Is é athlasadh imoibriú an chórais imdhíonachta ná greannú, díobháil nó ionfhabhtú. Is gnáthfhreagra é (agus gur rud maith é i ndáiríre), agus is cuid nádúrtha de leighis é. Ach is féidir go mbeadh tionchar diúltach ag athlasadh ainsealach ar do chorp agus ar do shláinte.
Is é bealach amháin chun tarlú ar athlasadh ainsealach a thagann as stíl mhaireachtála neamh-sláintiúil a thógáil i ndiaidh aiste bia frith-athlastach. Má tá tú réidh chun dul ar ais ar an mbealach chun ithe sláintiúil, déan iarracht na 15 mbianna seo go léir a bhfuil cothaithe acu agus go dtiocfaidh siad go breá isteach in aiste bia frith-athlastach.
1 -
AlmondsIs foinse iontach de shaillte mononna-neamhsháithithe iad almóinní (cosúil le hola olóige), vitimín E, agus mangainéis. Is foinse mhaith maignéisiam agus próitéin plandaí iad freisin. I staidéar taighde, tá baint ag almóinní ag ithe le baol níos ísle de ghalar cardashoithíoch a bheith ann, is dócha trí phróifíl aigéid sailleacha do chuid fola a fheabhsú.
Tá an-áthas ag almonds freisin, mar sin cé go bhfuil siad níos airde i calories ná go leor bianna frith-athlastacha eile, d'fhéadfadh go n-itheann dornán almóinní leat cabhrú le clár meáchain caillteanas sláintiúil.
2 -
AvocadosTá saibhrithe saibhir i saillte mono-neamhsháithithe croí, chomh maith le foinse iontach maignéisiam, snáithín, agus potaisiam, agus tá siad íseal i sóidiam. Cuirfidh leathán avocado ithe go maith le do iontógáil laethúil vitimíní vitimíní C, A, E agus B-choimpléasc.
Déanann an meascán de na cothaithigh seo agus na polapróilíní a oibríonn mar frithocsaídeoirí avocados go mór le haon aiste bia frith-athlastach. Cuir slices avocado le do ceapaire nó do sailéad is fearr leat, nó déan guacamole blasta.
3 -
BrocailíTá Brocailí ina bhall den teaghlach cruciferous de ghlasraí atá ard i fiteochemicals ar a dtugtar glucosinolates. Is frithocsaídeoirí cumhachtacha iad na fytochemicals seo. Is foinse den scoth é vitimín C, potaisiam, cailciam, agus vitimín A freisin i mbailcailí, agus iad á n-íseal i calories.
Taispeánann staidéir eipidéimeolaíocha go mbaintear aiste bia ar ardchaighdeán i glasraí cruciferous, lena n-áirítear brocailí, le riosca níos ísle de chineálacha áirithe ailse a bheith acu. Tá sé níos éasca brócailí níos mó a fháil i do aiste bia toisc go bhfuil sé delicious bruite nó amh.
4 -
CairdeachaTá suimeanna suntasacha de pholapróilíní i ngéarghorm a chuireann tús le gníomhaíocht frithocsaídeach agus d'fhéadfadh sé cabhrú le hailse agus galar cardashoithíoch a chosc. Na fytochemicals, lena n-áirítear flavonoids, anthocyanidins, aigéid feanólacha, agus tannins, an damáiste cealla a rinne radacach saor in aisce a chosc agus a dheisiú.
Léiríonn staidéir sa tSaotharlann na ceimiceáin i gcúl gorma d'fhéadfadh ailse a chosc trí fhás na gcealla a mhaolú agus athlasadh a laghdú. Tá siad íseal i calraí chomh maith agus cuir vitimín C, vitimín E agus snáithín le do aiste bia laethúil. Agus ná déan dearmad go bhfuil siad go hiomlán delicious!
5 -
CairéidTá béite-carotéin ag cairéid, ar féidir le do chorp a thiontú go vitimín A, atá riachtanach do do shláinte, ach is frithocsaídeoir cumhachtach é freisin ina cheart féin. Tá zeaxanthin agus lutein chomh maith le cairéid, a bhaineann le vitimín A. Féadfaidh bia aiste bia atá saibhir sna frithocsaídeoirí seo cabhrú le do riosca ailse a laghdú trí chosc sláintiúil do chorp a chosc.
Ós rud é go bhfuil cairéid íseal i gcalaraí agus foinse maith snáithín, is féidir leo cabhrú leat meáchan a chailleadh más gá, mar is cúis le fulaingt le galar galar cardashoithíoch, diaibéiteas agus roinnt cineálacha ailse.
6 -
Pónairí TirimTá pónairí tirim, mar shampla pónairí nádacha, pónairí duáin, pónairí pinto, agus pónairí dubh, foinse frith-athlastach den scoth próitéine plandaí, mianraí, vitimíní B-chasta agus vitimín K. Tá siad chomh maith le snáithín tairbheach , agus tá polyphenols ann a oibríonn mar frithocsaídeoirí.
Tugann taighde le fios go bhféadfadh pónairí tirim sochair sláinte a sholáthar agus cuidiú le roinnt cineálacha galar croí, diaibéiteas, brú fola ard a chosc, chomh maith le athlasadh a laghdú. Ós rud é go bhfuil siad ard i bpróitéin, tá siad foirfe do bhéilí gan fheoil beidh grá agat fiú mura bhfuil vegetarian tú.
7 -
KaleIs foinse iontach de vitimíní A, C, agus K, agus foinse mhaith cailciam, iarann, maignéisiam, potaisiam, agus vitimín C, is í an Kale, cé go bhfuil íseal i sóidiam. Tá sé íseal i calories chomh maith agus tá beagán snáithín ann.
Tá comhdhúile ag Kale ar a dtugtar glucosinolates a d'fhéadfadh cabhrú le hailse a chosc, chomh maith le lutein agus zeaxanthin, a bhaineann le vitimín A agus d'fhéadfadh sé go gcuideoidh tú an baol atá agat a bhaint as cataracts agus díghiniúint macular . Chomh maith leis sin, d'fhéadfadh lutein cuidiú le cosc a chur ar atherosclerosis. Cuir cál le salad nó ithe sceallóga kale mar sneaiceanna.
8 -
Ola ológIs cuid ríthábhachtach d'aiste bia na Meánmhara é ola olóige, a bhfuil baint aige le sláinte chroí agus le fad saoil. Tá saibhir in-neamhsháithithe ann go maith do do shoithí fola agus tá polyphenols ag obair mar frithocsaídeoirí chun na cealla a chosaint i do chorp.
Cuidíonn ola olóige athlasadh a laghdú, laghdaítear colaistéaról ard, agus is féidir go bhféadfadh cuid de na polyphenols cuidiú le cineálacha ailse a chosc, mar sin is ola iontach é a chuireann le do chistin. Níl sé i gcónaí is fearr i gcónaí chun cócaireacht ach tá sé foirfe do chóirithe salad agus chun miasa taobh glasraí a chríochnú.
9 -
OráistíIs foinse iontach é vitimíní O vitimín C agus potaisiam, agus tá snáithín, cailciam, agus folate chomh maith. Féadfaidh an snáithín agus an fholait in oráistí cabhrú le do chroí a choinneáil sláintiúil, agus tá an vitimín C riachtanach le haghaidh feidhm an chórais imdhíonachta, fíochán teagmhála láidir, agus soithigh fola sláintiúla.
Tá breiseanna uachtair agus sú oráiste le breis bia aiste bia agus ní gá duit iad a shábháil ar feadh bricfeasta. Déantar snack tráthnóna iontach a dhéanamh ar oráistí agus is féidir iad a chur le héagsúlacht miasa agus sailéid.
10 -
BradánTá méideanna suntasacha aigéid sailleacha omega-3 sa bhradán - níos mó ná aon chineál eile iasc nó bia mara. Tugann staidéir le fios go bhféadfadh daoine a bhfuil iontógáil níos airde ar na aigéid shailleacha sin níos lú seans go n-éireoidh siad ó shúile tirim , agus is maith leis an gcroílár mar go gcabhraíonn na saillte sláintiúla athlasadh agus go gcoinnítear colaistéaról i seic.
Tugann Cumann Croí Mheiriceá le fios go n-itheann tú iasc sailleacha ar a laghad dhá uair sa tseachtain de bharr na n-omega-3s tairbheacha sin, ach is é an rud is mó a dhéanann bradáin níos fearr ná go bhfuil sé ina fhoinse maith frithocsaídeoirí ar a dtugtar Astaxanthin.
11 -
SpionáisteTá an spionáiste ar cheann de na superfoods frith-athlastacha ar fad is eol. Tá lutein ann, a bhaineann le vitimín A agus béite carotéin. Tugann an Spionáiste duit iarann, vitimín K agus folate chomh maith, agus tá sé an-íseal i calories, agus mar sin tá sé foirfe d'aistí meáchain caillteanas.
Léiríonn taighde gur féidir le daoine a itheann glasraí glasa duilleacha, cosúil le spionáiste, laghdú ar dhíscaoileadh macúlach , agus mar sin cuir go leor spionáiste úr nó cócaráilte le do aiste bia.
12 -
Sútha talúnTá sútha talún delicious, juicy, and sweet-and to make it even better, tá siad chomh maith le do shláinte. Tá sútha talún íseal i calraí, ard i snáithín, agus tá vitimíní agus mianraí iontu agus is gá do chorp feidhmiú de ghnáth, lena n-áirítear a lán vitimín C. Tá airíonna frith-athlastacha agus go leor sochair sláinte ionchasacha acu freisin.
Is maith duit go díreach faoi na caora go léir toisc go bhfuil frithocsaídeoirí ar na líocha a thugann a dath dóibh freisin, a d'fhéadfadh cabhrú le hathlasadh a laghdú.
13 -
Prátaí SweetTá prátaí milis saibhir i vitimíní agus i mianraí. Cosúil leis an chuid is mó glasraí oráiste-daite, tá siad thar a bheith ard i vitimín A agus i béite-carotéin, a bhfuil frithocsaídeoir láidir. Is foinse iontach í go leor de na vitimíní agus na mianraí go leor prátaí milis, lena n-áirítear vitimíní C agus K, potaisiam, agus vitimíní casta B.
Tá go leor snáithín ag prátaí milse agus níl siad ró-ard i calories, agus mar sin déanann siad aon bhreise ar aon aiste bia. Tá prátaí milse bácáilte foirfe mar mhias taobh nó é a bharr le pónairí bácáilte agus brócailí agus é a ithe mar bhéile.
14 -
Na hEilvéise ChardTá cairt na hEilvéise chomh álainn agus delicious. Is glasraí glasa leathana (ildaite) é a chuireann le do liosta siopadóireachta frith-athlastach. Is foinse iontach é vitimíní na hEilvéise de vitimíní A agus K, foinse mhaith roinnt mianraí agus calories an-íseal.
Tugann taighde le fios go bhféadfadh flavonoids a bheith ag feidhmiú mar fhrithocsaídeoirí ar chard na hEilvéise agus go laghdaítear athlasadh ionas go ndéanann sé breis sláintiúil ar do roghchlár.
15 -
CnónnaIs foinse iontach de saillte sláintiúla, próitéin, vitimín E, mianraí, agus fiteochemicals a dtugtar na steiróil iad na gallchnónna. Tá aigéid shailleacha monounsaturated orthu agus aigéid shailleacha omega-3 atá maith do do chroí freisin. Tá nuachtáin fuinneamh-dhlúth freisin, mar sin is féidir go gcaithfidh tú féachaint ar do chuid cuid, ach, cé go bhfuil siad ard i calories, is féidir le go leor de na gallchnónna a ithe cabhrú leat a bheith níos faide agus cabhrú leat meáchan a chailleadh.
Focal ó
D'fhéadfadh na bianna sláintiúla agus sláintiúla seo a chur leis cabhrú le do shláinte foriomlán a fheabhsú agus é a dhéanamh níos éasca meáchan sláintiúil a bhainistiú. D'fhéadfadh aiste bia saibhir i mbianna frith-athlastach cabhrú le coinníollacha sláinte áirithe a chosc ó tharla nuair a bhíonn tú ag aois. Just a bheith cinnte go bhfuil do bhianna frith-athlastach sláintiúil agat trí na modhanna is fearr a bhaineann le cócaireacht agus ullmhú béile a úsáid.
> Foinsí:
> Cumann Croí Mheiriceá. "Aigéad Sailleacha Éisc agus Omega-3".
> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Caighdeán cothaitheach pischineálaigh, agus a ról i gcosc ar riosca cardiometabolic: athbhreithniú" J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.
> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim RC, Thompson P, Thomson CA. "Éifeachtaí idirghabhála sú cairéad ar carotenoidí plasma, strus ocsaídiúcháin, agus athlasadh i marthanaigh ró-throma ar ailse chíche." Ailse Cothaithe. 2012; 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Staidéar crossover ar aistí saibhrithe le ola olóige maighdean, gallchnónna nó almóinní. Éifeachtaí ar lipidí agus marcóirí riosca cardashoithíoch eile. "Nutr Cardabasc Cardiovasc. 2011 Meitheamh; 21 Soláthar 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML, Davenport AJ. "Comhdhéanamh avocado Hass agus éifeachtaí sláinte féideartha." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.