Neartú na Matáin a thacaíonn leis an Ligament Cruachteachta Roimhe
Tá díobháil ACL, lena n-áirítear sprains nó deora , ar cheann de na lúthchleasaithe díobhálacha glúine is coitianta mairfidh. Cé go bhfuil tionóiscí faoi cheangal ag tarlú, tá bealaí ann chun cabhrú le matáin tacaíochta na glúine a neartú, agus chun cosc a chur ar ghortú nó brú gan ghá ar na glúine. Díríonn an clár neartú seo ar neart a mhéadú sna matáin cos. Mar thoradh air sin beidh neart cos níos mó agus comh-ghlúin níos cobhsaí.
Cuimhnigh, is é gach rud an teicníc; aird a thabhairt ar d'fhoirm le linn na cleachtaí seo a fheidhmiú chun díobháil a sheachaint. Seo trí chleachtas le neart na matáin cos agus cosc a chur ar ghortú ACL:
Cleachtais a Neartú Cleachtadh chun Díobháil ACL a Chosc
Is iad na matáin ceathriceacha ceithre matán ar leith i os comhair an mhéatha.
- Lunges ag Siúl (3 Leagann x 10 Reps)
- Am ar scor: 6.5 - 7.5 nóiméad
- Cuspóir: An muscle thigh (quadriceps) a neartú.
- Luaigh ar aghaidh ag tosaigh le do chos ceart.
- Brúigh amach le do chosa ceart agus cuir ar aghaidh le do chos chlé.
- Buail an glúine ar ais díreach.
- Déan cinnte go gcoinníonn tú do glúine tosaigh ar do rúitín.
- Rialú an tairiscint agus iarracht a dhéanamh do ghlúin tosaigh a sheachaint ó dhúnadh isteach.
- Mura féidir leat do bharraicíní a fheiceáil ar do chosa tosaigh, tá tú ag déanamh an fheidhmiú go mícheart.
Cleachtaí Hamstring chun Gortú ACL a Chosc
Tá cúig claonadh ar leith ag na matáin casta i gcúl na mná.
- Hamstrings (3 leagann x 10 ionadaí)
- Am ar scor: 7.5 - 8.5 min
- Cuspóir: Matáin hamstrings a neartú.
- Cneasaigh ar an talamh le lámha ar do thaobh.
- Bíodh comhpháirtí ag gabháil go daingean ag do rúitíní.
- Le droim díreach, lean ar aghaidh le do chromáin.
- Ba chóir go mbeadh do ghlúin, cromáin agus gualainn i líne dhíreach mar a thagann tú i dtreo na talún.
- Ná brí ag an choim.
- Ba chóir go mbraitheann tú na hamstrings i gcúl do thigh ag obair.
- Déan an cleachtadh ar feadh 3 shraith de 10, nó 30 ionadaí san iomlán.
Cleachtaí Iarmhéid chun Díobháil ACL a Chosc
Taispeánann staidéir gur féidir go mbeadh neart níos lú i gceist i gcomparáid le neart quadricep i ngortú ACL. Dá bhrí sin taispeántar cothromaíocht a mhéadú chun cuidiú le cothromaíocht a chruthú idir neart na matáin quadricep vs na matáin casta.
- Ardaíonn Toe Aonair (30 toradh x 2 ionadaí)
- Am ar scor: 8.5 - 9.5 nóiméad
- Cuspóir: Neartaíonn an cleachtadh seo an muscle lao agus cuireann sé cothromaíocht ar aghaidh.
- Seas suas le do airm ar do thaobh.
- Bend an glúine clé suas agus do chothromaíocht a choimeád.
- Laghdaigh go mall ar do bharraigeacha ceart le cothromaíocht mhaith.
- Féadfaidh tú do chuid arm a shealbhú amach romhainn chun cabhrú leat.
- Athuair go mall 30 huaire agus aistrigh go dtí an taobh eile.
De réir mar a fhaigheann tú níos láidre, b'fhéidir go mbeadh ort athrá breise a chur leis an gcleachtadh seo chun leanúint le héifeacht an chleachtais a neartú. Tá cleachtaí dinimiciúla ann nuair a chuideoidh siad le chéile leis na matáin tacaíochta a neartú agus gortú ACL a chosc.
Foinse:
Clár PEP, Fondúireacht Taighde Leigheas Spóirt Santa Monica, ar 4/3/2016.