Tá sé mar aidhm ag cleachtais neart agus raon tairiscint a fheabhsú
Is féidir le díobháil ligament cruciate anterior (ACL) a bheith chomh casta agus fuaimeanna an t-ainm. Baineann sé leis an ligament i lár na glúine a chuireann cosc ar an gcnámh shin ó thaobh sleamhnáin os comhair an chnámh thigh. Is éard atá i gceist le díobháil ACL ná an t-ligament a leathnú nó a scriosadh, go páirteach nó go hiomlán.
Braitheann díobháil don ACL ar an-chobhsaíocht do ghlúin, rud a fhágann go gcailltear neart cos agus srian i raon tairiscint na glúine.
Is minic go dteastaíonn máinliacht agus athshlánú forleathan chun teas soghluaisteachta a athchóiriú go hiomlán.
Athshlánú At-Home
Má bhíonn díobháil ACL á tabhairt ort, tá roinnt cleachtaí ann is féidir leat a dhéanamh sa bhaile chun neart agus gluaiseacht a choinneáil níos fearr gan dochar a dhéanamh don ACL. Is féidir iad seo a dhéanamh roimh máinliacht más gá, nó i gcomhar le teiripe fisiceach leanúnach.
Is í an aidhm ná comhbhrú na glúine nó aon fheidhmiú a d'fhéadfadh a bheith meáchain a sheachaint. Ina áit sin, bheadh tú ag díriú ar na matáin a bhainfeadh na glúine-na quadriceps ("quads") agus hamstrings ("hams") a neartú - agus d'raon tairiscint á leathnú de réir a chéile ionas nach ndéanann do ghlúin "reoite".
Trí iad seo a dhéanamh sa bhaile (go hiondúil le hionchur do dhochtúir nó do theiripeoir fisiceach ), is féidir leat a bheith níos fearr le haghaidh máinliachta más gá, nó chun buntáistí iomlána clár athshlánúcháin struchtúrtha a bhaint amach.
Cleachtaí le haghaidh Nuair a bhíonn do ghéine fós leochaileach
Nuair a thosaíonn tú ar dtús, déan dearmad ar an adage "gan pian, gan aon fháil." Cé gur dócha go dtiocfaidh míchompord ort nuair a bhíonn an quads agus hams á gcur i bhfeidhm, ar ais ó aon ghluaiseacht a chuireann pian fíorúil ar fáil.
Cuimhnigh gur féidir le rudaí a bheith níos measa a bheith níos measa agus go dtiocfaidh am a ghnóthú níos faide.
Seo trí cheann de na cleachtaí is fearr (agus is sábháilte) chun díobháil ACL a chóireáil agus iad ag tosú amach:
- Baineann síneadh na glúine le sleamhnáin sÚil gan aon mheáchan a bheith acu. Tosaigh ag suí ar an urlár le do chosa a scaipeadh amach. Bend an glúine gortaithe go mall agus tú ag sleamhnú do shÚil ar an urlár i dtreo leat. Sleamhnán go mall an chos ar ais sa suíomh tosaigh agus arís agus arís eile 10 huaire.
- Déantar crapadh isiméadracha de na cearnóga a shuí freisin. Ar an ábhar seo, bheadh ort suí ar an urlár le do chos gortaithe a leathnú agus do chos eile a chothú. Anois, déan conairí na glúine gortaithe a chonradh go mall gan gluaiseacht an chos agus sealbhú ar feadh 10 soicind. Socraigh. Déan 10 uair arís.
Is éard atá i gceist le solúbtha clainne glúine atá suite ar do bholg le do chosa díreach. Anois, brí do ghlúin gortaithe agus cuir do shÚil i dtreo do masa. Coinnigh cúig soicind. Socraigh. Déan 10 uair arís.
Cleachtaí Tar éis na Sraitheanna Snáithe
De réir mar a thosaíonn do ghlúin ag dul i gcéanna, ba cheart duit a bheith in ann seasamh go cearnach ar an dá chosa gan dul i bhfabhar an chos neamhghéanta. Nuair atá tú in ann é seo a dhéanamh go hiomlán, is féidir leat na cleachtaí seo a leanas a chur leis:
- Tá dhá chathaoirleach ar airde comhionanna ag teastáil ó shíntí glúine éighníomhacha . Cuir na cathaoireacha os comhair a chéile ar fad beagán níos giorra ná fad do chosa. Suigh i gcathaoir amháin agus cuir do shÚil ar shuíochán an duine eile. Lig do chos a ligean agus lig do ghlúin a dhíriú. An chuid eile sa phost seo aon nó dhá nóiméad cúpla uair sa lá chun na hamstrings a shíneadh de réir a chéile.
- Ardaítear sÚil agus iad ag seasamh. Tosaigh trí lámh amháin a chur ar chúl an chathaoir chun cothromaíocht a fháil. Anois, cuir an sÚil ar do chas gortaithe suas go mall, ag seasamh ar do phóca. Fan ann ar feadh cúig nó 10 soicind. Íseal níos ísle do shála. Déan 10 uair arís.
- Déantar leathcheatóga a sheasamh agus tá boird stuama acu leis an dá lámh. Le do chosa a chur ar leithead an ghualainn óna chéile, bídaigh do ghlúine go mall agus déan do chromáin a laghdú i leath-scuab. Coinnigh ar feadh 10 soicind agus ansin filleadh ar phost go mall. Déan 10 uair arís.
- Tá TheraBand nó fad banna feidhmíochta ag teastáil ó shíneadh géine . Chun tús a chur, lúb ceann amháin Theraband timpeall cos an tábla agus an ceann eile timpeall rúitín do chos gortaithe. (Déan comhionannas an dá bhannaí ag an mbanda a fheidhmiú timpeall an chos tábla agus cuir an rúitín do chosa gortaithe isteach sa deireadh lúbtha.) Ag tabhairt aghaidh ar an tábla, bídaigh do glúine go mall thart ar 45 céim i gcoinne fhriotaíocht an fheadáin. Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus filleadh ar phost go mall. Déan 10 uair arís.
- Is bealach iontach é seasamh seasmhach ar aon chos chun neart agus cothromaíocht a thógáil agus a mheas. Déan é sin tríd an cos gan ghéilleadh a ardú agus a sheasamh gan cead a fháil ar an cos gortaithe ar feadh 10 soicind. Ní fhéadfadh an cleachtadh seo a bheith chomh furasta ar dtús, ach, le ham agus foighne, ba cheart duit é sin a dhéanamh le cúpla seachtain.
> Foinse:
> Wilk, K. "Cosc agus Athshlánú Ionfhabhtaithe a bhaineann le Coimhlint Thruaisceartach roimhe seo: Let's Get It Right." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.