú go bhfuil do palms ailínithe faoi do ghualainn, do ghlúine faoi do chromáin. Ar inhale, téigh suas i dtreo an uasteorainn, ag brú trí do chuid palms agus tú ag oscailt trí do chiste, ag brú do chromáin ag an am céanna i dtreo an uasteorainn, ag léiriú trí do chnámha suí. Is é seo an bó údar.
Ar do chuid eile a sheachadadh, babhlaigh do ghualainn ar aghaidh, ag scíth a ligean do cheann idir do chuid arm agus tú ag cur do pelvis faoi, ag síneadh tríd an spine ar fad. Is é seo an údar cat.
Leanúint ar aghaidh ag malartú idir bó agus cat le gach inhale agus exhale. Déan seicheamh ar a laghad trí nó cúig cinn.
Gabháil Seas Gualainn
Má tá IBS-D agat , nó buinneach, féadfaidh an t-údar seasamh guail a bheith cabhrach. "Poses áit a bhfuil an bolg inverted slows gluaiseachta bputóg agus a chuireann ionsú sreabhach," a deir Samet.
Is gluaiseacht beagán níos forbartha é, mar sin mura féidir leat seasamh guail a dhéanamh, déan iarracht an t-údar éasca a threorú, agus do ghlúine ag brath ar fud an fheidhmiú. Cuireann Samet na leideanna seo chun an cleachtadh a fheidhmiú i gceart:
- Téigh ar do chúl agus bí do ghlúine, do chosa cothrom ar an urlár. Cuir tús le do chosa, nó má tá tosaitheoirí ort, do chosa a ardú ón urlár ionas go mbeidh do chosa níos ísle comhthreomhar leis an talamh. Bain úsáid as do ABS chun do pelvis a rolladh suas agus ar shiúl ón urlár agus tú ag tabhairt do ghlúine i dtreo do cheann. Bain úsáid as do lámha más gá duit chun cabhrú leis an ghluaiseacht a threorú.
- Cuir do lámha ar do chúl níos ísle, agus do mhéara ag díriú suas, d'arm agus uillinn uachtaracha ag dul i dteagmháil leis an talamh. Ar do inhale eile, déan iarracht do chosa a thógáil (le chéile, nó ceann ag an am), mar sin tá siad leathnaithe agus ingearach leis an talamh. Tóg sraith de anáil dhomhain, agus ar gach inhale, déan iarracht do uillinn a dhúnadh níos gaire le chéile chun tacú le do chúl íseal agus tú ag tógáil do chosa beagán níos airde.
Nuair atá tú réidh chun an t-údar a scaoileadh, filleadh ar chrann nó crann éasca, agus do chosa ag taisteal taobh thiar do chinn, cuir do chromáin ar ais go dtí an t-urlár go mall agus go cúramach, ag ligean do ghlúine agus do chosa a leanúint.
Póg Cobra
"Cuireann údar Cobra síneadh ar an mbealach tríd na codanna tosaigh agus ar ais ar lár an chomhlachta, easpórtáil faoiseamh agus gás intestinal," a deir Senn, ag cur leis, "Tá sochair ann freisin don spine, agus na matáin an bhoilg agus ar ais, a chéile cabhrú le díleá sláintiúil a chur chun cinn. "
Is údar inrochtana eile í Cobra, is iomchuí don chuid is mó daoine aonair. Labhraigh ar do bholg agus cuir do phalms ar an talamh, díreach thíos, ach ailínithe le do ghualainn. Glac anáil dhomhain isteach, agus de réir mar a inhaleálann tú do phalms agus na matáin lárnacha a úsáid chun do ghualainn agus cófra a chur ar shiúl ón urlár agus tú ag tnúth. Ar do exhale, scaoileadh beagán, agus ar do inhale eile, déan an stráice a dhoimhniú agus tú ag ardú níos airde. Is é an sprioc anseo ná do chuid matáin lárnacha a úsáid i ndáiríre chun an ghluaiseacht a thionscnamh agus a dhoimhniú, seachas ag brath ar do chuid arm, cófra nó guaillí. Déan trí nó cúig huaire arís.
Twist Dúiche Droma
De réir Samet, cuidíonn an casadh dromlaigh suí (agus i ndáiríre, faoi aon údar casta ioga), sreabhadh fola a spreagadh, laghdaíonn sé bláthanna, agus cabhraíonn sé le díleá. "Is é an bealach is fearr liom dul isteach san ábhar seo ná tosú ina seasamh suí agus bogadh isteach i gcosaí os comhair na mbó [údar] tríd an glúine ceart a thabhairt ar bharr na glúine clé, agus mar sin tá do chosa ag cromáin os coinne," a deir sí.
Nuair a bhíonn do chosa i riocht bó, brúigh do chos dheas síos sa talamh lasmuigh de do thigh chlé agus tógann do ghlúin dheis ar shiúl ón talamh, ansin déan do bolgán chlé taobh amuigh de do thigh dheis, agus téigh chun breathnú thar do dheis ghualainn. Má bhraitheann an seasamh seo go maith, coinnigh an t-údar anseo.
Má theastaíonn uait an t-údar a dhoimhniú, deir Samet ba chóir duit do dhrochlach chlé a thabhairt thar do ghlúin dheis agus snámh do lámh chlé trí do chos ceart. Tabhair do lámh dheis taobh thiar do chorp agus teacht timpeall do torso chun tuiscint a fháil ar do lámh chlé. Fuaimeann sé go léir an-chasta, ach nuair a dhéileálann tú é, feicfidh tú go bhfuil sé níos éasca ná mar a fhuaimeann sé.
Le gach inhale, ardú suas trí do torso chun fad a fháil, agus le gach exhale, déan iarracht beagán níos mó a thiontú agus tú ag breathnú thar do ghualainn dheis. Lean ar aghaidh le tríú nó cúig anáil dhomhain sula scaoilfidh tú go mall agus déan an cleachtadh ar an taobh eile arís.
Iarr an Pháiste
Ar deireadh, ach is cinnte go háirithe, is é údar an linbh iontach . Glacann Senn leis an suíomh seo a mhaolú mar cheann a chuireann méadú ar fhuinneamh tríd an gcóras díleá, go bunúsach ag tairiscint cúnamh ginearálta do gach comhartha IBS.
Gabháil ar an talamh agus suí siar ar do shála. Coinnigh do ghlúine le chéile mar sin nuair a leanann tú ar aghaidh, soláthraíonn do thíoga massage bog do do orgáin díleácha. Glac anáil dhomhain isteach, agus mar a théann tú amach, filleadh ar aghaidh, ag teacht ar do chuid arm thar do cheann, ach scíth a ligean isteach san údar nuair a dhéanann tú iarracht do chromáin a chur ar ais i do shála. Tóg anáil fhada, mall, agus le gach éalú, déan iarracht an stráice a dhoimhniú trí do chuid arm a shíneadh níos faide ar aghaidh agus tú ag cur do chromáin i dtreo an urlár agus ag cur do chromáin ar ais. Fanacht sa phost seo ar feadh 30 go 60 soicind.
> Foinsí:
> Kuttner, L, et al. "Triail randamach de Yoga do dhéagóirí le siondróm bputóg irritable." Taighde agus Bainistíocht Péine. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic versus cóireáil traidisiúnta i siondróm bputóg buinneach-buan-bhreithe: staidéar rialú randamach" Fiseolaíocht Fheidhmeach agus Biofeedback 2004; 19: 33.