Má tá díobháil agat ar do thromlach uachtarach nó do dhornóg, féadfaidh tú leas a bhaint as seirbhísí oilte teiripeoir fisiceach chun cabhrú leat raon gnáth tairiscint (ROM) agus neart do lámh a aisghabháil. D'fhéadfadh cleachtaí láidre a bheith ina chuid thábhachtach de d'athshlánú díobhála do éillinn.
Matáin an Elbow
Is iad na matáin bicep agus tricep na grúpaí móra muscle a dhúbraíonn agus a dhíríonn an dúinnín.
Tá na bicepaí suite ar thaobh tosaigh an lámh uachtair agus tá na tricepaí suite ar chúl. Mar a thug an t-ainm faoi deara, is ionann dhá fhás na bicepaí agus triúr matáin ag cruthú na matáin. Tá na biceps freagrach freisin as casúr a dhéanamh ar do forearm agus mar sin tá do phailme os comhair.
Ní fheidhmíonn na grúpaí matáin seo neart lámh ní hamháin ach cabhraíonn siad le gach duine, go háirithe daoine fásta níos sine, gníomhaíochtaí a bhaineann le maireachtáil laethúil a dhéanamh. Cuidíonn láidre láidre le cathaoirleach a thógáil suas agus amach, chomh maith le bróga agus míreanna éadaí eile a tharraingt.
Neartú Elbow Isometric
Seo cuid de na cleachtaí mór láidre agus lámh a d'fhéadfadh do PT a fhorordú duit féin a dhéanamh. Is cleachtaí isiméadracha iad; ní tharlaíonn aon tairiscint ag an elbow agus tú ag conradh do na matáin timpeall an chomhpháirteacha. Bí cinnte seiceáil isteach le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiciúil sula dtosaíonn tú ar an gclár seo, nó ar aon chlár eile a fheidhmiú.
Neartú Triceps
- Suigh i gcathaoir díreach le cúlra
- Cuir do chosa cothrom ar an urlár
- Cuir do chuid lámha ar na braiteáin agus brúigh suas le do chuid arm ag tógáil do bhun beagán as an gcathaoirleach
- Coinnigh do chomhaireamh sé
- Íseal níos ísle isteach sa chathaoir agus scíth a ligean duit
- Déan an cleachtas seo a neartú 10 uair
Oibríonn an cleachtadh seo na matáin triceps atá suite ar chúl do lámh uachtair.
Leathnaíonn na matáin seo do chuid arm agus cabhraíonn siad leat rudaí a chur ar shiúl uait. Is matáin iad freisin atá gníomhach nuair a bhíonn tú féin á gcur ar bun ó chathaoir le do chuid arm. D'fhéadfadh sé seo a bheith tábhachtach go háirithe má tá gortú nó laige níos ísle ná go bhfuil deacracht ag éirí as seasamh suí.
Dul i ngleic leis an Elbow Isometric
- Suí díreach suas le do lámha faoi tábla
- Déan iarracht do lámha a thógáil díreach suas
- Coinnigh an post seo ar feadh sé soicind
- Déan an cleachtadh seo arís 10 huaire
Neartaíonn an cleachtadh seo na matáin biceps atá suite os comhair do lámh uachtair. Is matáin ghníomhacha iad nuair atá tú ag lúbadh do cubhra agus nuair a bhíonn tú ag tógáil míreanna.
Supination agus Pronation
Is é an gníomh a bhaineann le cur le do lámh ná do pailme ná pailme a chur i bhfeidhm. Is cleachtadh simplí é seo chun do forearm agus do phláithreacha tuathais agus do shuiteoirí a bheith ag obair.
- Seas suas go díreach agus caithfidh tú níochán i do lámha
- Pretend to wring sé tirim ar feadh sé soicind
- Sos agus arís an 10 uair seo
- Athraigh an treo ina bhfuil do chuid lámha ag crochadh
- Déan an 10 uair seo arís
Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh arís agus arís eile in aghaidh na seachtaine chun cabhrú le feabhas a chur ar fheidhm na matáin timpeall do uillinn. Ba chóir duit a stopadh má bhíonn aon fheidhmiú mar chúis le pian. Is féidir dul chun cinn ó na cleachtaí seo le cinn níos dúshlánaí a dhéanamh trí bhanda friotaíochta a chur le do chuid oibre nó trí dumbbells a úsáid agus na cleachtaí á gcomhlíonadh acu.
Má tá gortú dromchla ort, is féidir le do theiripeoir fisiceach do riocht a mheas agus cleachtaí a fhorordú chun do shoghluaisteacht agus neart na n-elbow a fheabhsú. Féadfaidh na cleachtaí seo a neartú isiméadrach a bheith ina chomhpháirt amháin de chlár athshlánúcháin teiripeach cothromaithe do do dhúblach. Trí bheith ag obair go dian i PT agus trí bheith ag súil leis mar gheall ar do chlár a fheidhmiú sa bhaile do do uillinn, is féidir leat dul ar ais go dtí do ghnáth-soghluaisteacht fheidhmiúil go tapa agus go sábháilte.