Is dócha go dtiocfadh le duine ar bith a d'fhéach sé ar bhealaí chun leibhéil colaistéaról HDL a mhéadú (is é sin, "colaistéaról maith") an moladh a fheidhmiú. Tá sé seo toisc go bhfuil baint ag cleachtadh rialta , go háirithe ar fheidhmiú aeróbach, le leibhéil cholesterol HDL níos airde. Ach cé mhéad cleachtadh is gá duit a dhéanamh chun do leibhéil HDL a ardú?
Cad é an Cholesterol HDL?
Iompraíonn na lipoproteiní ard-dlúis (HDL) colaistéaról bhreise ó bhallaí na hartairí don ae. Ós rud é go bhfuil taiscí colaistéaróil ina ghné mhór d' atherosclerosis , táthar ag smaoineamh go bhfuil colaistéaról ó na hartairí ina chomhpháirt thábhachtach chun galar cardashoithíoch a chosc.
Sa ae, déantar meitibileacht ar an colaistéaról iomarcach ó na cáithníní HDL; déantar cuid mhaith den chuid sin a thiontú go bile, rud a chuireann an comhlacht ansin nó a úsáidtear chun díleá. Cuireann an próiseas athchúrsála colaistéaróil seo - an "próiseas iompair colaistéaról droim ar ais" - galar croí a chosc nó a aisiompú. Dá bhrí sin, is minic a chiallaíonn ardleibhéal colaistéaról HDL go bhfuil go leor colaistéaról iomarcach á athchúrsáil, rud maith. Dá bhrí sin, is inmhianaithe leibhéal colaistéaróil HDL níos airde a bheith ann. Mar shampla, baineann leibhéil HDL os cionn 60 mg / dl le laghdú ar an mbaol galar croí.
Fianaise Taighde ar Cheachtas agus Cholesterol HDL
Is eol do shaineolaithe ar feadh i bhfad gur cuidíonn an cleachtadh sin táirgeacht agus éifeachtúlacht na n-einsímí áirithe a fheabhsaíonn an próiseas "iompar colaistéaról droim ar ais" a mhéadú. Ach cé mhéad cleachtadh is gá chun an éifeacht seo a bhaint amach?
Tá staidéar déanta ag taighdeoirí na Seapáine ar an gceist maidir le conas a fheidhmíonn colaistéaról HDL cineál cleachtadh, minicíocht agus déine.
I meiteashiseal, rinne imscrúdaitheoirí ó Tóiceo measúnú ar éifeacht fheidhmiú ar leibhéil HDL. Áiríodh leo sonraí ó 35 triail randamachithe a rinne measúnú ar éifeacht fheidhmiú ar leibhéil HDL in aosaigh.
Cé go raibh éagsúlacht idir réimeas cleachtadh i measc na staidéar seo, ar an meán bhí na hábhair sna staidéir seo curtha i bhfeidhm ar feadh 40 nóiméad, trí nó ceithre huaire sa tseachtain, agus thomhas an éifeacht ar HDL tar éis ocht go 27 seachtaine.
I rith na staidéar, bhí méadú tagtha ar rannpháirtithe i colaistéaról HDL faoi 2.5 mg / dL. Ní raibh an méadú seo i colaistéaról HDL ach beagán ach bhí sé suntasach go staitistiúil.
De réir ríomhanna áirithe, baineann titim i mbaol cairdiach dhá nó trí faoin gcéad le méadú 1 mg / dL in HDL. Cé go bhfuil ríomhairí den sórt sin bunaithe ar shraith tuisceana agus nach dtrialacha cliniciúla iarbhír, de réir an meastacháin seo b'fhéidir go mbeadh laghdú suntasach ar riosca cardashoithíoch i gceist le HDL.
B'fhéidir gurb é an toradh is suimiúla ón staidéar seo ná an tuairim gurb é fad na seisiún cleachtadh - agus ní minicíocht ná déine an chleachtais - is fearr a bhí comhghaolú is fearr le leibhéil níos airde HDL. Thuairiscigh na himscrúdaitheoirí gur bhain gach méadú breise 10 nóiméad ar fhad a fheidhmiú le 1.4 mg / dL breise de HDL a bhí ag feidhmiú ar feadh 20 nóiméad ar a laghad.
Cé mhéad Ceacht is gá duit?
Is ionann an meiteashiseal seo agus an meastachán is fearr atá againn a fheidhmiú i gcomhréir le leibhéil colaistéaról HDL. Léiríonn torthaí an staidéir seo gur chóir go bhfeidhmeodh tú leibhéil HDL ar a laghad trí nó ceithre huaire sa tseachtain ar feadh 20 nóiméad ar a laghad (cé go mbeadh 40 níos fearr). Go deimhin, fad na seisiún cleachtaidh a mhéadú trína chéile go cúramach (is é sin, ag dul níos moille más gá), is cosúil gurb é an bealach is fearr chun feidhmiú i leibhéil HDL níos airde a aistriú.
Athruithe Eile ar Stíl Mhaireachtála
Chomh maith le feidhmiú, d'fhéadfadh athruithe ar stíl mhaireachtála cabhrú leat do leibhéal HDL a mhéadú.
Áirítear orthu seo:
- Ag caitheamh tobac a chaitheamh, is féidir le do cholesterol HDL a mhéadú suas le 10 faoin gcéad.
- Meáchan a chailliúint: I gcás gach £ 6 a cailleadh, féadfaidh HDL méadú de 1 mg / dL.
- Saillte níos sláintiúla a roghnú amhail na saillte neamh-neamhsháithithe agus neamh-neamhsháithithe a fhaightear in olaí olóige, peanut agus canola chomh maith le cnónna, iasc agus bianna eile ina bhfuil aigéid sailleacha omega-3 .
- Alcól a thomhaltú i módú: Níl níos mó ná aon deoch in aghaidh an lae do mhná agus dhá dheochanna in aghaidh an lae do dhaoine atá 65 bliana d'aois agus níos óige.
Focal ó
Tá leibhéil níos airde colaistéaróil HDL bainteach le riosca cardashoithíoch níos ísle. Is é bealach amháin chun do leibhéil HDL a mhéadú go rialta. Dealraíonn sé gurb é an tréimhse cleachtadh rialta an fachtóir is tábhachtaí maidir le HDL a ardú go rathúil le feidhmiú.
> Foinsí:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Éifeacht an Oiliúint i gCleachtadh Aeróbach ar Leibhéil Súrum den Cholesterol Ard-Dlús Lipopróitéin. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, An Ghraonlainn P, Goff DC Jr, et al. Colesterol Lipoprotein Ard-dlúis agus Tiúchan Céimeanna, Atóoscleróis Carotid, agus Imeachtaí Corónacha: MESA (Staidéar Il-Eitneach ar Atherosclerosis). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.