4 Cleachtaí chun Díobháil Crúibe a Buail agus Díshearbhú Tibialis a cheartú

Má tá titim nó laige cos ort i do muscle tibialis roimhe seo de do chos níos ísle, féadfaidh tú leas a bhaint as teiripe fisiceach chun cabhrú leat do phatrún ardghabhála gasta a cheartú agus tairiscint gnáth agus neart a fháil ar do chos. Oibreoidh do theiripeoir fisiciúil leat chun cabhrú leat tosú ag baint úsáide as do chos arís.

Tá go leor cóireálacha teiripe fisiceacha éagsúla le haghaidh titim cosa, lena n-áirítear síneadh, spreagadh leictreach neuromuscular (NMES), bannaí leaisteacha chun do chos a ardú nó a úsáid trí orthóis chos rúitín a úsáid.

Is é an cleachtadh ceann de na huirlisí is tábhachtaí atá le húsáid chun titim cos a cheartú ó laige tibialis roimhe seo. I measc na n-eachtraí chun titim cosa tá tairiscintí ar leith chun cabhrú le neart agus ionchur neuromuscular a fheabhsú le do muscle tibialis roimhe seo. Tá síneadh do matáin lao tábhachtach freisin nuair a bhíonn tú ag titim cos.

Is féidir roinnt fachtóirí éagsúla a bheith ina chúis le titim crúibe, mar sin tá sé tábhachtach duit cuairt a thabhairt ar do dhochtúir láithreach má tá laige agat i do tibialis roimhe seo. Is féidir le do dhochtúir tástálacha speisialta a dhéanamh chun cúis do dhroim chos a chinneadh agus tú a thosú ar an mbealach cóireála ceart.

Is féidir le do theiripeoir fisiceach cabhrú leat na cleachtaí a dhéanamh i gceart, agus is féidir leis an gclár céim ar chéim seo roinnt smaointe a sholáthar maidir le conas a thosú.

1 -

Cleachtaí Buail Leaisteacha Banna Band

Chun tús a chur le do muscle tibialis roimhe seo a neartú chun do chos a cheartú, banna friotaíochta leaisteacha a fháil. Is féidir leat ceann a fháil ó do theiripeoir fisiceach, nó is féidir leat ceann a cheannach ag do stóráil earraí spóirt áitiúil.

Déan do bhanda a choinneáil ar rud cobhsaí cosúil le cos tábla nó tolg. Ansin ceangail lúb i do bhanna agus slán é timpeall do chos in aice le do bharraicíní. D'fhéadfadh sé a bheith cabhrach go mbeadh do chos níos ísle ag luí ar chillín beag agus mar sin ní shroicheann sÚil do chos ar an talamh.

Ansin, tarraing do bharraigeacha agus cos suas agus glúine a choinneáil díreach. Níor chóir ach do rúitín a ghluaiseacht agus tú ag dul i gcos. Tarraing do chos suas chomh fada agus is féidir leat, an seasamh deiridh ar feadh dara nó dhó, agus ansin scíth a ligean ar ais go dtí an suíomh tosaigh.

Déan an cleachtadh seo ar feadh 10 go 15 athrá nó go dtí do boinn muscle tibialis roimhe seo agus ní féidir leat do rúitín a dhúbailt. Ansin, téigh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.

2 -

Neartú na Tibialis le Meáchan Cuff

Is féidir leat meáchan cufa a úsáid chun do muscle tibialis roimhe seo a neartú chun cabhrú le do chosc a chaitheamh. Tús ag suí i gcathaoir agus timfhilleadh ar do mheáchan cuff timpeall do bharraicíní. Déan cinnte go bhfuil sé slán.

Tús a chur ar an gcleachtadh trí shuí le do mheáchan cuff ar do chos agus ansin do rúitín a dhúbailt agus do chos agus do bharraicíní ag dul suas i dtreo do ghlúin. Nuair a bhíonn do chos ag dul i ngleic leis an mbealach ar fad, coinnigh an t-ionad ar feadh cúpla soicind, agus ansin cuir do bharraicíní ar ais go mall go dtí an suíomh tosaigh. Déan an cleachtadh ar feadh 10 go 15 athrá arís.

3 -

Cleachtadh Isiméadrach do Buail Crúibe

Is éard atá i gceist le cleachtadh Isometric ná cineál tairiscint i gcás do chonarthaí matáin, ach níl aon ghluaiseacht timpeall do chomhpháirteacha. Is simplí é a dhéanamh, agus is féidir leis cabhrú le do muscle tibialis roimhe sin a neartú i raon sonrach tairiscint i do rúitín.

D'fhonn neartú tibialis isiméadrach a dhéanamh, lean na treoracha simplí seo:

1. Suigh i gcathaoir nó bréag síos.
2. Trasnaigh cos amháin thar an taobh eile le do chos difear ar an mbun.
3. Cuir do chos ar bharr an rúitín is mian leat a fheidhmiú.
4. Brúigh barr do chos lag isteach i do chos eile. Cuimhnigh, níor cheart aon tairiscint a tharlaíonn ag do chomhpháirte rúitín.
5. Coinnigh an post seo ar feadh cúig soicind, agus ansin scaoiltear go mall é.

Déan thart ar 10 go 15 athrá ar an gcleachtadh, dhá nó trí huaire sa lá.

Cuimhnigh gur féidir le cleachtadh isiméadrach do matáin a neartú, ach níl neart ach sa ROM ar leith ina bhfuil tú ag feidhmiú. Ciallaíonn sé sin gur chóir duit seasamh do rúitín a athrú nuair a bhíonn an cleachtadh á dhéanamh agat.

4 -

Cleachtadh bónas: Sraith lao

Nuair a bhíonn do muscle roimhe lag, ní bheidh tú in ann do chos a dhúbailt go hiomlán. Féadfaidh sé seo do rúitín a choinneáil in áit ina bhfuil do lao giorraithe. Ciallaíonn beo géarmhéanta muscle daingean, agus d'fhéadfadh go mbeadh gá le síneadh le haghaidh do lao a cheartú do chasadh.

Is é modh simplí do lao a shíneadh ná an stráice lao tuáille a dhéanamh. Brúigh tuáille timpeall an liathróid de do chos, coinnigh do ghlúin díreach, agus cuir deireadh le tuáille agus mar sin déanann do chos a shíneadh suas agus síneann sé do lao.

Coinnigh an stráice ar feadh 15 go 30 soicind, agus ansin scíth a ligean. Síneadh trí nó cúig síneadh arís agus arís eile in aghaidh an lae.

Focal ó

Is féidir a bheith ina rud scagtha ag titim cos ó laige tibialis roimhe seo. Féadfaidh sé cosc ​​a chur ort ó shiúil go hiondúil agus féadann sé do chumas a theorannú do chuid tascanna laethúla a chur i gcrích. Tá sé tábhachtach a bheith ag tosú ar chleachtaí a neartú ar shiúl chun rudaí a aistriú de ghnáth arís.

Má tá tú ag titim coise mar gheall ar laigeacht do muscle tibialis roimhe seo, tabhair cuairt ar do dhochtúir láithreach chun a bheith cinnte go bhfaigheann tú diagnóis chruinn ar chúis do choinníoll. D'fhéadfadh sé go mbeadh gá le cleachtaí chun cabhrú leis na matáin a bhaineann le do rúitín a neartú chun cabhrú le neart gnáth a athbhunú agus an fheidhm is fearr agus an soghluaisteacht is fearr a bhaint amach.

> Foinse:

> McKeon, P and Fourchet, F. Saoráil an Chosa: Comhtháthú an Chórais Chroí i dTreo Athshlánúcháin do Dhíobhálacha Téarnaimh Íochtarach. Clinicí i Meán Spóirt. 2015, 34 (2): 347-361.